Соціальні мережі люблять кількісні тренди в тренуваннях. Тільки погляньте на тренування 12-3-30, виклик 75 soft або навіть правило 30-30-30-30. Ми не можемо пояснити це, але варто включити в назву число, і тренування стає вірусним. Можливо, цифри надають тренуванню більш офіційного вигляду (хоча ми знаємо, що потрібно бути обережними, коли слухаєш поради фітнес-інфлюенсерів). Як би там не було, ще один числовий фітнес-тренд набирає обертів, і ми готові розповісти про нього. Це – метод 3-2-1. Але що таке метод тренувань 3-2-1?
Це – щотижневе тренування, яке передбачає три дні силових тренувань, два дні пілатесу і один день кардіотренувань. Така комбінація забезпечує стабільні та вражаючі результати (а з шістьма днями тренувань… це ще краще). Уперше цей режим з’явився на TikTok на початку 2023 року, але відтоді він продовжує набирати обертів. WomanEL розповість, чи справді він такий гарний, як про це пишуть у Мережі.
Що таке метод тренувань 3-2-1?
Метод «3-2-1» – це простий режим тренувань, покликаний організувати ваші щотижневі заняття для досягнення найкращих результатів (докладніше про те, які ці результати насправді, ми розповімо нижче).
Метод складається з трьох силових тренувань, двох тренувань з пілатесу і одного кардіо- або кондиційного тренування на тиждень.
При цьому в соціальних мережах циркулює кілька різних версій методу 3-2-1: одні рекомендують два кардіо-дня і один день пілатесу, інші замінюють пілатес на будь-які малотравматичні рухливі вправи.
Що таке метод тренувань 3-2-1: переваги
Метод «3-2-1» не втрачає своєї актуальності й у 2025 році. Ось кілька причин, чому він витримав випробування часом:
- Він забезпечує структуру. Найочевидніша перевага методу 3-2-1 – це структура, яку він надає вашому тренуванню. Він дає вам відчуття напрямку, що може бути особливо корисно для новачків або людей, які тільки починають займатися спортом.
- Він заохочує різноманітність. За словами фітнес-інструкторки Бруклін Садделл, ще одна причина, з якої метод 3-2-1 підходить багатьом людям, полягає в тому, що він мотивує вас чергувати різні види тренувань. «У нас є природна тенденція дублювати тренування або віддавати перевагу певним вправам більше, ніж іншим», – каже Садделл. «Саме тому метод 3-2-1 – чудовий спосіб забезпечити рівномірний розподіл тренувального фокусу в структурованому вигляді».
- Він робить вас більш універсальним. Кожна з тренувальних форм, включених у метод 3-2-1, має свої переваги. Силові тренування, наприклад, чудово підходять для нарощування м’язової маси. Пілатес, з іншого боку, покращує рухливість, зміцнює сердечник і розвиває гнучкість. Кардіо та кондиціонування найкраще підходять для розвитку витривалості та здоров’я серцево-судинної системи. Якщо у вашій щотижневій програмі задіяні всі три види вправ, ви отримуєте всі ці переваги.
- Запобігає перетренованості. Метод 3-2-1 допомагає запобігти перетренованості, оскільки містить тренування з низькою віддачею і дає змогу не піддавати суглоби занадто великому навантаженню кілька днів поспіль. Це прискорить процес відновлення, допоможе уникнути травм і дасть змогу вам і далі отримувати користь від тренувань. «Тренування до того, як організм відновився і перебудувався, схожі на розтягування вже розтягнутої гумки», – каже фізіологиня Кармен Ван Ренсбург. Оскільки їй не дали відновитися до початкового стану, подальше розтягнення призведе до її поломки». Чергування силових і кардіотренувань дає змогу одним групам м’язів відпочивати, а іншим – працювати».
- Корисно для новачків. Не всі фітнес-тренди підходять новачкам, але метод 3-2-1 справді підходить, тому що, хоча він і дає загальні рекомендації щодо тренувань, ваш особистий розпорядок дня може бути змінений залежно від ваших конкретних цілей і обставин.
Як спробувати метод 3-2-1
Якщо ви зацікавилися методом 3-2-1, Ван Ренсбург рекомендує почати з простого, з фіксованого набору вправ і повторень, які здаються вам здійсненними. Щойно ви освоїтеся з перемиканням між силовими вправами, пілатесом і кондицією, ви можете почати вносити більше розмаїття і навіть підвищувати інтенсивність. Порада Садделла, незалежно від того, новачок ви чи давно відвідуєте тренажерний зал, – поставтеся до свого щотижневого 3-2-1 як до плану харчування. Запишіть його в телефон або щоденник, щоб уявляти собі, що ви будете робити кожного дня.
«Ваші дні повинні досить відрізнятися один від одного і насамперед дотримуватися своїх категорій», – каже вона. «Це не означає, що ви не можете включати кардіо в силові дні, але основний фокус або більша частина тренування має бути чіткою». Вона також рекомендує планувати свій тиждень так, щоб однотипні тренування не накладалися одне на одне. Наприклад: силові, пілатес, силові, пілатес, силові, кардіо, відпочинок.
- Силові тренування. Якщо ви проводите три силові дні, ван Ренсбург радить розділити їх на два дні тренувань для верхньої частини тіла і один день для нижньої частини тіла.
- Пілатес. Заняття пілатесом можуть включати реформер, мат-пілатес, настінний пілатес або – якщо ви просто не любите пілатес – ви можете замінити його на йогу, барре або будь-яке інше рухливе тренування.
- Кардіо і тренування. Американська асоціація серця рекомендує приділяти кардіо не менше двох з половиною годин на тиждень. Якщо біг – не ваш коник, спробуйте замість нього їзду на велосипеді, танці або плавання. Садделл також рекомендує урізноманітнити заняття груповим фітнесом або проводити кардіосеанси на свіжому повітрі.
Висновок: що таке метод «3-2-1»?
Що стосується результатів, то якщо ви дотримуєтеся загальної схеми 3-2-1, то, найімовірніше, побачите поліпшення в силі, гнучкості та серцево-судинній системі. Однак не всі люди однаково реагують на режим тренувань. Деякі люди перебувають на різних етапах свого фітнес-шляху, віддають перевагу більш-менш інтенсивним тренуванням або мають особливі цілі, які потребують альтернативних програм.
Проте метод 3-2-1 чудово підходить для тих, хто хоче урізноманітнити свої тренування, або для тих, хто дійсно дотримується плану тренувань. Завжди важливо прислухатися до свого організму – особливо коли починаєш нове тренування, – але, зрештою, можна з упевненістю сказати, що цей метод схвалений експертами.
Чули про популярність гібридного тренування? Тут ми розповідали про те, що це таке насправді.