Ви, напевно, чули, що ходьба зараз у тренді (#HotGirlWalk на піку популярності). Це гарна новина, адже це тренування може покращити серцево-судинну форму, зміцнити кістки, м’язи та витривалість, підвищити рівень енергії, зміцнити імунну систему, зменшити стрес, не кажучи вже про покращення настрою, пізнання, пам’яті та сну.
У шанувальників ходьби є безліч стилів і напрямків. Але в червні саме скандинавська захопила FitTok. WomanEL розповість усе головне, що потрібно знати про цей вид ходьби.
Що таке скандинавська ходьба?
Виникла у Фінляндії та розроблена як міжсезонне тренування для лижників, ця малотравматична гімнастика для всього тіла передбачає використання спеціально розроблених палиць, щоб задіяти плечі, руки та м’язи кора. Вважайте, що ви підвищуєте рівень звичайної ходьби, одночасно опрацьовуючи верхню частину тіла.
Згідно з Американською асоціацією скандинавської ходьби, ключ до скандинавської ходьби – тримати палиці близько до тіла під кутом 45 градусів, кінці завжди розташовуються позаду тіла (а не прямо вгору і вниз перед тілом), злегка нахилятися вперед під час кожного кроку.
Простіше кажучи, ідея полягає в тому, щоб використовувати палиці для руху вперед. Що більше ви практикуєтеся, то легше вам буде ходити. Якщо ви візуальна людина, скористайтеся TikTok або YouTube, щоб отримати уявлення про правильну техніку.
Почніть із плоскої, рівної поверхні (наприклад, парк), поки не освоїте рухи. Потім можна переходити до більш пересіченої, нерівної місцевості, наприклад, до стежок і гір.
Що ви отримаєте від цього тренування? Ось його переваги:
Забезпечує малотравматичну активність
Прощавай, біг, бурпі та присідання зі стрибком (більш традиційні форми кардіо). Скандинавська ходьба змушує ваше серце битися без навантаження на суглоби. Ходьба з палицями допомагає перерозподілити вагу на чотири кінцівки, знизити навантаження на суглоби, зменшити ризик болю в спині, шиї та колінах, що зазвичай виникають під час тривалих високовдарних вправ, і збільшити м’язову силу.
Опрацьовує все тіло
Скандинавська ходьба відрізняється від звичайної ходьби тим, що ви, як і раніше, навантажуєте м’язи нижньої частини тіла, але водночас залучаєте до 90% м’язів, на відміну від 50% під час звичайної ходьби. Оскільки палиці додають силові і кардіо навантаження на верхню частину тіла, опрацьовуючи руки, плечі, верхню частину спини і серце, ви займаєтеся тренуванням всього тіла.
Покращує поставу
Амплітуда рухів під час ходьби з палицями мобілізує і зміцнює верхню частину тіла, що може допомогти протистояти згорбленій позі, яка занадто добре знайома нам через постійне використання телефонів. У дослідженні 2017 року аналізувалися жінки-офісні працівники, які пройшли 12-тижневий курс скандинавської ходьби, і дослідники виявили, що в них збільшилася рухливість плечей і зменшилися болі в трапецієподібних м’язах.
Зміцнює здоров’я серцево-судинної системи
Скандинавська ходьба не тільки приносить користь усьому тілу, а й надає серйозну підтримку здоров’ю серця. Дослідження, опубліковане в Canadian Journal of Cardiology, показало, що у людей з ішемічною хворобою серця найкращі поліпшення функціонального потенціалу – показника здатності людини займатися спортом або виконувати дії, які потребують певних фізичних зусиль, – спостерігалися, коли вони протягом трьох місяців займалися скандинавською ходьбою замість HIIT і безперервних тренувань помірної та високої інтенсивності.
Американський журнал профілактичної медицини підтвердив, що скандинавська ходьба чинить сприятливий вплив на частоту серцевих скорочень у стані спокою, кров’яний тиск, здатність до фізичного навантаження, максимальне споживання кисню і якість життя в пацієнтів із різними захворюваннями, а отже, може бути формою профілактики для широкого кола людей.
Зміцнює когнітивні функції
Кожен, хто хоче урізноманітнити свої тренування веселим, доступним і соціальним заняттям, може скористатися численними перевагами фітнес-тренувань із ходьбою. Якщо ви турбуєтеся про зниження когнітивних здібностей або просто хочете зберегти свій мозок здоровим, вам слід щодня задіювати м’язи для ходьби, м’язи для роботи мозку і силу хвата.
Поєднайте скандинавську ходьбу із завданням, що стимулює пізнавальну діяльність, наприклад, розкажіть своєму другові по тренуваннях, що ви дізналися про нову тему, яка вам цікава, але про яку ви мало знаєте (наприклад, лімфодренажний масаж). Результат? Ви активізуєте свою довгострокову пам’ять і відпрацьовуєте нову навичку, водночас покращуєте загальне фізичне здоров’я, залучаєте одразу кілька ділянок мозку та насолоджуєтесь чудовим днем.
Що таке трейлраннінг? Це біг стежками (парком, лісами тощо). Щоб почати тренування, дотримуйтесь цих простих кроків.