Ви шукаєте ефективну вправу, яка поєднує в собі кардіо та силові тренування? Ви можете спробувати присідання Джека. У той час як стандартні присідання корисні для вашого тіла, ця вправа включає більше кардіо і містить свої переваги для здоров’я і фітнесу.
Присідання можуть допомогти підвищити ефективність вашого тренування та допомогти вам задіяти як кор, так і нижню частину тіла. Але для початку освойте стандартну версію присідань. А потім можете перейти до цієї версії, радить WomanEL.
Як виконати «Присідання Джека»
- Почніть із положення стоячи, ноги разом, руки з боків. Потім розведіть ноги в сторони, зробивши стрибок, і зігніть коліна, щоб приземлитися навпочіпки.
- Коліна мають бути зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи мають бути на ширині плечей. Переконайтеся, що ви легко приземляєтеся на ноги, переносячи вагу на п’яти і опустивши сідниці, начебто ви сідаєте.
- Схрестивши руки перед грудьми, з’єднайте ноги разом і підніміть руки над головою. На цьому закінчується одне повторення або одиночний присід. Важливо тримати таз втягнутим, а кор напруженим протягом усього виконання присідань.
- Для досягнення найкращих результатів намагайтеся виконувати від 15 до 20 повторень за раз, причому всі вони мають виконуватися послідовно, без пауз та перерв.
Переваги «Присідань Джека»
Регулярне виконання присідань може допомогти зміцнити м’язи та наростити м’язову масу, привести в тонус нижню частину тіла, спалити калорії, покращити баланс та рухливість, а також підвищити витривалість та спортивні результати. Крім того, присідання можуть допомогти зміцнити здоров’я кісток, покращити стан серцево-судинної системи та навіть покращити кровообіг.
Загальні помилки, які припускаються під час цієї вправи
- Ви виконуєте вправу з холодними м’язами. Зробіть розминку – розігрійтеся!
- Ви використовуєте гантелі та іншу додаткову вагу. Вона вам зараз не потрібна.
- Ви робите занадто багато повторень, хоча ваше тіло ще не готове до такого навантаження.
- Ви виконуєте вправу, незважаючи на болючість суглобів. Консультуйтеся з лікарем про те, як ви можете займатися спортом.
Ви чули про вправу “Берпі”, але як його виконати? Ось проста інструкція та відео для вас.