Тренери та ентузіасти фітнесу на TikTok створюють все нові й нові тренди для тренувань. Від тренування у нахилі на біговій доріжці «12-3-30» для схуднення до тренування «5-3-1» для нарощування м’язів – фітнес-натхнення ніколи не розчаровує. Якщо вам цікаво дізнатися, як збільшити силу м’язів спини, то ви прийшли за адресою. Нині люди виконують вправу «газонокосарка» для рельєфних м’язів спини і захоплюються її ефективністю.
Ця вправа імітує запуск газонокосарки і, по суті, є тягою до пояса. WomanEL розповість, як її виконувати, щоб мати сильну, струнку та підтягнуту спину.
Як збільшити силу м’язів спини за допомогою вправи «газонокосарка»
Як уже говорилося раніше, вправа «газонокосарка» схожа на тягу до пояса. Здебільшого ви приймаєте стійку і піднімаєте одну руку до тулуба, використовуючи будь-який елемент опору, наприклад, гирю або гантель, і закінчуєте вправу згинанням ліктя в кожну сторону.
Існує безліч способів виконання веслування «газонокосарка». Наприклад, у деяких варіантах хребет повертається трохи сильніше, ніж під час стандартної тяги до пояса, а в інших – темп виконання повторень швидший. Про це говорить тренер Доменік Анджеліно.
Він додає: «Механіка рухів трохи відрізняється в кожній версії вправи «газонокосарка», навіть з урахуванням використовуваного обладнання. Це охоплює відмінності в куті нахилу спини, обертанні хребта, опорі тулуба, стійці та русі в гомілковостопному суглобі».
Часто хрустите спиною? Ми всі це робимо. Але от чи не небезпечно це, читайте в цьому матеріалі.
Як вправа «газонокосарка» допоможе вам досягти рельєфних м’язів спини?
Ця вправа допоможе вам досягти рельєфної спини, оскільки вона безпосередньо опрацьовує м’язи спини. Вправа «газонокосарка» в основному задіює ваші лати, які складають більшу частину спини. Ця вправа передбачає, що ви тримаєте лікті підтягнутими, а отже, основна дія в плечовому суглобі, яка допомагає вам переміщати вагу, – це розгинання плечей, за яке відповідають ваші сідниці.
Виконуючи вправу, ви також отримуєте переваги зростання біцепсів. Адже саме біцепси допомагають вашим рукам згинатися, коли ви піднімаєте вагу вгору.
«Ви виконуєте версію цієї вправи без опори, тобто не тримайтеся ні за що вільною рукою? Ваш поперек буде залучений до роботи і може стати трохи сильнішим», – додає Анджеліно.
Як отримати максимальну віддачу від вправи «газонокосарка»
Анджеліно рекомендує виконувати вправу «газонокосарка», тримаючи тіло майже паралельно підлозі, якщо ви працюєте з вільною вагою, наприклад, з гирею або гантеллю. Це допоможе домогтися максимальної ефективності.
«Це найбільш корисно через те, як гравітація взаємодіє з м’язами, які ви хочете тренувати», – зазначає він. «Під час використання вільних ваг ваші м’язи тягнуться проти сили тяжіння, тому вам буде корисно встановити вагу таким чином, щоб ваші сідниці найбільшою мірою тягнулися проти сили тяжіння. Це станеться, коли ваш тулуб буде ближче до паралелі із землею».
Ще одна порада – відводьте руку назад повністю, щоб лікоть проходив повз тіло під час кожного повторення. Коли ви опускаєте вагу назад, дозвольте руці поступово повернутися у витягнуте положення. «Це дасть вам змогу пройти повний діапазон руху під час вправи», – каже Анджеліно.
Якщо у вас болить спина, не терпіть біль. Раніше ми ділилися простими порадами, як швидко зменшити його.