Вас мучать болі в попереку? Хочете зміцнити плечі й одночасно підвищити їхню гнучкість? Чи хочете ви поліпшити загальну міцність і стійкість вашого кора? Якщо ви відповіли «так» хоча б на одне з цих запитань, то зворотні планки можуть стати для вас відсутнім елементом головоломки. Але як правильно робити зворотну планку і які м’язи в ній працюють?
Хоча цей рух традиційно використовується в йозі, його можна зустріти і в інших видах тренувань. WomanEL з’ясував, що зворотні планки активізують задні м’язи тіла, а також ключові компоненти вашого кора, крім черевного преса. Для досягнення всіх переваг пози не потрібно ніякого обладнання, і незалежно від того, на якому етапі свого фітнес-шляху ви перебуваєте, ви можете виконувати позу в будь-якій її варіації.
Зворотна планка: які м’язи працюють і яка користь
Зворотна планка – це чудовий спосіб опрацювати весь кор і м’язи задньої частини тіла, а також зміцнити і розтягнути плечі та зап’ястя. Незважаючи на те, що багато хто вважає своїм пресом прямі м’язи живота (rectus abdominis), ці м’язи – лише мала частина м’язової групи, що становить ваш кор. Виконуючи зворотну планку, ви задієте прямий м’яз живота вздовж передньої лінії тіла, а також глибокі м’язи ядра (так званий поперечний живіт) і косі м’язи. Згідно з дослідженнями, під час зворотної планки також працюють м’язи, що стабілізують хребет у нижній частині спини, які технічно теж є частиною кора.
Крім кора і нижньої частини спини, зворотні планки опрацьовують і інші м’язи задньої частини тіла. А саме сідниці і підколінні сухожилля. Вони допомагають вам утримувати тіло, коли ви впираєтеся п’ятами в землю. «Зміцнення сідниць і підколінних сухожиль допомагає запобігти болю в попереку і сприяє загальній стійкості стегон», – пояснює інструкторка з йоги Alo Moves Ешлі Галвін.
Багато тренувань спрямовані насамперед на передні (фронтальні) м’язи (наприклад, кранчі, опускання ніг тощо), що може призвести до дисбалансу сил і навіть до болю в попереку. Оскільки зворотні планки опрацьовують більшу частину задньої частини тіла, додавання цього руху до тренувань допоможе вам створити більш збалансовану силу.
Крім того, зворотні планки задіюють м’язи верхньої частини спини і плечей, допомагаючи поліпшити їхню силу і стійкість, каже тренерка Мікайла Кемпбелл. «Виконуючи зворотну планку, ви піднімаєте груди і розкриваєте плечі, що покращує гнучкість передньої частини плечей і грудей». Це також зміцнює трицепси – м’язи на задній поверхні рук, – додає Гелвін.
Ще одна перевага вправи «зворотна планка» полягає в тому, що вона зміцнює і підвищує гнучкість ваших зап’ясть. Відсутність цих здібностей може негативно позначитися на вашій здатності виконувати такі необхідні повсякденні завдання, як водіння автомобіля, відкривання пляшок і навіть хапання предметів.
Нехай і ваші руки стануть красивими! Тут на вас чекає інструкція, як виконати віджимання на трицепс.
Зворотна планка в порівнянні з традиційною планкою
Зараз вам, напевно, цікаво, як зворотна планка впливає на організм і чим вона відрізняється від класичної планки. Під час виконання традиційної планки ви в основному працюєте над зміцненням передньої лінії тіла. Утримуючи себе на прямій лінії від голови до п’ят, ви активізуєте черевний прес, працюючи над стабілізацією тулуба. Ваші квадріцепси (м’язи на передній поверхні стегон) залишаються активними, щоб тримати ноги прямими, а під час жиму на руки або передпліччя ви змушені задіяти верхні трапецієподібні м’язи, груди, сідниці та плечі.
На противагу цьому, як уже йшлося, під час виконання зворотної планки ви задіюєте більше заднього ланцюга і збільшуєте силу та гнучкість плечей. Одне не краще за інше; навпаки, якщо ви виконуватимете обидві вправи, це дасть вам змогу опрацювати м’язи як передньої, так і задньої частини тіла.
Як правильно робити зворотну планку в домашніх умовах
- Почніть із положення сидячи, спираючись підошвами ніг на підлогу, долоні на підлозі, кінчики пальців спрямовані на сідниці.
- Упріться долонями в підлогу і підніміть стегна до стелі, щоб створити в тілі форму, зворотну на карачках. Ви можете залишитися в цьому положенні.
- Розведіть ноги в сторони, поки ноги не стануть прямими.
- Продовжуйте тиснути на п’яти стоп і долоні, піднімаючи стегна вгору. Мета – зберегти пряму лінію від верхівки голови до п’ят.
- Тримайте погляд нейтральним, не дивіться ні за спину, ні перед собою. Задійте свій кор і постарайтеся не дозволити ребрам розкритися.
- Спробуйте протриматися 10 секунд, потім доведіть час до однієї хвилини або більше.
Хочете схуднути? У цьому вам допоможе біг. Але важливо бігати таким чином, щоб отримати максимальну користь.