Дедліфти – це приголомшлива вправа для всього тіла. Але одна велика помилка, якої припускаються багато атлетів, – це використання нижньої частини спини для підняття ваги, що може призвести до болю і травм. Якщо ви відчуваєте біль у попереку після станової тяги, ця стаття для вас.
WomanEL поділиться порадами тренерки Лорен Вентц про те, як уникнути цієї помилки і перестати покладатися на поперек, щоб підняти вагу.
Чому в мене біль у попереку після станової тяги?
Можливо, ви відчуваєте DOMS (відстрочену м’язову болючість). Для непосвячених ось що це означає. Коли ви тренуєтеся, у м’язах утворюються мікророзриви, пояснює Венц. Поки ваше тіло відновлюється, ви можете відчути біль. Час настання DOMS може варіюватися від людини до людини. Деякі люди відчувають його наступного дня, а вона, як правило, помічає його через два дні.
За словами Вентц, DOMS відчувається як м’язовий біль по всьому тілу (подумайте: болючість і скутість), а не як локальний біль, і в суглобах він не відчувається. Він також не відчувається таким, що «схоплює», ніби ваша спина напружується дуже швидко. Зрештою, «якщо ви трохи потягнетеся, посуваєтеся, біль має минути сам собою», – каже вона.
За словами Вентц, після виконання станової тяги у вас мають боліти підколінні сухожилля, квадріцепси і сідниці, а не спина. Якщо ви відчуваєте біль у попереку, то це, найімовірніше, наслідок помилки у формі, наприклад, заокруглення або розтягування (замість того, щоб тримати його рівним), а також незадіяного кора, що змушує м’язи спини працювати як божевільні. Не турбуйтеся – ви знайдете поради щодо форми попереду!
Якщо ви відчуваєте біль у суглобах або різкий біль у попереку після станової тяги, то, найімовірніше, це пов’язано з травмою, вважає Вентц. За її словами, опуклості дисків і розтягнення м’язів зазвичай пов’язані з підйомами важких предметів, водночас перші симптоми зазвичай віддають у ногу (біль, оніміння, поколювання), а другі більше схожі на загальний біль у попереку, що характеризується напругою і стягуванням.
Знайте також таке: іноді травми відчуваються в момент, каже Вентц, але не завжди. «Коли ви тренуєтеся, до м’язів приливає більше крові. Тому вони більш розслаблені, більш вільні, більш гнучкі», – пояснює вона.
Коли пізніше протягом дня все починає напружуватися, ви можете звернути увагу на травмовану ділянку. Або ви можете помітити це наступного ранку після восьми годин сну в стійкому положенні. Звідси висновок: не думайте, що у вас немає травми, тільки тому, що біль з’явився пізніше, а не під час виконання станової тяги.
Як розігрітися перед виконанням станової тяги, щоб уникнути болю в попереку
Щоб підготувати тіло до виконання станової тяги, Вентц рекомендує активувати сідниці та підколінні сухожилля, оскільки ваша мета – задіяти сідниці, квадріцепси та підколінні сухожилля в цьому русі.
Простими вправами для сідниць можуть бути «бічні випади з еспандером і навіть присідання зі стрічкою», – каже вона. Щоб підготувати підколінні сухожилля, вона рекомендує робити зарядку вранці, додаючи, що деяким людям навіть подобається робити кілька румунських дедліфтів з дуже легкою вагою. Що стосується того, скільки вправ і як довго їх виконувати, то тут немає універсальної відповіді. «Тіло кожної людини відрізняється тим, як швидко воно активізується», – зазначає Вентц.
Коли ви почнете виконувати станову тягу, додавайте вагу повільно і слідкуйте за своїм тілом, щоб переконатися, що працюють сідниці, підколінні сухожилля і квадрицепси (а не спина, щоб підтягнути вагу).
Якщо у вас виникне спокуса пропустити розминку, пам’ятайте про це. У вас не будуть задіяні потрібні м’язи, і в підсумку ви можете задіяти поперек під час виконання руху. «Можливо, сідничні м’язи нарешті включаться в роботу тільки після 10-го або 15-го повторення», – каже Венц. «Але до цього моменту ви вже виконали купу повторень із нижньою частиною спини».
Як правильно виконувати станову тягу з гантелями
- Почніть з того, що ноги перебувають на відстані від стегон до ширини плечей, гантелі в кожній руці перед стегнами, долоні звернені до стегон. Порада: якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль під час підйому гантелей з підлоги, щоб зайняти вихідне положення, покладіть гантелі на піднесену поверхню під час виконання вправи, щоб зберегти правильне положення плечей і стегон під час їх захоплення.
- Відводячи стегна назад, опустіть гантелі на підлогу. Щойно гантелі опиняться над вашими колінами, переконайтеся, що ваша спина рівна, а хребет і шия довгі, не горбиться і не округлюються.
- Зупиніться, коли гантелі сягнуть гомілок або настільки, наскільки це можливо без округлення хребта і висування плечей вперед. У нижній точці підйому ваші плечі мають бути відведені вниз і назад, фіксуючи сідниці.
- Зробіть паузу, потім опустіться на п’яти, щоб стати на ноги. При зворотному русі гантелі мають бути ближче до гомілок. Тримайте спину підтягнутою, а живіт напруженим. Стегна і плечі піднімаються разом.
- Зробіть паузу у верхній точці. Це 1 повторення.
Віддаєте перевагу тренуватися з гирею? Якщо ви новачок, пропонуємо прочитати найкращі поради, як робити це правильно.