Коли мова заходить про присідання, присідання сумо і гоблет-присідання можуть здатися близькими родичами. Але вони створені для різних м’язів і фітнес-цілей. Якщо ви прагнете зміцнити стегна, зробити стабільнішим кор або домогтися бездоганної форми присідань, знання відмінностей допоможе вам вирівняти свою гру в нижній частині тіла. Не знаєте, що вибрати: сумо-присідання чи гоблет-присідання?
WomanEL розгляне переваги та недоліки цих вправ, а також дасть поради, як вибрати найбільш підходящий варіант для вашого тренування.
Що таке присідання сумо?
Присідання сумо – це присідання з широкою стійкою, які насамперед спрямовані на сідниці, особливо на gluteus maximus (найбільший сідничний м’яз), а також опрацьовують менші сідничні м’язи, підколінні сухожилля, ікри, аддуктори (внутрішню поверхню стегон), кор та тазове дно, каже тренерка Мішель Вілборн.
Як виконувати присідання сумо:
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше за ширину стегон, пальці ніг спрямовані під кутом 45 градусів.
- Зчепіть руки біля грудей або візьміть гантель чи гирю обома руками, щоб вона висіла між ніг.
- Тримаючи спину прямою, відведіть стегна назад і зігніть коліна над пальцями ніг, щоб присісти навпочіпки.
- Опускайтеся доти, доки стегна не стануть паралельні підлозі (або якомога нижче).
- Стисніть сідниці, відштовхніться п’ятами і поверніться в положення стоячи.
Присідання сумо – це потужний рух для розвитку сили та стабільності нижньої частини тіла. Ось які переваги він дає:
- Сила і стабільність стегон.
- Вибухова сила.
- Сила тазового дна.
Незважаючи на високу ефективність, присідання сумо підходять не всім – особливо якщо у вас проблеми з тазостегновими суглобами, колінами або спиною. Недоліки:
- Тугі стегна? Присідання сумо можуть бути складними.
- Обмежена рухливість стегон може призвести до зміщення колін під час виконання вправи, що призведе до дискомфорту або напруги в медіальній ділянці коліна.
- Навантаження на поперек. Утримуючи вагу між ніг, ви також можете перенапружити м’язи попереку (особливо якщо не задієте як слід кор), що підвищує ризик виникнення болю в попереку.
Що таке гоблет-присідання?
Присідання гоблет – це варіація традиційних присідань (зазвичай їх виконують із гантелями або гирями, притиснутими до грудей), яка передусім опрацьовує передню частину тіла – ваші квадріцепси і кор – і водночас задіює все тіло.
Як виконувати присідання з гантелями:
- Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, пальці злегка спрямовані назовні.
- Тримайте гирю перед грудьми (якщо ви використовуєте гантель, тримайте її у вертикальному положенні).
- Лікті мають бути вперті в боки, а не розсунуті.
- Тримаючи груди піднятими і задіявши кор, відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.
- Продовжуйте опускатися вниз, поки стегна не стануть паралельні землі. Або настільки близько, наскільки це можливо без болю і при збереженні правильної форми.
- Стисніть сідниці, відштовхніться п’ятами і поверніться в положення стоячи.
Присідання гоблет – це не просто фаворит дня для ніг, це силовий бустер для всього тіла із серйозними перевагами:
- Сила кора.
- Поліпшення постави.
- Поліпшення рухливості в цілому.
- Поліпшення сили хвата.
За всієї своєї ефективності присідання з гантелями мають низку обмежень:
- Проблеми з рухливістю. Вони вимагають надійного дорсифлексу щиколоток і стабільності хребта. Якщо ви відчуваєте труднощі в будь-якій із цих областей, підтримання правильної форми може бути ускладнене.
- Втома верхньої частини тіла. Утримання ваги біля грудей може призвести до втоми рук, плечей і зап’ясть, що може обмежити кількість ваги, яку ви зможете підняти, якщо ваша сила верхньої частини тіла або хват ослабнуть.
Сумо-присідання чи гоблет-присідання: відмінності
За словами Вілборн, все зводиться до стійки і розподілу ваги. Присідання сумо використовують широку стійку, яка націлена на аддуктори, зовнішні обертачі стегна і підколінні сухожилля. Гоблет-присідання, в яких вагу утримують біля грудей, акцентують увагу на квадрицепсах і корі.
Сумо-присідання чи гоблет-присідання: що обрати?
Усе залежить від ваших цілей, рівня фізичної підготовки, а також від того, чи були у вас раніше травми. Ось як визначити, яка варіація присідань підходить вам найкраще, на думку Вілборна.
Обирайте присідання сумо, якщо:
- Ви працюєте над стійкістю стегон або бічними рухами, особливо для видів спорту, що вимагають швидкої зміни напрямку.
- Вам потрібна вправа, безпечна для колін, оскільки широка стійка знижує навантаження на суглоби.
Обирайте гоблет-присідання, якщо:
- Ви новачок або хочете поліпшити форму присідань – цей рух повторює механіку традиційних присідань.
- У вас болить поперек, оскільки утримувана вперед вага сприяє правильному вирівнюванню хребта і залученню кора.
За словами Вілборн, обидві вправи вимагають правильної рухливості – особливо в стегнах, хребті та щиколотках – і сильного кора, щоб підтримувати форму й уникнути травм. Якщо ви новачок у цих рухах, почніть із невеликих ваг і поступово прогресуйте, щоб безпечно нарощувати силу.
Хочеться, щоб сильними були й руки? Пропонуємо виконати цю потужну вправу (з гантелями та без).