Жінки віком від 50 років повинні робити багато для свого здоров’я. Від збільшення кількості клітковини у раціоні до збільшення фізичних вправ. З віком ваші цілі у фітнесі, звичайно, змінюються. Коли проблеми зі здоров’ям, такі як біль у суглобах, остеопороз, діабет та хвороби серця, стають серйозними, ви можете захотіти взагалі відмовитись від тренувань. Але дарма! Вони покращать вашу якість життя.
Можливо, ви не зможете впоратися з тренуванням HIIT у тренажерному залі, але це не означає, що немає інших вправ з низьким ударним навантаженням, які підходять для вас. Про них вам і хоче розповісти WomanEL.
«Собака-птах»
- Почніть вправу, вставши на четвереньки на килимок або м’яку поверхню Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться під стегнами, а долоні під плечима. Обов’язково зосередьтеся на своїй формі та переконайтеся, що ви зберігаєте нейтральний хребет і задіюєте свій кор.
- Підніміть та подовжіть ліву ногу та праву руку (протилежну ногу та протилежну руку), зберігаючи форму та м’язи живота напруженими, видихаючи при розтягуванні. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж повернути руку та ногу на килимок.
- Зробіть те саме з правою ногою і лівою рукою, видихаючи на ходу і утримуючи форму протягом декількох секунд. Потім поверніться у позу на четвереньках. Ви можете чергувати сторони і робити 10-12 повторень цієї вправи у трьох чи чотирьох підходах із 60-секундними інтервалами між ними.
Планка із прямими руками
- Встаньте на килимок та прийміть положення віджимання. Задіяйте кор і зосередьтеся на тому, щоби сформувати пряму лінію з вашим тілом. Переконайтеся, що ваші руки прямі, а стегна знаходяться на одній лінії зі спиною і затримайтеся в цьому положенні, напружуючи м’язи живота та сідниць.
- Існує час, протягом якого ви повинні утримувати планку, але ви можете просто залишатися в цьому положенні стільки, скільки зможете — це може бути від 20 до 30 секунд або навіть довше.
«Доброго ранку»
- Почніть з того, що станьте прямо, поставивши ноги на підлогу на ширині плечей. Якщо ви хочете ускладнити завдання, ви можете взяти кілька гантелей і тримати їх біля шиї. Як варіант, можна просто схрестити руки на грудях.
- Тримайте коліна м’якими і рухайте стегнами назад, начебто ви використовуєте задню частину тіла, щоб закрити двері. Не забувайте напружувати сідниці та вдихати під час руху.
- Зосередьтеся на тому, щоб тримати спину рівною, а груди паралельно підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і видихніть, повертаючись у вихідне положення.
- Зробіть три-чотири підходи по 10 повторень із 60-секундними інтервалами між ними.
Не менш важливим є ваше харчування. Дізнайтеся, що потрібно змінити в раціоні для стабільного холестерину.