Ходьба взагалі зараз дуже популярна, бо ця малотравматична вправа має масу переваг – як психічних, так і фізичних. Але питання, що таке силова ходьба, може застати вас зненацька. Адже ви можете подумати: до чого тут сила до прогулянки?
І хоча ходьба загалом корисна для здоров’я, деякі види ходьби та швидкості більш корисні для здоров’я, ніж інші. Один зі способів зарядитися енергією під час наступної прогулянки? Ви вгадали: перетворити свою прогулянку на силову. WomanEL розповість, як це зробити.
Що таке силова ходьба?
На думку експертів, силова ходьба – це щось більше, ніж просто неспішна прогулянка. «Ви докладаєте зусиль, що перевищують звичайний комфортний темп ходьби», – каже фізіолог Олександр Ротштейн.
Насправді, хоча фактична кількість км на годину у всіх різна, силова ходьба має виконуватися в максимальному для вас темпі. По суті, на додаток до кількох інших технік (докладніше про це трохи пізніше), ключ до силової ходьби – це просто ходити так швидко, як ви можете.
Як визначити, що ви перебуваєте в зоні силової ходьби? Якщо ви оціните свої зусилля за шкалою від одного до десяти (також відомою як шкала сприйманого навантаження, або RPE), ви маєте бути на рівні семи, каже професорка Лаура А. Річардсон. Хоча тренування має бути складним, ви не повинні бути на рівні 8 або вище за шкалою RPE. Адже це не підходить для тривалих тренувань, а ви хочете підтримувати силову ходьбу протягом щонайменше 30 хвилин, щоб отримати всі переваги для серцево-судинної системи.
Фізично ви відчуєте, що ваш пульс почастішав, дихати стало важче. Ви також можете помітити, що ваші ікри стали більш активними.
До речі, виявляється час ходьби також важливий. Дізнайтеся, в який час доби корисно йти на прогулянку.
Як правильно займатися силовою ходьбою
Крім ходьби в бадьорому темпі, ключова частина силової ходьби – це згинання і розгинання рук для просування вперед і підтримання активної позиції. «Це має бути вправа для всього тіла», – каже Річардсон. Якщо ви відчуваєте, що ваші рухи трохи драматичні або перебільшені, найімовірніше, ви робите силову ходьбу правильно.
Оскільки ви будете ходити досить швидко, важливо стежити за своєю поставою. Не варто нахилятися вперед, каже Ротштейн. Замість цього тримайте голову над грудьми і плечима, намагаючись не скручувати хребет і не вигинати стегна. Що стосується кроку, то вам потрібно робити більше кроків, а не довші.
Місце, де ви ходите, також має значення, згодні обидва експерти. За їхніми словами, ідеальним варіантом буде використання пагорбів і похилих поверхонь, які дадуть вам змогу зробити вашу силову ходьбу цікавою. А якщо ви поки що не можете йти так швидко, як вам хочеться, спробуйте включити у свою прогулянку інтервали, щоб перейти до стійкого швидшого темпу.
Поради щодо форми силової ходьби:
- Згинайте і розгинайте руки для надання імпульсу;
- Задіюйте кор;
- Зберігайте правильну поставу;
- Робіть маленькі кроки замість довгих кроків.
- Чому силова ходьба така корисна для вас
- Робіть маленькі кроки замість довгих кроків.
Чому силова ходьба така корисна для вас
Силова ходьба дає вам усі переваги ходьби, такі як підвищення настрою, тренування серця і зміцнення м’язів. Це відбувається тому, що силова ходьба підвищує інтенсивність прогулянки і, отже, вимагає більшого навантаження на серце і тіло, каже Ротштейн.
Більш інтенсивна ходьба більше навантажує вашу кардіореспіраторну систему, споживає більше кисню і спалює більше калорій. За словами Річардсона, вона також повинна сприяти підвищенню кров’яного тиску і рівня глюкози в крові. Загалом, силова ходьба – це більш ефективний спосіб отримати користь від ходьби.
Приблизний маршрут силової ходьби для початківців:
- Розминка (п’ять хвилин). Перш ніж почати займатися силовою ходьбою, важливо зробити розминку. Для цього достатньо пройтися в природному, повільнішому темпі, перш ніж переходити на нову передачу.
- Силова ходьба (10 хвилин). Тепер, коли ваше тіло перебуває в русі і кров тече, збільште темп до максимального темпу ходьби, стежачи за тим, щоб задіяти руки і кор, а в ідеалі – змінюючи кут нахилу.
- Відпочиньте (п’ять хвилин). Поверніться до природного темпу ходьби.
Хочете все-таки почати бігати, щоб схуднути? Ось як це робити, щоб тренування було ефективним.