Якщо говорити про вправи, що викликають стогін, то важко знайти ті, які викликають таку ж бурхливу реакцію, як віджимання і планки. Якщо не брати до уваги спалювання верхньої частини тіла, то є щось у тиску, який ці вправи чинять на зап’ястя, що робить їх особливо неприємними.
Для деяких людей цей тиск швидко перетворюється на біль, через що важко зробити кілька повторень без необхідності зупинитися і струсити напругу. То чи можна повністю позбутися болю в зап’ясті, чи деяким людям просто судилося з ним боротися? І що може бути причиною його виникнення? WomanEL поділиться думкою Марі Кові, персональної тренерки з F45 Mill Hill.
Чому у деяких людей болять зап’ястя під час віджимань і планок?
Основна причина, через яку люди відчувають біль у зап’ястях під час віджимань і планок, – це неправильна форма, пояснює Кові. Навіть ті, хто дотримується вказівок інструктора про те, як розташовувати руки (на ширині плечей для планки і трохи ширше для віджимань), можуть зіткнутися з проблемами, якщо вони неправильно задіюють м’язи. Особливо це стосується віджимань.
Занадто велика вага на плечах може спричинити біль у зап’ястях і перенапруження верхньої частини тіла. Віджимання – це вправа для всього тіла, яка вимагає задіяти всі м’язи – не тільки груди, руки та плечі.
Це може означати, що вам потрібно задіяти кор, щоб перенести частину ваги на середню частину тіла, і стиснути сідниці, щоб ваше тіло не нахилялося вперед під час згинання ліктів. Це не тільки знизить навантаження на зап’ястя (одночасно полегшивши біль), а й полегшить виконання кількох віджимань поспіль, допомагаючи м’язам грудей і рук.
Нерухомість зап’ясть і рук також може стати причиною проблем, додає Кові. Нестача рухливості в суглобах може призвести до перевантаження ваги, що викличе біль і дискомфорт.
Як полегшити біль у зап’ястях під час віджимань і планок
Якщо ви регулярно відчуваєте біль під час віджимань і планок, перше, що ви хочете зробити, – це відпрацювати форму. Це передбачає забезпечення правильного положення рук, зокрема перевірку того, щоб пальці були спрямовані вперед, а вага рівномірно розподілялася на долоні та пальці. Також слід використовувати килимок для амортизації. Потім поекспериментуйте з розташуванням рук, щоб знайти зручний кут.
Ви також можете поступово зміцнювати зап’ястя за допомогою цільових вправ, як-от кругові рухи та розтяжки, і намагатися розвивати силу передпліч, щоб забезпечити кращу підтримку.
Якщо вам важко знайти положення, в якому біль у зап’ястях слабшає, ви завжди можете спробувати пристосуватися. Спробуйте використовувати бруси для віджимань або піднесену поверхню, щоб зменшити навантаження на зап’ястя, зберігаючи більш нейтральне положення зап’ястя. У будь-якому разі, поступовий розвиток і правильна техніка є ключовими факторами для запобігання й усунення дискомфорту в зап’ясті під час виконання цих видів вправ.
Якщо біль не минає або стає сильним, обов’язково зверніться до фахівця, перш ніж повертатися до вправ.
Коли ви зміцните зап’ястя і поліпшите форму планки, пропонуємо ускладнити тренування. Ось що вам допоможе утримувати її 2 хвилини.