Регулярні фізичні вправи – це не просто спосіб залишатися у формі та вести активний спосіб життя, а й підтримка здоров’я кишківника. Систематичний огляд 2023 року, опублікований у журналі Nutrients, засвідчив, що в тих, хто займається помірною або інтенсивною фізичною активністю щонайменше 30 хвилин тричі на тиждень, здоров’я кишківника значно краще, ніж у тих, хто займається не так часто. Як саме фізичні навантаження впливають на кишківник?
WomanEL поділиться думкою експертів про важливість здоров’я кишківника і про те, як недостатня фізична активність може порушити здоров’я кишківника та спричинити потенційні проблеми з травленням.
Чому важливе здоров’я кишківника
Останніми роками стало очевидно, що здоров’я кишківника нерозривно пов’язане з кількома аспектами доброго здоров’я, крім травлення. Наприклад, здоровий кишківник може підтримувати імунну функцію, регулювати обмін речовин і впливати на настрій. Коли здоров’я вашого кишківника оптимальне, він краще переробляє поживні речовини та захищає від шкідливих бактерій. Однак дисбаланс кишкових бактерій може призвести до різних проблем зі здоров’ям і пов’язаний з такими хронічними захворюваннями, як діабет, серцево-судинні захворювання та ожиріння.
«Ваш кишківник – це новий дім для всіх зовнішніх речовин, які потрапляють у ваш організм, а саме для їжі та напоїв», – пояснює дієтологиня Дестіні Муді. «Щоб він захищав нас належним чином і ефективно переробляв наше харчування, дуже важливо підтримувати його в робочому стані».
Як фізичні навантаження впливають на кишківник: це спрощує схуднення
Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати метаболізм у тонусі та полегшують процес схуднення. «При частих фізичних навантаженнях метаболізм підвищується, що запобігає накопиченню зайвої жирової маси», – пояснює Муді. Дослідження засвідчили, що підтримання здорової ваги пов’язане з більш сприятливим розмаїттям мікробіома і зниженням проникності кишківника.
Хочете поліпшити роботу кишківника, але не знаєте, що їсти? Раніше ми ділилися порадами гастроентеролога.
Знімають запалення
Не секрет, що фізичні вправи мають протизапальну дію, особливо на імунітет. Але ви можете бути здивовані тим, що ці протизапальні властивості можуть також сприяти здоров’ю кишківника. Тренерка Джанна Масі зазначає: «У малоактивних людей може спостерігатися хронічне запалення низького ступеня, що може порушити цілісність слизової оболонки кишківника. Це може призвести до підвищеної проникності кишківника і поганого перетравлення їжі, що викликає небажані імунні реакції».
Як фізичні навантаження впливають на кишківник: збільшення споживання корисних вуглеводів
Фізично активні люди, як правило, споживають більше вуглеводів, багатих на клітковину, які необхідні для здоров’я кишківника. Недостатня фізична активність може призвести до зниження споживання цих корисних вуглеводів і вплинути на здоров’я кишківника. Згідно з дослідженнями, «вуглеводи з високим вмістом клітковини, як-от фрукти, овочі та незбиране зерно, сприяють більш гладкому травленню і здоров’ю кишківника», – каже Муді.
Сприяють балансу кишкових бактерій
«Фізичні вправи сприяють зростанню корисних бактерій, які пов’язані з протизапальними ефектами і міцним бар’єром кишківника», – пояснює Масі. «Без достатнього фізичного навантаження шкідливі бактерії можуть процвітати, а корисних бактерій може бути недостатньо, що може призвести до дисбактеріозу. Цей дисбаланс може сприяти розвитку таких розладів травлення, як синдром подразненого кишківника».
Як фізичні навантаження впливають на кишківник: знижують рівень стресу
Фізичні вправи – це одна з форм фізичного стресу. Чи може фізичний стрес зняти стрес розумовий? Александр Поуп вважав, що так: «Сила духу – це вправа, а не відпочинок». Фізичні вправи знижують рівень гормонів стресу в організмі, таких як адреналін і кортизол. Вони також стимулюють вироблення ендорфінів – хімічних речовин у мозку, які є природними знеболювальними і покращують настрій. Ендорфіни відповідають за «кайф бігуна», а також за відчуття розслабленості й оптимізму, яке супроводжує багато тренувань.
Як відомо, що менше у нас стресу, то кращим буде травлення і баланс бактерій у кишківнику.
Можуть поліпшити травлення
«Фізична активність стимулює моторику кишківника, допомагаючи ефективно просувати їжу травним трактом», – каже Масі. «Сидячий спосіб життя без достатнього фізичного навантаження може зменшити кровотік і сповільнити травлення, що призводить до запорів, здуття живота і дискомфорту. Регулярні фізичні вправи сприяють поліпшенню регулярності роботи кишківника, стимулюючи м’язові скорочення в кишківнику».
Поради щодо збільшення фізичного навантаження
Знайти способи додати більше руху у свій розпорядок дня простіше, ніж здається. Ось кілька простих порад, які допоможуть вам залишатися активними:
- Здійснюйте короткі прогулянки. Урізноманітніть свій день короткими прогулянками, чи то прогулянка офісом, чи то швидкий похід у парк. Масі зазначає: «Короткі сплески активності можуть допомогти стимулювати роботу кишківника і поліпшити травлення».
- Використовуйте стоячий стіл. Чергування сидячого і стоячого положення під час роботи може скоротити час сидячої роботи. Стоячий стіл або стіл, що розкладається, дасть вам змогу залишатися активним і задіяти м’язи кора протягом дня.
- Плануйте регулярні перерви для фізичних вправ. Встановіть нагадування про необхідність робити перерви на фізичні вправи, наприклад, розтяжку або швидкі вправи, як-от присідання чи випади. Навіть кілька хвилин тут і там (часто звані мікротренуваннями) можуть змінити ситуацію.
- Запишіться у фітнес-клас або знайдіть товариша по тренуваннях. Групові заняття можуть забезпечити мотивацію і зробити заняття спортом приємнішими. «Партнер по тренуваннях може не тільки мотивувати вас, а й підбадьорювати під час успіхів і бути системою підтримки, коли вам захочеться здатися», – каже Муді.
- Включіть рух у повсякденні справи. Шукайте можливості додати фізичні вправи в повсякденні справи, наприклад, підніматися сходами замість ліфта або ходити під час телефонної розмови.
Ви можете виконати деякі вправи, лежачи в ліжку! Ось найкращі та найпростіші з них.