Якщо ви коли-небудь проходили повз гирі в спортзалі й не зупинялися, бо не були впевнені, як нею користуватися, ви не самотні. Вони можуть бути страшними для новачків. Але це не так. Ми розповімо, як почати тренуватися з гирею в домашніх умовах, і ви переконаєтеся в цьому.
WomanEL поділиться з вами простими порадами експертів, щоб ваше тіло отримало максимальну користь від тренувань.
Чим відрізняються тренування з гирями?
Відмінність гирьового тренінгу від інших видів вправ полягає в унікальній формі гирі. На відміну від гантелі або штанги, яку ви тримаєте в самій центральній точці, у гирі є ручка, яка знаходиться поза основною масою гирі. Різниця в розподілі ваги може зробити переміщення і контроль над одним і тим же вантажем складнішим. Крім того, вона забезпечує більшу універсальність і відкриває ширший спектр рухів.
«Це набагато гнучкіше, ніж гантелі зі статичною вагою», – каже тренерка Джослін Томпсон Рул. Цей вид ритмічного тренування вимагає залучення всього тіла і сприяє розвитку функціональної сили. Наприклад, базові махи працюють на силу хвата і передпліччя, підстьобують кор і активізують весь задній ланцюг. «Це одночасна робота кількох груп м’язів, що поліпшує вашу координацію і силу, а також підвищує загальну спортивну продуктивність», – каже тренер Логан Олдрідж.
Рул зазначає, що ритмічні рухи, вибухова сила і синхронізація дихання з рухами висувають підвищені вимоги до нервової системи. Вона каже: «Ви отримуєте досить сильне нервове навантаження, що може призвести до відчуття «глибокої втоми» після тренування». Тренування зв’язку між мозком і тілом допомагає розвинути більшу силу і швидкість, що може бути корисним для інших видів спорту, таких як біг, їзда на велосипеді або піклбол.
Якщо ви вперше вирішили зайнятися гирьовим спортом або повертаєтеся у звичний ритм після деякої перерви, візьміть до уваги ці поради, щоб отримати максимальну користь від тренування.
Як почати тренуватися з гирею: візьміть правильну гирю (гирі)
За можливості візьміть у руки кілька гир, включно з легкою, яку ви використовували б для жиму над головою, середньою, яку ви могли б узяти для махів однією рукою, і важкою для станової тяги. Якщо останні кілька повторень у сеті є складними, то ви, ймовірно, знайшли правильну вагу для цього руху. Якщо ви обмежені тільки однією гирею, підберіть щось у діапазоні від легкої до середньої, але не надто легке – навіть якщо ви новачок, каже Олдрідж.
Він пояснює, що вам потрібно відчути вагу гирі, щоб навчитися рухатися з нею. «Не думайте, що тільки тому, що ви новачок, вам потрібно брати надлегку вагу», – каже він. «Іноді, якщо гиря занадто легка, важко поставити техніку. Невелике навантаження дає чудовий зворотний зв’язок».
Більшість гир виготовлені з чавуну або сталі, а деякі покриті захисним шаром. Ви можете віддати перевагу певним матеріалам, але форма гирі важливіша, ніж те, з чого вона зроблена. Рул рекомендує дотримуватися округлих ручок, а не квадратних або трикутних, оскільки їх зручніше тримати.
«Шукайте класичну форму сфери з трохи плоскою основою, щоб вона могла спиратися на підлогу», – каже вона. І двічі подумайте про купівлю моделей з регулюванням ваги. Теоретично вони можуть заощадити місце, але метушня з шестернями і циферблатами під час тренування може забрати час і перервати ваш процес.
Тренування з гирею, поради новачкам: стежте за зап’ястями
Початківці часто припускаються помилки, дозволяючи зап’ястям надмірно згинатися (опускатися вниз) або розгинатися (відкидатися вгору) під час жиму й переміщення гирі. Будь-який із цих видів зсуву створює занадто велике навантаження на суглоб, що може призвести до болю і травми, і обмежує кількість зусиль, які ви можете докласти.
