Ви могли помітити, що розтяжка стає дедалі популярнішою, до того ж не тільки як доповнення до тренування, а й як самостійне заняття. За останні кілька років з’явилося безліч студій і класів розтяжки. Але чому важлива розтяжка насправді? Чи вона позбавить вас усіх болів і чи потрібно її виконувати щодня?
Звісно, розтяжка – це не все. Однак вона може принести величезну користь вашому тілу. WomanEL про неї розповість.
Чому важлива розтяжка
Мета розтяжки – допомогти нашому тілу рухатися краще. Як саме розтяжка це робить, залежить від того, який вид розтяжки ви виконуєте, каже фізіологиня Гізер Мілтон. За її словами, динамічні розтяжки, як-от кругові рухи плечима або махи ногами, передбачають рух через діапазон руху суглоба. Зазвичай ми виконуємо динамічну розтяжку в рамках розминки перед тренуванням, «щоб мати повний діапазон руху, коли ми займаємося цим видом діяльності», – каже Мілтон. «Розтяжка активізує м’язи, допомагає змастити суглоби і підвищити температуру тіла, що дає нам змогу виконувати вправу з більшою легкістю».
Статичні розтяжки – це те, про що більшість із нас думає, коли ми думаємо про розтяжку. Потягнутися вниз, щоб торкнутися пальців ніг, щоб розтягнути підколінні сухожилля, або повиснути в низькому випаді, щоб розтягнути згиначі стегна. «Це натискання на м’яз у точці розтягування, яка зазвичай розташована ближче до кінцевого діапазону для даного суглоба, і утримання цього положення», – каже Мілтон. «Ми говоримо нервам, які скорочують м’яз, щоб вони заспокоїлися, утримуючи це положення протягом більш тривалого періоду часу».
Статична розтяжка більшою мірою спрямована на підтримання або підвищення гнучкості в довгостроковій перспективі, незалежно від того, чи затиснуті наші м’язи через велику кількість повторюваних вправ, тривале сидіння або просто від старості.
Чому ж важлива розтяжка? Простіше кажучи, розтяжка покращує гнучкість і рухливість. Це дає змогу нашому тілу мати доступ до повного діапазону рухів. Коли в нас цього немає, виникають проблеми. За словами фізіолога Тома Холланда, однією з таких проблем можуть бути компенсаторні травми, коли одна частина тіла змушена компенсувати скутість або брак рухливості іншої. «Це призводить до того, що повсякденне життя і фізичні вправи виконуються неприродним чином», – каже він. «Ваші м’язи не працюватимуть так, як повинні. І саме тут ми отримуємо травму, причому не обов’язково в тому місці, де ви затиснуті».
Розтяжка, розминка та охолодження
Розтяжка, розминка й охолодження відіграють важливу роль в оптимізації наших тренувань і збереженні нас максимально можливою мірою від травм. Але ці три поняття часто змішують одне з одним, що призводить до деякої плутанини.
Давайте розберемося. Ефективна розминка включає в себе динамічні розтяжки, орієнтовані на конкретну активність, яку ви збираєтеся виконувати, і легке кардіо, наприклад, стрибки на скакалці. Мета розминки – розігнати кров і підвищити температуру тіла. Це низькорівнева аеробна активність, яка готує ваше тіло.
Саме охолодження/заминку довгий час вважали синонімом розтяжки, тоді як насправді йдеться про перехід від активного симпатичного стану – коли ваше тіло перебуває під гарним стресом від тренування, вмикається симпатична нервова система та частішає серцебиття – до парасимпатичного стану – сповільнення серцевого ритму та частоти дихання. Ми переходимо від цього симпатичного стану наприкінці тренування, щоб перейти до відновлення.
Чи можуть деякі статичні розтяжки бути частиною післятренувального охолодження? Безумовно. Але чи обов’язково це робити? Не обов’язково. Натомість можна зробити кілька дихальних вправ, післятренувальну медитацію або прогулянку після пробіжки – все, що регулюватиме вашу нервову систему і допоможе вийти з режиму тренування.
Як сильно ви маєте розтягуватися і коли?
Якщо тільки ваш вид спорту або діяльності не вимагає особливої гіпермобільності (наприклад, балет, гімнастика або подача в бейсболі), нам дійсно потрібно лише стільки гнучкості, скільки дає змогу наш природний діапазон рухів. Коли ви домагаєтеся рухливості, що перевищує цей показник, ви можете травмувати себе, тому що в певний момент вас може обмежувати не тільки гнучкість м’язів.
Зрештою, бути дуже гнучким – це теж проблема. «З рухливістю пов’язана сприйнятливість до травм», – каже Голланд. «Що рухливіший суглоб, то вища ймовірність травми».
То скільки і коли ви маєте розтягуватися? Якщо говорити про динамічні розтяжки, то вони мають бути обов’язковою частиною розминки щоразу, коли ви займаєтеся спортом або тренуєтеся.
Що стосується статичних розтяжок, то, якщо у вас немає проблем із рухливістю або травм, включайте їх у свій розпорядок дня кілька разів на тиждень – після тренування або в інший час. За даними численних досліджень, достатньо тримати розтяжку від 15 до 30 секунд, а розтяжка всіх основних груп м’язів не повинна займати у вас більше кількох хвилин.
Розтягуйтеся тільки до легкого дискомфорту, але не до болю. Якщо ви затримуєте дихання, то, найімовірніше, ви зайшли занадто далеко.
Хочете поліпшити гнучкість? Тоді скільки вам потрібно розтягуватися? Дізнайтеся точну кількість.