Коли справа доходить до фітнесу, відновлення так само важливе, як і самі тренування. Але в чому різниця: активне відновлення і день відпочинку? Обидва відіграють важливу роль в оптимізації продуктивності та запобіганні вигоряння, але вони служать різним цілям у різний час.
WomanEL пропонує розібрати переваги, недоліки та ключові відмінності, щоб допомогти вам визначити, що краще для вашого тіла.
Що таке активне відновлення?
Активне відновлення включає в себе легку активність під час або після високоінтенсивного тренування, щоб сприяти відновленню. «Мені подобається думати про активне відновлення як про спа-день для моїх м’язів – легкі, приємні заняття, які допоможуть мені відновитися», – каже тренерка Христина Дженсен.
Активне відновлення часто включається у низькоінтенсивне тренування (наприклад, прогулянка після напруженої пробіжки). Воно також може слугувати як самостійне тренування, щоб збалансувати дні з високою інтенсивністю. До поширених форм активного відновлення належать:
- Ходьба.
- Біг підтюпцем.
- Легка їзда на велосипеді.
- Йога.
- Вправи на рухливість.
Подібні заняття з низькою інтенсивністю допомагають м’язам відновлюватися і залишатися здоровими без додаткового навантаження. «Активне відновлення спрямоване на стимулювання кровотоку, зменшення болючості м’язів і підтримання рухливості без додаткового навантаження на організм», – каже тренерка Бріттані Воттс.
Переваги активного відновлення:
- Покращення кровообігу. Легка активність сприяє циркуляції крові, яка доставляє кисень і поживні речовини до м’язів, допомагаючи їм відновлюватися.
- Зменшення м’язової скутості та болючості. Догляд за м’язами, необхідний для їхнього оптимального відновлення, може також зменшити болючість після тренування.
- Покращення гнучкості. Живлення м’язів та їхнє правильне відновлення також сприяють поліпшенню гнучкості.
- Підтримка рівня фізичної підготовки. Включення активного відновлення у вашу фітнес-рутину допоможе вам залишатися послідовними, не перенапружуючись і не згораючи.
- Покращення психічного стану. Фізичні вправи допомагають зняти стрес. І активні відновлювальні тренування не є винятком. Ці легкі заняття також дають вам можливість відпочити та відновити сили.
Недоліки активного відновлення:
- Перевтома. Активне відновлення має бути легким. Але це може спокусити деяких людей занадто сильно напружуватися, перетворюючи відновлювальну сесію на повноцінне тренування.
- Перетренованість. Таке перенапруження іноді може призвести до непотрібного перегорання або травми.
- Недостатній відпочинок. Якщо ви відчуваєте сильну втому або травму, активне відновлення може не забезпечити достатнього відпочинку.
Що таке день відпочинку?
Вправи – це стрес, каже Дженсен. І дні відпочинку дуже важливі для того, щоб дати організму можливість відновитися, відпочити і перезавантажитися для майбутніх тренувань.
«День відпочинку передбачає утримання від будь-якої інтенсивної фізичної діяльності, що дає організму час на повне відновлення», – каже Воттс. «Це особливо важливо для запобігання перегорання і травм».
За словами Дженсен, це може набувати двох форм:
- Дні відпочинку з легкою активністю. Це перерва в інтенсивних тренуваннях, але при цьому легкі рухи, як-от розтяжка або вправи, спрямовані на зміцнення кора.
- Дні повного відпочинку. Це повна перерва в тренуваннях, незалежно від їхнього типу та інтенсивності.
А ви знали, що є найкращий день тижня для занять спортом? Дізнайтеся, коли тренування не можна пропускати.
Переваги та недоліки днів відпочинку
Дні відпочинку необхідні для:
- Посиленого відновлення м’язів: «Процес зміцнення і нарощування м’язів насправді відбувається під час відпочинку», – каже Дженсен. «Нам потрібні дні відпочинку, щоб дати організму можливість відновитися, полагодитися і зарядитися енергією».
