Пілатес зараз популярний як ніколи, і не дарма. За безлічі переваг, від зняття стресу до поліпшення постави і гнучкості, є один аспект практики, який часто не беруть до уваги: наскільки вона корисна для здоров’я кісток – і хребта зокрема. Якщо ви шукаєте, які вправи корисні для хребта, то ви прийшли за адресою.
WomanEL впевнений, що пілатес – ідеальний спосіб захистити, зміцнити та мобілізувати цю складну частину тіла.
Яку користь приносить пілатес нашим кісткам і хребту?
Запитайте будь-якого лікаря-практика, і він скаже вам, що заняття пілатесом – це ідеальний спосіб полегшити біль у спині та надати більше руху нашому (часто статичному) хребту після довгого дня, проведеного за робочим столом.
І наука з цим згодна. Дослідження показують, що пілатес ефективний для зменшення болю в попереку та мобілізації поперекового відділу хребта. Але як ця практика допомагає нашим кісткам і хребту?
- Він фокусується на окремих хребцях. «Одна з причин, чому пілатес корисний для хребта, полягає в тому, що він значною мірою зосереджений на послідовній рухливості хребців, що означає рух або прагнення до руху хребта кістка за кісткою», – пояснює інструкторка з пілатесу Ребекка Дадун.
- Зміцнює кір. Однією з головних переваг регулярних занять пілатесом є те, наскільки сильним стане ваш кір. Усі рухи в пілатесі починаються з сильного та стабільного кору, що містить у собі не лише м’язи преса, а й усі м’язи, що обхоплюють хребет, каже інструкторка з пілатесу Олександра Варбертон.
- Опрацьовує хребет у всіх напрямках. «Хороші заняття пілатесом включають вправи, які рухають хребет у всіх напрямках», – каже інструкторка з пілатесу Еббі Маклахлан. «Це включає в себе розгинання, згинання, бічне згинання і обертання – все це допомагає декомпресувати хребці і поліпшити рухливість».
- Це низькоударне тренування, засноване на опорі. Регулярні вправи з опором є основою гарного здоров’я і щільності кісток, особливо для жінок у період перименопаузи або менопаузи.
Чи справді пілатес можна вважати силовою вправою? Чи допомагає він наростити м’язи? Ось відповідь.
Які вправи корисні для хребта: русалка
Додавши обертання до розтяжки «русалка» з бічним вигином, а також вправи «кішка/корова», ви зможете рухати хребтом у всіх напрямках», – каже Маклахлан. «Ці два рухи – чудова розтяжка для щоденного виконання, вона займе лише кілька хвилин, але допоможе вам поліпшити здоров’я хребта на все життя».
- Сядьте на килимок (або реформер) обличчям до довгого правого боку килимка, зігнувши ноги перед собою врівень із підлогою так, щоб ліва нога згиналася так, щоб гомілка була паралельною до передньої частини тіла, а права нога була праворуч від вас, щоб гомілка була паралельною до боку.
- На вдиху упріться лівою рукою в підлогу, а праву руку підніміть прямо вгору за праве вухо.
- На видиху прогніть хребет уліво, відштовхуючись від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався у вертикальній площині.
- На вдиху поверніться назад, піднімаючи ліву руку за ліве вухо, потім проведіть зустрічне розтягнення хребта вправо.
Які вправи корисні для хребта: пила
«Пила розтягує і зміцнює хребет, покращуючи обертальну рухливість», – каже Ворбертон. «Вона чудово підходить для усунення скутості в нижній частині спини і розвитку гнучкості хребта».
- Сядьте рівно, витягнувши ноги і розставивши їх ширше ширини стегон.
- Витягніть руки в сторони на рівні плечей.
- Вдихніть, щоб подовжити хребет, і на видиху поверніться в один бік, простягаючи протилежну руку до зовнішнього боку стопи.
- Чергуйте сторони.
Які вправи корисні для хребта: перекочування як м’яч
«Цей рух масажує хребет, коли ви перекочуєтеся вперед-назад, покращуючи рухливість хребта і контроль над корою», – каже Ворбертон. «Він також допомагає розвинути баланс і координацію, що робить його ефективною розминкою перед складнішими вправами для хребта».
- Сядьте, зігнувши коліна і відірвавши стопи від підлоги, притиснувши коліна до грудей.
- Тримайтеся за щиколотки або гомілки, зберігаючи хребет округлим, а голову – нахиленою.
- Вдихніть, відкидаючись на верхню частину спини, а потім видихніть, перекочуючись вперед, щоб збалансуватися прямо за кістками сидіння.
Якщо вам ліньки вранці тренуватися, ми пропонуємо виконати ці розтяжки прямо в ліжку. Вони корисні!