Біг у гору – це важке тренування, і нерідко незабаром після його початку можна відчути легку втому. Навіть завзяті спортсмени, які регулярно тренуються, відчувають інтенсивність тренувань на пагорбах. Попри те, що біг у гору – це не прогулянка парком, цей вид тренувань приносить користь і тілу, і психіці.
Інтенсивне тренування під ухилом опрацьовує тіло з голови до ніг. Коли ви піднімаєтеся вгору схилом, ваші квадріцепси, підколінні сухожилля і сідниці загоряються. Ваші ікри також працюють, допомагаючи вам підніматися вгору. Як і в більшості інших тренувань із бігом, тут також задіяні м’язи кора, особливо під час невеликого нахилу вперед, який необхідний для ефективного бігу в гору, – пише WomanEL.
Покрокова інструкція з бігу в гору
Адам Меррі, спортсмен і тренер з бігу компанії Saucony, радить знайти пагорб на мальовничій стежці. Пейзажі та різноманітний рельєф допоможуть швидше подолати пагорб, ніж біг у гору дорогою.
- Зберігайте гарну поставу: тримайтеся прямо, злегка нахиляючись у бік пагорба, але не згинайтеся в талії. Вважайте, що верхня частина тіла злегка нахилена, при цьому спина залишається прямою, а хребет задіяний. Це дасть змогу тримати дихальні шляхи відкритими й ефективно споживати кисень.
- Задійте кор: сильний і міцний кор допомагає стабілізувати положення під час підйому.
- Плавно розмахуйте руками: відводьте руки вперед і назад (не поперек тіла), узгоджуючи махи з кроком. Руки мають перебувати під кутом приблизно 90 градусів. Це додасть вам додаткового імпульсу. Слідкуйте за тим, щоб знайти хороший ритм і зберегти плавність руху рук.
- Скоротіть довжину кроку: під час підйому намагайтеся не робити довгих кроків, а трохи вкорочувати крок. Така техніка більш енергоефективна і знижує навантаження на м’язи. Це також допоможе вам уникнути спотикання об каміння тощо.
- Дивіться вперед, а не вниз. Це допоможе вам підтримувати гарну поставу і рівновагу.
- Намагайтеся розслабитися: розслаблення обличчя, плечей і верхньої частини тіла сприяє підвищенню працездатності та є доброю прикметою для того, щоб не працювати на межі своїх можливостей.
Заборони під час бігу в гору
Як і в будь-якому виді спорту, так і в бігу в гору є речі, яких слід уникати:
- Немає нічого болючішого, ніж починати підйом у гору занадто швидко. Від цього стає ще болючіше. Час зазвичай знижується через те, що до кінця підйому ви вибиваєтеся з сил, а психологічно ви можете почуватися трохи пригніченим через те, що весь цей час ви згасали. Намагайтеся починати консервативно і закінчувати швидше.
- Не пропускайте розминку: правильна розминка готує м’язи до тренування і знижує ризик отримання травми. Виконуйте прості махи ногами, легку розтяжку квадрицепсів і дві-три 15-секундні пробіжки, щоб переконатися, що всі м’язи працюють і розігріті.
- Не нехтуйте відновленням: після тренування в гору м’язам потрібен час для відновлення та адаптації.
- Не ігноруйте біль: якщо невелика болючість у м’язах – це нормально, то різкий або постійний біль – ні. Прислухайтеся до свого організму і за необхідності зменшіть темп або припиніть пробіжку. Якщо ви будете прислухатися до болю раніше, це сприятиме довгостроковому зростанню і бігу без травм.
Поради щодо тренувань у гору для початківців
Меррі рекомендує починати з невеликих і не дуже крутих пагорбів: 3-4-відсотковий ухил може стати чудовою відправною точкою. На початковому етапі поєднуйте ходьбу з бігом. Якщо ви взагалі не можете бігти в гору, пройдіть шлях у бадьорому темпі, а потім спустіться підтюпцем або пішки, щоб відновити сили. У міру розвитку сили і фізичної підготовки Меррі рекомендує вводити в тренування 15-30 секунд бігу в гору, а також періоди ходьби в гору, що дорівнюють або в 2-3 рази триваліші (наприклад, 60-90 секунд).
- Розминка: почніть з 10-15-хвилинної пробіжки по рівній місцевості.
- Повтори на пагорбах: знайдіть помірний пагорб (з ухилом 3-4%), підйом на який займає близько 60-90 секунд. Також можна просто обрати точку на 60-90 секунд вище за довший пагорб і просто розвернутися на середині шляху! Біжіть вгору в складному, але стійкому темпі, намагаючись закінчити швидше, ніж почали. Потім бігом або пішки поверніться до місця старту для відновлення.
- Повторіть це 4-6 разів. У міру поліпшення фізичної форми збільшуйте кількість повторень.
Що краще: бігати на вулиці чи на біговій доріжці? Якщо ви не знаєте, що обрати, пропонуємо прочитати цей матеріал.