- Профілактика травм або відновлення. Використання днів відпочинку знижує ризик отримання травм, пов’язаних із надмірним навантаженням, оскільки дає організму час на відновлення. Якщо у вас уже є травма, дні відпочинку також є важливою частиною процесу загоєння.
- Підвищена енергія. Занадто інтенсивні навантаження можуть призвести до перегорання. Дні відпочинку заповнюють запаси енергії, що допомагає уникнути виснаження і поліпшити ваші майбутні результати.
- Поліпшення психічного стану. Достатній відпочинок також вкрай важливий для зниження стресу і розслаблення.
Недоліки днів відпочинку:
- Втрата мотивації. Непостійні дні відпочинку можуть призвести до втрати мотивації та порушити вашу фітнес-рутину.
- Зниження рівня фізичної підготовки. «Занадто часте проведення днів відпочинку без будь-якої фізичної активності може завадити прогресу», – каже Дженсен. «Наш організм потребує постійних фізичних навантажень на клітинному рівні, щоб залишатися сильним фізично, психічно, серцево-судинно і неврологічно».
Активне відновлення і день відпочинку: у чому різниця?
Основна відмінність між активним відновленням і днями відпочинку полягає в рівні активності. За словами Дженсен, активне відновлення охоплює легкі рухи, спрямовані на поліпшення кровообігу і рухливості. Ви можете включити його в тренування з високою інтенсивністю, щоб розігрітися або охолонути, або використовувати як легшу, самостійну фітнес-сесію.
На відміну від цього, дні відпочинку ставлять на чільне місце повний або майже повний фізичний спокій, каже Дженсен. Активне відновлення може включати в себе легкі види активності, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді. У той час як дні відпочинку зазвичай присвячені м’якшим варіантам, як-от розтяжка або масаж із валиком.
Обидва варіанти сприяють відновленню, але їх застосування залежить від потреб вашого організму. «Активне відновлення ідеальне після особливо важких тренувань, коли ваше тіло не надто стомлене», – каже Воттс. З іншого боку, дні відпочинку необхідні, коли ви почуваєтеся перевтомленим, відчуваєте стрес або маєте справу з травмами».
Активне відновлення і день відпочинку: у чому різниця і що слід обрати?
І активне відновлення, і дні відпочинку можуть бути важливою частиною повноцінної фітнес-рутини. «Тип необхідного відпочинку залежить від конкретної людини та рівня її активності в поєднанні з її фітнес-цілями та способом життя», – каже Дженсен. «Оптимальним варіантом для досягнення будь-якої мети в галузі фітнесу, здоров’я і гарного самопочуття є використання як днів відпочинку, так і днів активного відновлення».
Рішення про те, коли займатися активним відновленням, а коли відпочинком, залежить від таких факторів, як інтенсивність тренування, загальна втома й особисті цілі. Воттс рекомендує активне відновлення в тих випадках, коли ви не надто втомилися, але при цьому хочете підтримувати свій режим.
«Активне відновлення – ідеальний варіант для тих, хто хоче продовжувати займатися фітнесом і при цьому дати організму можливість відновитися», – каже вона. «Воно найкраще підходить після особливо важких тренувань, коли тіло не надто стомлене, або для тих, хто прагне підтримувати сталість і рухливість».
З іншого боку, дні відпочинку мають вирішальне значення для довгострокової стійкості, особливо після виснажливих тренувальних тижнів, у разі травм або коли вам потрібен психологічний перепочинок.
Проте обидва варіанти важливі. Прислухаючись до свого організму і підбираючи індивідуальний підхід до відновлення, ви зможете максимально розкрити свій фітнес-потенціал і звести до мінімуму вигорання і травми. Зрештою, відновлення – це не просто перерва, а надання організму всього необхідного для процвітання.
«Зрештою, рішення слід ухвалювати, прислухаючись до сигналів свого організму, інтенсивності тренувань і особистих цілей», – каже Воттс. «Баланс між активним відновленням і днями відпочинку може привести до оптимального здоров’я і продуктивності».
Багатьом подобається пілатес. Але чи такий він ефективний для спалювання жиру? Тут ми детально про це говорили.