«Зап’ястя має бути прямим», – каже Рул. Носіння пов’язок може слугувати тактильним нагадуванням про те, що не слід згинати зап’ястя, а додатковий матеріал також забезпечує амортизацію під час вправ».
Як почати тренуватися з гирею: стежте за хватом
Те, як ви тримаєте рукоятку гирі, має вирішальне значення. «Деякі новачки хапають гирю занадто сильно», – каже Олдрідж. «Ми повинні тримати гирю міцно, і ми ніколи не хочемо, щоб рука розкривалася при підйомі вгору. Але іноді це занадто сильне стиснення». Ви завжди маєте повністю контролювати гирю в руці, але при цьому має залишатися достатньо місця для повороту рукоятки за потреби.
Напульсники і крейда допоможуть увібрати піт і не дати долоням стати занадто слизькими. Але відмовтеся від рукавичок для важкої атлетики. «Додатковий шар буде тільки заважати».
Крім того, це здається дрібницею, але, якщо у вас чутливі руки, подумайте про те, де ви зберігаєте гирі. «Вони можуть замерзнути на морозі», – каже Рул, зазначаючи, що не раз чула, як через «занадто холодну гирю» можна було пропустити тренування. Тож, якщо ви зазвичай тренуєтеся в неопалюваному гаражі або підвалі, можливо, вам варто зберігати гирі в помірнішому середовищі.
Тренування з гирею, поради новачкам: робіть тренування короткими
Перші кілька тренувань із гирями мають тривати не більше 10 або 15 хвилин, навіть якщо ви звикли до годинних навантажень у тренажерному залі. Пам’ятайте: ви не просто тренуєтеся, ви вивчаєте абсолютно нову мову рухів, а це фізично і психологічно виснажливо.
«Слідкуйте за тим, щоб перші спроби не були дуже довгими», – каже Рул. Ви будете дуже втомлюватися, і ваша форма може порушитися». Форма важлива в усьому, але в таких вправах, як гирі, вона дійсно важлива».
З тієї ж причини не варто приступати до гирьового тренування втомленим. Наприклад, якщо ви плануєте поєднати 10-хвилинне тренування з гирями і кілька км на біговій доріжці, зробіть спочатку тренування з гирями.
Як почати тренуватися з гирею: зосередьтеся на базових вправах
Перш ніж переходити до динамічних рухів із гирями, освойте роботу з гирями в класичних вправах, які ви, найімовірніше, вже знаєте, як-от жим лежачи, присідання і жим над головою. «Я завжди раджу починати з класичних силових рухів», – каже Рул. «Щойно ви їх освоїте, ви зможете перенести техніку на більш балістичні рухи».
Тренування з гирею, поради новачкам: освойте махи
Базовий мах гирею двома руками – необхідна умова для всіх інших рухів з гирями. Тому перш ніж переходити до складніших рухів, переконайтеся, що ви робите цю вправу правильно:
- Тримайте гирю міцним хватом, але не стискайте рукоятку занадто сильно.
- Тримайте хребет прямо, а шию – у нейтральному положенні (дивіться прямо вперед). Зміцнюйте хребет, щоб спина не вигиналася.
- Тримайте плечі відведеними назад і опущеними. Це допоможе вам бути більш стійкими в з’єднанні з гирею.
- Тримайте руки з’єднаними з тулубом. Не дозволяйте їм відхилятися занадто далеко вгору або вперед. Подумайте, що ви тримаєте тенісний м’яч у пахвах.
- Коли ви згинаєте стегна, думайте про те, щоб відвести попу назад і вниз. На спуску вона розслаблена. На підйомі, коли ви повертаєтеся в положення стоячи, використовуйте стегна, щоб створити зусилля, необхідне для переміщення дзвона вперед і вгору.
А ви чули про такий тип тренування, як 3-2-1? Пропонуємо дізнатися про його переваги та про те, як це робити самостійно вдома.