Кранчі можуть бути найбазовішим тренуванням для м’язів живота, але не найефективнішим для досягнення результатів і розвитку сили, як вважає тренерка Лія Барта. Під час традиційних кранчів ізолюються тільки м’язи передньої і бічних поверхонь живота, але водночас не береться до уваги найважливіша частина м’язів черевного преса – м’язи тазового дна.
М’язи тазового дна складають основу групи м’язів, яку заведено називати кором. Ці м’язи спільно з глибокими м’язами живота, м’язами спини та діафрагмою (дихальним м’язом) підтримують хребет. Коли йдеться про тренування, робота з тазовим дном може стати секретом реальних результатів. WomanEL розповість і покаже, що саме вам потрібно зробити.
Чому тазове дно таке важливе?
Коли тазове дно або занадто туге, або занадто слабке, це може спричинити безліч симптомів – від болю під час сексу до нездатності до оргазму, протікання сечового міхура або запорів. Люди не приділяють достатньої уваги турботі про цю групу м’язів, оскільки не знають, що це таке, де її шукати і чому вона важлива. Тазове дно – це м’язовий гамак, розташований між куприком і лобковою кісткою в тазу, і ваші тренування можуть мати величезний вплив на здоров’я вашого тазового дна.
Вправи з високою віддачею, підняття важких предметів, стрибки, стискання м’язів під час тренування і неправильне дихання можуть призвести до того, що м’язи тазового дна стануть занадто напруженими. Це може призвести до безлічі проблем в організмі. Те ж саме відбувається і в тому випадку, якщо не приділяти належної уваги зміцненню цієї групи м’язів.
Шість вправ, які допоможуть зміцнити тазове дно
Отже, готові, нарешті, зміцнити ці м’язи? Ми пропонуємо почати з таких рухів:
Щаслива дитина
Ляжте на спину, зігнувши коліна та піднявши ноги вгору. Візьміться пальцями за великі пальці ніг і притисніть куприк до підлоги в нейтральному положенні таза. Це положення активно розтягує тазове дно і змушує його розслабитися. Розтяжка стегон також чудово підходить для набуття гнучкості та комфорту в різних сексуальних позиціях.
Круговий масаж кишківника
Ляжте на живіт, підклавши м’яч під низ живота і таз. Зробіть п’ять кругових рухів стегнами в одному напрямку, а потім поміняйте напрямок. Це розтягує, масажує і повертає в початковий стан кишківник, стегна і низ живота, які використовуються для руху під час сексу.
Кола на зігнутих або прямих ногах
Ляжте на спину з нейтральним положенням таза і хребта. Або лежачи рівно, або злегка піднявши шию і плечі, зчепивши руки за головою, почніть робити кругові рухи ногами в протилежні боки один від одного. Потім повторіть рух в інший бік. Цей рух зміцнює м’язи тазового дна та внутрішньої поверхні стегон, одночасно розслабляючи їх.
Планка «жаба»
Прийміть позу дитини з йоги. Підніміть коліна і прийміть положення планки на витягнутих руках. Все тіло утворює собою пряму лінію. Тепер відштовхніться руками і перейдіть у позу дитини, але збережіть коліна в підвішеному стані (не опускайте на підлогу). Цей рух одночасно розтягує і зміцнює тазове дно за одну вправу.
Місток
Ляжте на спину так, щоб стопи й коліна були паралельні. Почніть підтягувати стегна до мосту, але при цьому стежте за тим, щоб не стискати сідниці. Вправу виконуйте за рахунок нижньої частини живота, тазового дна і внутрішньої поверхні стегон. Ви не зможете підніматися так високо, але, зайнявши таку позицію, ви зрозумієте, чому це корисно для оргазму. Ви відчуєте зв’язок із тазовою областю.
Болить поперек? Тоді спробуйте цю просту вправу на розтяжку м’язів, щоб заспокоїти біль.