Якщо ви коли-небудь відвідували заняття йогою, то напевно знайомі з позою «кішки-корови». Цей рух усім тілом зазвичай використовується для розслаблення тіла, щоб підготуватися до іншої частини тренування. Але це також чудовий варіант для включення в будь-яку розминку перед тренуванням. Незалежно від того, чи хочете ви почати свій день, чи відновитися після нього, «кішка-крижинка» – ідеальна розтяжка для включення у ваш розпорядок дня. Але як правильно виконувати позу «Кішка-корова» в домашніх умовах?
Попри те що поза здається простою, якщо ви будете ретельно стежити за диханням і рухами, це допоможе збільшити її користь. WomanEL поділиться покроковим керівництвом.
Переваги пози «Кішка-корова»
Марджаріасана, також відома як Поза кішки і корови, – це фундаментальна поза йоги, яка передбачає ритмічне перетікання з одного положення в інше для розвитку гнучкості хребта і загального самопочуття. Це проста, але ефективна послідовність йоги, яка сприяє гнучкості та здоров’ю хребта, пояснює експерт з йоги Гімалайський Сіддха Акшар:
- Покращує гнучкість.
- Покращення постави.
- Знімає стрес.
- Покращує координацію.
- Стимулює роботу органів черевної порожнини.
- Розминка.
- Полегшує біль у спині.
- Врівноважує нервову систему.
Користі від цієї простої пози більше, ніж може здатися на перший погляд. «Кішка-корова підвищує гнучкість хребта, знімає напругу в спині та шиї, покращує поставу і пов’язує дихання з рухом», – каже експертка з йоги Рейчел Хірш. «Це чудовий спосіб пробудити фасції, які утримують нутрощі вашого тіла, і підготувати тіло і розум до більшого руху або навіть просто до майбутнього дня».
Тренерка Алексіс Артін погоджується, додаючи: «Фізично ця розтяжка покращує здоров’я суглобів, поставу, рухливість і стабільність кора. І це лише деякі моменти. З глибшого соматичного погляду, це чудовий рух для розслаблення ключових груп м’язів, які зберігають більшу частину нашого напруження, наприклад, горла, плечей, спини та стегон».
Соматичний рух більше зосереджений на переживанні руху, ніж на результаті. Він дозволяє вам відчути, що відбувається у вашому тілі. «Дозвіл, який дає ця поза, підвищує усвідомленість тіла і впевненість у собі в доступній формі», – каже Артін.
- Які м’язи опрацьовує поза кішка-корова? Кішка-корова впливає на більшість м’язів вашого тіла. І відчуття при цьому приголомшливі. Вона опрацьовує хребет і м’язи спини, кор, стегна, таз, плечі, груди і шию. «Кішка-корова» пробуджує хребет, розтягує спину і м’яко опрацьовує прес. Рухи кішки і корови навіть розслаблюють зап’ястя, плечі і стегна – це як міні-масаж для вашого тіла», – каже Гірш.
Як правильно виконувати позу «Кішка-корова» в домашніх умовах
- Встаньте на карачки з нейтральним положенням хребта, руки повинні знаходитися прямо під плечима, а стегна – над колінами.
- На вдиху прогніть спину, створюючи форму літери «С» у хребті (згинання хребта), і округліть куприк, дозволяючи підборіддю впиратися в груди.
- На видиху опустіть живіт до землі (розтягнення хребта), одночасно піднімаючи погляд угору.
- Повторіть від 8 до 10 повторень.
Як правильно виконувати позу «Кішка-корова»: інші поради
Почніть із нейтрального положення хребта. Коли ви стоїте навкарачки, ваші руки мають бути прямо під плечима, а коліна – під стегнами. Спина має бути рівною, як стіл, пояснює Артін.
- Координуйте свої рухи з диханням. Вдихніть під час пози корови, видихніть під час пози кішки. «Бонусні бали за додавання звуку, наприклад, звукового зітхання, для додаткового соматичного ефекту», – каже Артін.
- Задіюйте свій кор. Артін рекомендує тримати м’язи живота злегка задіяними весь час, щоб підтримувати хребет протягом усього руху.
- Рухайтеся повільно і цілеспрямовано. «Сповільніться, широко розставте пальці і залишайтеся заземленими всією рукою», – каже Гірш.
- Рівномірно розподіліть свою вагу між руками і колінами. «В обох позах необхідно підтримувати активні плечі, злегка натискаючи на руки й утримуючи лопатки в стабільному положенні», – каже Артін. «Це дає змогу зберегти позу збалансованою і підтримуючою».
- Тримайте плечі та шию розслабленими. «Не дозволяйте плечам підніматися до вух і тримайте їх подалі від шиї. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася, не хрустіла і не перенапружувалася», – каже Артін.
Як і в будь-якому русі, важливо вносити будь-які корективи, які ви вважаєте необхідними. «Перевіряйте себе під час виконання рухів і вносьте відповідні зміни. Це може бути зміна положення вниз до передпліч, вгору до кулаків чи кінчиків пальців або, можливо, додавання амортизації під коліна», – зазначає Артін.
Щойно прокинулися і хочете зайнятися йогою? Тут на вас чекають найкращі пози для тих, хто ще не встав із ліжка.