Здається, в інтернеті постійно з’являються нові тренди. Спочатку це була програма на біговій доріжці 12-3-30, потім соціальні мережі заполонили відео з реформерами пілатесу, а тепер японська ходьба переживає відродження популярності. Не знаєте, що таке японська ходьба?
Цей метод вправ, офіційно відомий як інтервальна ходьба (IWT), з’явився в результаті дослідження, проведеного вченими з Університету Сінсю в Японії в 2007 році. Але нещодавно він набув популярності завдяки TikTok. WomanEL розповість все, що про неї потрібно знати.
Що таке японська ходьба і чим вона відрізняється від звичайної?
Японська ходьба – це популярний у Японії метод фізичної активності, який поєднує звичайну ходьбу з інтервальним навантаженням. Цей підхід, відомий також як «інтервальна японська ходьба», був розроблений японським геронтологом доктором Хіроші Нішімурою та ґрунтується на чергуванні швидкої та повільної ходьби.
Суть методу полягає в тому, щоб іти у звичному темпі протягом трьох хвилин, а потім переходити на більш інтенсивну швидку ходу ще на три хвилини – і так у кілька підходів. Загалом тренування триває близько 30 хвилин і повторюється кілька разів на тиждень.
Відмінність японської ходьби від звичайної полягає саме в інтервальності: завдяки зміні темпу серце починає працювати активніше, поліпшується кровообіг, витрачається більше калорій, стимулюється обмін речовин та підвищується витривалість.
Переваги японської ходьби
Дослідження показали, що така форма ходьби може мати позитивний вплив на артеріальний тиск, рівень цукру в крові, а також загальний стан серцево-судинної системи. Окрім того, інтервальна ходьба підходить людям будь-якого віку, включно з літніми, і не потребує спеціального обладнання чи тренажерів.
Таким чином, японська ходьба – це проста, але ефективна стратегія підтримки фізичної форми, яка поєднує користь кардіо-навантаження з доступністю звичайної прогулянки.
Як спробувати японську ходьбу самостійно
Щоб самостійно спробувати японську інтервальну ходьбу, не потрібно жодного спеціального обладнання – лише зручне взуття та бажання рухатися. Методика проста: оберіть рівну доріжку або будь-яке місце для прогулянки й чергуйте помірну та швидку ходьбу. Спочатку йдіть у звичному темпі протягом трьох хвилин, після чого переходьте на швидку активну ходу ще на три хвилини. Повторюйте цей цикл кілька разів – ідеально виконати п’ять інтервалів (тобто загалом 30 хвилин). Якщо ви новачок або маєте проблеми зі здоров’ям, можна почати з двох-трьох повторів і поступово збільшувати навантаження.
Під час швидкої фази важливо відчути, що ви трохи задихаєтесь, але не настільки, щоб не могли говорити. Це сигнал, що ви потрапили у правильну зону навантаження. Уповільнені відрізки дозволяють тілу відновитися перед наступною активною фазою. Такий підхід ефективно тренує серце, покращує витривалість, спалює більше калорій і робить тренування менш нудним. Практикувати японську ходьбу рекомендується 3-4 рази на тиждень для досягнення помітного ефекту.
Це чудовий спосіб зробити звичайну прогулянку більш корисною та перетворити її на повноцінне кардіотренування без стресу для організму.
Не любите вставати вранці на тренування? Ми знаємо, як зробити цей процес більш приємним і простим.