Велика кругла попа давно і міцно в списках ідеалів сучасної краси. Але, навіть якщо ви не женетеся за красою попи, то вам буде корисно дізнатися, як швидко можна наростити сідниці вдома. Адже, за словами фізіотерапевтки і тренерки Лізи Фолден, сідниці дуже важливі. Якщо у вас немає сильних сідниць, то ваша рухливість сильно обмежена.
Що конкретно ви маєте зробити? І які вправи виконувати? WomanEL розповість про все, що потрібно знати.
Що таке сідниці?
М’язи попи, або сідниці, насправді складаються з трьох м’язів: gluteus maximus, gluteus medius і gluteus minimus. Максимальний сідничний м’яз забезпечує рух, середній – стабільність і рівновагу в стегнах (саме цей м’яз ви задіюєте, якщо балансуєте на одній нозі), а мінімальний – стабілізує таз. Усі разом вони координують рухи між верхньою та нижньою частинами тіла і складають основу вашого кора.
«Кор – це весь ваш торс», – каже докторка Фолден. «Верхня частина – це плечі, а нижня – стегна і сідниці. М’язи в цій ділянці життєво важливі для утримання таза разом, що важливо для пересування. Вони підтримують вашу вагу над ногами, а потім дають вам стійкість кора, щоб рухатися і стабілізувати ваше тіло».
Ви любите займатися йогою, але до якого виду тренування вона належить? Вона кардіо чи силове тренування? Ось відповідь.
Переваги зміцнення сідниць
Сильні сідниці потрібні вам для того, щоб виконувати повсякденні дії. Наприклад, підніматися з положення сидячи на стільці, а також здійснювати спринтерський ривок або стрибок у повітря. Сідниці також допомагають зберегти здоров’я на все життя, забезпечуючи правильну поставу і рухливість, що може запобігти болю в спині та суглобах.
«Коли сідниці сильні, у вас краща функціональна рухливість», – каже докторка Фолден. «Ви можете підтримувати себе у вертикальному положенні досить добре. Це зніме частину навантаження і напруги з вашого попереку».
Як швидко можна наростити сідниці: пожежний гідрант і стусан віслюка
Поєднайте «пожежний гідрант» і «стусан віслюка» в одну вправу, бо вона «справді опрацьовує всі боки сідниць», – каже лікарка Ліза.
- Почніть із пози на четвереньках, стоячи на руках і колінах.
- Тримаючи обидва коліна зігнутими під кутом 90 градусів, підніміть одне з них убік, намагаючись вивести коліно на одну лінію зі стегном, щоб нижня частина стопи була звернена за спину (це пожежний гідрант).
- Утримуючи ногу піднятою, поверніть стегно так, щоб нога опинилася позаду вас, коліно, як і раніше, зігнуте, а нижня частина стопи спрямована до стелі.
- Опустіть ногу у вихідне положення. Але тримайте вагу на руках і непіднятій нозі (не переносьте вагу на підняту ногу, коли вона повертається на підлогу).
- Повторіть, чергуючи порядок виконання кожного повторення.
Як швидко можна наростити сідниці: дедліфт
Підйоми вагою обважнення за один підхід подбають і про підколінні сухожилля, і про максимальний сідничний м’яз. Тільки не забудьте стиснути м’язи попи у верхній точці! Порада: спочатку потренуйтеся виконувати рух без ваги, щоб переконатися, що у вас усе вийшло.
- Почніть із позиції стоячи.
- М’яко зігнувши коліна, задійте підколінні сухожилля, відводячи стегна назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
- Це має змусити вас змістити груди вперед, утримуючи тулуб у прямій лінії, оскільки ви задієте свій кор.
- Якщо ви використовуєте гирю, дозвольте гирі у ваших руках опуститися до підлоги.
- Напружте підколінні сухожилля і, використовуючи ноги, підніміться у вихідне положення.
- Стисніть сідниці, коли будете підніматися вверх.
Як швидко можна наростити сідниці: крок на платформу
Степ-ап – це найефективніше тренування для сідниць. Цей рух легко зробити неправильно. Якщо ви сутулитеся, переносите вагу на квадрицепси, знайте, що настав час зменшити оберти.
- Встаньте обличчям до міцного пліобоксу, лави або сходинки, яка знаходиться приблизно на рівні колін.
- Підніміть праву ногу і поставте її на бокс прямо перед правим стегном, стежачи за тим, щоб вона перебувала в декількох сантиметрах від краю, а пальці ніг були спрямовані прямо вперед.
- Зберігаючи вертикальне положення тулуба, перенесіть вагу тіла на праву ногу і, напружуючи квадріцепси і сідниці, випряміть праву ногу і встаньте на неї на вершині коробки.
- Одночасно підніміть ліве коліно до рівня стегна, щоб ліве стегно було паралельно землі.
- Виконайте зворотний рух, контролюючи опускання лівої ноги на підлогу. Опустіть праву ногу на підлогу поруч із лівою.
- Зробіть 12-15 повторень, потім повторіть на інший бік.
Поруч із вами є сходи? Чудово. Тоді виконайте ці круті вправи для тонусу всього тіла.