Бег – один из самых эффективных видов физической нагрузки для тех, кто стремится сжигать большое количество калорий и испытывать желанные эндорфины. Кроме того, он может побудить вас к активному отдыху даже в холодные зимние месяцы.

Однако после 50 лет начать заниматься бегом в качестве хобби может показаться несколько пугающим – возможно, вы даже убедили себя в том, что вы не бегун. Однако и тренеры, и врачи утверждают, что при разумном подходе бег и пробежки могут стать отличным способом поддержания формы в любом возрасте. WomanEL расскажет, как они рекомендуют безопасно бегать в возрасте старше 50 лет.

Поймите, что нужно вашему организму

С возрастом организм становится более восприимчивым к износу, и может возникнуть ощущение, что вы уже не можете восстановиться так быстро, как раньше. Снижается плотность костей и гибкость суставов, как считает Нэнси Митчелл, дипломированная медсестра. Это часто связано с гормональными колебаниями, изменениями в питании и уменьшением количества смазочной жидкости в суставах. Нередко люди старше 50 лет начинают испытывать боль или дискомфорт в коленях в результате этих изменений.

Однако, по словам Дэйва Кэнди, сертифицированного специалиста по ортопедической физической терапии и владельца компании More 4 Life, лёгкие дегенеративные изменения не должны вас обескураживать. Это не значит, что вы не можете бегать, но это значит, что вы должны быть более усердны в использовании правильной техники, правильного типа обуви и регулировать объём тренировок в зависимости от этого.

Слишком интенсивные нагрузки могут привести к травмам, и Кэролайн Грейнджер, сертифицированный персональный тренер Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) по программе FitnessTrainer Personal Trainer Certification, отмечает, что ваше тело само подскажет вам, что ему нужно, поэтому не стоит игнорировать его. Прежде всего, необходимо прислушиваться к своему организму; если во время пробежки что-то не устраивает, немедленно остановитесь и при необходимости обратитесь к врачу.

Проконсультируйтесь с врачом

Прежде чем приступать к новым физическим нагрузкам, желательно как можно раньше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Примите во внимание все физические ограничения или боли в суставах, которые могут присутствовать перед началом занятий. Как бы молодо вы себя ни чувствовали, возраст всё равно является важным фактором, который следует учитывать, когда речь идет о беге.

По мнению Мишель Квирк, доктора медицины, сертифицированного тренера по бегу и основателя компании Mindful Marathon, эти вопросы лучше задавать во время ежегодного медосмотра. Важно знать, как лекарства и диетические добавки влияют на ваш бег и восстановление.

Не забывайте о растяжке и гидратации

Для бегунов любого возраста и способностей растяжка крайне важна. А в возрасте старше 50 лет, безусловно, необходимо уделять время разминке и восстановлению. Грейнджер рекомендует растягиваться до и после бега, чтобы уменьшить мышечную боль и сохранить суставы гибкими.

Не забывайте также о гидратации, поскольку во время бега организм теряет электролиты. Эксперты советуют брать с собой на пробежку немного воды, особенно если вы выходите на улицу в жару.

Имейте чёткий план и не спешите

Не надейтесь сразу же начать бегать по асфальту и наматывать километры за километрами, даже если вы в прошлом были бегуном. Вместо этого следует разработать план и постепенно увеличивать дистанцию. Кэнди рекомендует начинать с малого километража, который со временем можно увеличить. Постепенно увеличивайте дистанцию. Общее эмпирическое правило – не увеличивать тренировочный объём более чем на 10% в неделю.

Митчелл предлагает начинать с 10-минутных занятий. Идея состоит в том, чтобы избежать резкой нагрузки на суставы. Дайте им время привыкнуть к новому режиму.

Инвестируйте в качественные кроссовки

Бег может показаться простым и доступным видом спорта, поскольку для начала занятий им не требуется ничего особенного. Но на чём не стоит экономить, так это на кроссовках. Беговые кроссовки, как правило, делятся на три категории: с контролем движения, устойчивые и нейтральные. Эти категории располагаются в порядке от наибольшего до наименьшего контроля пронации. Пронация – это когда ваша стопа при ударе о землю отклоняется внутрь.

Когда вы пойдёте в магазин, вы, вероятно, увидите несколько заманчивых вариантов, но, хотя стиль и важен, он не является ключевым компонентом. Не выбирайте пару кроссовок только потому, что вам нравится, как они выглядят. Сходите в магазин беговой обуви и попросите их подогнать вам по размеру. Также необходимо регулярно менять обувь, так как изношенные кроссовки могут привести к травмам.

Пока не готовы к таким кардинальным переменам? Ничего! Ходьба тоже полезна: но не совершайте эту ошибку.