Рух – один із найкращих засобів від болю в спині. І це справді так – залишатися активним – це саме те, що потрібно вашим м’язам для одужання. Але що робити, якщо ходьба викликає біль у попереку? Чому болить поперек під час ходьби?
WomanEL поділиться думкою фізіотерапевтів із Hinge Health. Вони також розповіли, як запобігти та полегшити біль.
Чому болить поперек під час ходьби
Кілька факторів можуть сприяти виникненню болю в попереку під час ходьби. Деякі з найпоширеніших причин включають:
- М’язова втома. Коли ви багато часу проводите сидячи і мало рухаєтеся, м’язи вздовж бічної поверхні спини, які допомагають вам зберігати вертикальне положення під час ходьби, можуть почати втрачати силу. Із втратою сили може виникнути певний дискомфорт під час ходьби та інших видів діяльності.
- Вивихи та розтягнення. Якщо ви занадто швидко приступаєте до активних дій після травми або тривалого періоду бездіяльності, або не розігріваєте м’язи перед тренуванням, ви можете перерозтягнути м’язи, сухожилля або зв’язки (розтягнення) нижньої частини спини. Ці травми можуть призвести до запалення, що може спричинити біль під час ходьби.
- Зміни в хребті. Зміни в хребті, такі як остеоартрит, спінальний стеноз або проблеми з дисками, є звичайним і нормальним явищем із віком. Але вони можуть ускладнити рухи вашого тіла, як ви хочете. Це може призвести до втрати сили в нижній частині спини і м’язах, що її оточують, а в деяких випадках – до болю під час руху.
- Стрес. Чи помічали ви, що ваша спина болить сильніше, коли ви відчуваєте стрес? Стрес може вплинути на те, як ви сидите і рухаєтеся протягом дня. І ви також можете менше рухати тілом, коли життя зайняте, що може сприяти появі неприємного напруження і скутості, коли ви знову починаєте рухатися. Хронічний, повсякденний стрес, як показали дослідження, також впливає на те, як ви відчуваєте біль.
Як полегшити біль у попереку під час ходьби
Якщо ви відчуваєте біль у попереку під час ходьби, ви можете зробити кілька простих кроків, щоб зменшити дискомфорт, зокрема:
- Розминайтеся перед заняттями. Розгін крові в м’язах перед рухом може значно зменшити біль під час ходьби. Спробуйте зробити кілька вправ для попереку перед ходьбою, щоб розігріти ділянку, що може збільшити приплив крові та зробити ходьбу більш терпимою.
- Робіть перерви під час ходьби. Якщо ваш біль – результат того, що ви багато сидите, не змінюючи положення, ви можете бути чутливі до рухів, які змушують вас відхилятися назад, що також називається розтягуванням. Оскільки ходьба передбачає розгинання нижньої частини спини, намагайтеся робити перерви на протилежний рух, або згинання. Щоразу, коли ви помічаєте біль у попереку під час ходьби, зробіть перерву, щоб нахилити верхню частину тіла вперед і торкнутися пальців ніг на 10-15 секунд, а потім продовжуйте йти.
- Спробуйте гарячу або холодну терапію. Як гаряча, так і холодна терапія може допомогти вам впоратися з болем у попереку під час ходьби. Прикладання льоду допоможе зменшити набряк і запалення в нижній частині спини, що полегшить ходьбу. Гарячий компрес допоможе розслабити і «розігріти» напружені м’язи, що також корисно перед прогулянкою.
- Прийміть безрецептурні ліки. Знеболювальні можуть бути корисними при болях у попереку під час ходьби. Важливо переконатися, що ви можете безпечно приймати ці ліки, виходячи з вашої історії хвороби.
Як запобігти болю в спині під час ходьби
Щоб упоратися з болем у спині під час ходьби та запобігти йому, спробуйте включити у свій розпорядок дня такі рекомендації.
- Робіть перерви в сидінні. Сидіння протягом тривалого часу без зміни положення може сприяти м’язовій втомі, що може викликати біль у попереку під час ходьби. Тому додавайте у свій день прості рухові «перекуси», якщо ви багато сидите.
- Залишайтеся активними. Додавання регулярних фізичних вправ до свого щоденного або щотижневого розпорядку дня допоможе зміцнити м’язи, які допомагають вам ходити. Це є ключем до запобігання м’язової втоми. Зміцнення м’язів також важливе для стабільності та запобігання травмам, якщо у вас є вікові зміни в хребті.
- Харчуйтеся повноцінно. Повноцінне харчування з великою кількістю фруктів, овочів і нежирного білка забезпечить вашому організму користь від фізичної активності (особливо для зміцнення м’язів). Крім того, при повноцінному харчуванні у вас буде більше енергії, що допоможе вам з часом дотримуватися режиму фізичних вправ.
- Тримайте рівень стресу під контролем. Оскільки стрес є відомим чинником, що сприяє виникненню болю в попереку, робіть усе можливе, щоб тримати рівень стресу під контролем. Включіть ви у свій розпорядок дня медитацію або медитативні вправи. Поговоріть про свої проблеми з другом або психотерапевтом. Будь-який крок, який ви зробите для зниження стресу, також допоможе вам почуватися краще фізично.
Біль у попереку з’явився після виконання станової тяги? Це корисна вправа. Але, можливо, ви неправильно її виконуєте.