Фізичні вправи можуть зробити вас щасливими, спітнілими і задоволеними, але чи можуть вони також викликати нудоту? Коротка відповідь: так. Нудота або нездужання після тренування можуть виникнути як у любителів фітнесу, так і у новачків. Але чому після тренування вас нудить?
WomanEL поділиться з вами думкою терапевтки Шошани Унгерлейдер і дієтологині Наталі Ріццо. Спойлер: всього кілька простих змін у вашому режимі до або після тренування можуть кардинально змінити ваше самопочуття після тренування і, можливо, навіть зменшити нудоту.
Чому після тренування вас нудить
Є кілька причин, через які після тренування може виникнути нудота. Харчування перед тренуванням, умови тренування та інші індивідуальні фактори здоров’я можуть призвести до того, що після тренування ви будете почувати себе не дуже добре. Швидше за все, головною причиною нудоти після тренування є те, коли, що і як ви їсте і п’єте перед тренуванням.
Ось деякі з найбільш поширених причин, чому після тренування вас нудить, на думку лікарів Унгерлейдера і Ріццо.
- Зневоднення. Зневоднення може викликати нудоту, втому і головний біль.
- Зниження рівня цукру в крові. Останнє, що вам потрібно, це виконувати високоінтенсивні тренування натщесерце або без достатньої кількості вуглеводів, які дають вам енергію. Без достатньої кількості палива в баку (тобто їжі в організмі) перед тренуванням ви можете відчути нудоту.
- Занадто раннє харчування перед тренуванням. Хоча тренування натщесерце може викликати нудоту, час прийому їжі також має значення. Якщо ви їсте їжу, що містить жири та/або білки, занадто близько до тренування, вона може не перетравитися швидко, залишитися в шлунку і викликати нудоту.
- Перерозподіл крові. Під час інтенсивних фізичних навантажень кров перенаправляється зі шлунка і кишечника в м’язи і шкіру, щоб задовольнити підвищену потребу в кисні і допомогти розсіяти тепло. Це зменшення кровотоку в кишечнику може погіршити травлення, приводячи до нудоти.
- Накопичення молочної кислоти. Це особливо часто зустрічається у тих, хто бере участь у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) або спринтах. Це відбувається, коли організм виробляє молочну кислоту швидше, ніж вона може бути виведена, каже Унгерлейдер.
- Виконання вправ, які струшують живіт. Ріццо каже, що «рух шлунка вгору і вниз» під час бігу також може викликати нудоту після тренування, як і перевищення своїх можливостей і перевтома під час тренування.
- Стрес, пов’язаний із спекою. Ви тренуєтеся в опалювальному тренажерному залі або на відкритому повітрі при високих температурах? Якщо так, то у вас підвищений ризик теплового виснаження або теплового удару, які можуть викликати нудоту.
Як позбутися нудоти після тренування
Отже, ви щойно закінчили тренування, і вас охопила нудота. Як саме можна позбутися цього відчуття? Ось кілька корисних стратегій:
- Охолоньте і відпочиньте. Знайдіть прохолодне, затінене місце, де ви зможете розслабитися після тренування. Можна покласти холодну тканину на лоб або потилицю, це може допомогти.
- Вживайте рідину і харчуйтеся розумно. Оскільки зневоднення є частою причиною нудоти після тренування, переконайтеся, що ви споживаєте необхідну кількість рідини після вправ. Вживайте рідину з електролітами і їжте невеликими порціями, поки не зможете з’їсти повноцінний прийом їжі. Вибирайте вуглеводи і білки разом, наприклад, фруктовий коктейль з невеликою кількістю йогурту (якщо ви можете його перетравити).
- Контролюйте дихання. Робіть глибокі і контрольовані вдихи, щоб полегшити нудоту. Ще одним способом відчути себе краще є зниження частоти серцевих скорочень.
Пам’ятайте про ці практичні поради, коли наступного разу відчуєте нудоту або нездужання після тренування.
Як запобігти нудоті після тренування
Після того, як ви відчули бажання блювати, вам може захотітися на деякий час відмовитися від улюблених тренувань. Але в більшості випадків вам не потрібно пропускати цю частину вашої рутини, яка зазвичай знімає стрес і приносить радість, тільки через симптоми з боку шлунково-кишкового тракту. У майбутньому ви можете замість цього підготуватися більш ефективно і вжити необхідних заходів, щоб безпечно тренуватися, не відчуваючи страшної нудоти після тренування.
Ось кілька професійних порад щодо запобігання нудоті після тренувань:
- Уважно підходьте до вибору харчування перед тренуванням. Якщо ви їсте за 60 хвилин до тренування, вибирайте прості вуглеводи, такі як банан, крекери або невеликий шматочок тосту. Ці продукти легко засвоюються і швидко дають енергію. Вони не затримуються в шлунку і не викликають проблем з ШКТ.
- Не перестарайтеся. Якщо ви перестараєтеся під час тренування, може виникнути нудота, тому так важливо стежити за своїм навантаженням. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань, дозволяючи тілу з часом адаптуватися до фізичних навантажень.
- Зосередьтеся на правильному диханні. Переконайтеся, що ви правильно дихаєте під час тренування, що допомагає доставці кисню і виведенню молочної кислоти. Як найкраще дихати під час тренування, залежить від типу вправ, які ви виконуєте. Наприклад, для йоги найкраще робити глибокі, повільні вдихи, а для кардіотренувань – вдихати через ніс і видихати через рот.
- Враховуйте навколишнє середовище. Ви тренуєтеся в приміщенні з високою температурою? Якщо так, то вам потрібно переконатися, що ви акліматизувалися до температури. Так ви зможете краще уникнути нудоти, теплового виснаження або теплового удару.
- Прислухайтеся до свого тіла. Завжди звертайте увагу на те, як ваше тіло реагує на різні вправи, інтенсивність або режими тренувань. Якщо якась конкретна вправа постійно викликає у вас нудоту, подумайте про її зміну або проконсультуйтеся з професійним тренером.
Зверніться за невідкладною медичною допомогою, якщо нудота і блювота супроводжуються такими симптомами: біль у грудях, сильний біль у животі або спазми, помутніння зору, сплутаність свідомості, висока температура і ригідність потиличних м’язів, наявність калових мас або запаху калу у блювотних масах і/або ректальна кровотеча.
Як скоро ви побачите результат після тренування? Тут ми детально розповідали про це.