Відтоді як кілька років тому в соціальних мережах з’явилося модне тренування 12-3-30 «Прогулянка гарячої дівчини», тренування з ходьбою перебувають у центрі уваги. Більшість людей зосереджені на тому, що це низькоударне тренування сприяє схудненню. Але останнім часом багато говорять про те, як прогулянка впливає на цукор у крові. Спойлер: вона може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Але яким чином? І як довго вам потрібно ходити, щоб отримати ці переваги? Зараз WomanEL про все розповість.
Як прогулянка впливає на цукор у крові: що показало дослідження
У дослідженні, опублікованому в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, 11 дорослих сиділи в ергономічному кріслі протягом восьми годин. Вони вставали тільки для того, щоб сходити в туалет і зробити рекомендовану зарядку. Дослідники розглянули п’ять різних варіантів «перекусів» (коротких фізичних навантажень): одна хвилина ходьби за кожні 30 хвилин сидіння, одна хвилина ходьби через 60 хвилин, п’ять хвилин за кожні 30 хвилин сидіння, п’ять хвилин кожні 60 хвилин і відсутність ходьби. Протягом усього дослідження в кожного учасника перевіряли кров’яний тиск і рівень цукру в крові.
Дослідники виявили, що, хоча більшість фізичних вправ допомагали знизити рівень цукру в крові, ходьба протягом п’яти хвилин через кожні 30 хвилин сидіння найкраще знижувала рівень цукру в крові. Такий графік допоміг знизити стрибки цукру в крові на 58% порівняно з тими, хто сидів весь день.
Як прогулянка впливає на цукор у крові: у чому секрет?
Тут є кілька причин. «Ходьба допомагає регулювати рівень цукру в крові завдяки кільком механізмам, які в основному пов’язані з активацією скелетних м’язів», – каже ендокринологиня Клер А. Келлі. «Коли наші м’язи працюють над розширенням, скороченням і зміцненням, вони отримують глюкозу з крові як енергію».
У підсумку це призводить до зниження рівня цукру в крові, пояснює вона.
Ходьба також допомагає підвищити чутливість до інсуліну. Тобто до того, наскільки добре ваші клітини реагують на інсулін, гормон, що регулює рівень цукру в крові, каже доктор Крістоф Бюттнер.
Чому важливо контролювати рівень цукру в крові?
За словами доктора Бюттнера, стабільний рівень цукру в крові «вкрай важливий» для загального стану здоров’я. Він допомагає підтримувати рівень енергії, знижує тягу до їжі та запобігає довгостроковим ускладненням, таким як пошкодження нервів і нирок, пояснює він. Навіть ваш настрій і пам’ять можуть залежати від рівня цукру в крові.
З іншого боку, «поганий контроль цукру в крові може призвести до інсулінорезистентності, діабету другого типу, збільшення ваги і підвищеного ризику серцевих захворювань», – говорить доктор Бюттнер.
Як прогулянка впливає на цукор у крові: скільки саме потрібно ходити?
У цьому конкретному дослідженні було встановлено, що для зниження рівня цукру в крові найкраще підходить ходьба протягом п’яти хвилин на кожні 30 хвилин сидіння.
Варто також зазначити, що люди також знижували рівень цукру в крові, гуляючи по хвилині кожні 30 хвилин. А ось ходьба кожні 60 хвилин, чи то хвилина, чи то п’ять хвилин, не вплинула на рівень цукру в крові.
Що краще: ходьба чи біг для контролю рівня цукру в крові?
За словами доктора Мір Алі, біг має невелику перевагу, оскільки він спалює більше глюкози і покращує стан серцево-судинної системи. «Але обидва варіанти – чудові», – каже він.
Доктор Бюттнер зазначає, що інтенсивні фізичні вправи, такі як біг, можуть спричиняти тимчасові стрибки артеріального тиску через викид гормону стресу кортизолу. Але, знову ж таки, це тимчасове явище. І у бігу є маса інших плюсів.
Але для постійного контролю рівня цукру в крові швидка прогулянка після їжі може бути «простою та ефективною стратегією», – каже доктор Бюттнер. А біг можна включити в неї для додаткового поліпшення обміну речовин.
Які інші переваги ходьби?
Скільки часу у вас є? Існує величезна кількість переваг ходьби, але ось деякі з них:
- Вона підвищує настрій.
- Вона спалює калорії і може допомогти вам скинути вагу.
- Вона сприяє поліпшенню здоров’я серця.
- Вона зміцнює м’язи.
- Це може знизити ризик розвитку діабету.
- Вона може допомогти вам краще спати.
- Вона може зміцнити імунітет.
- Вона може збільшити тривалість життя.
- Це може допомогти зменшити тягу до їжі.
Немає жодних причин не зробити ходьбу частиною своєї щоденної звички, особливо якщо ви багато часу проводите сидячи за робочим столом.
Помітили, що після ходьби болить поперек? Це трапляється у багатьох. Ось як із цим боротися і як цьому запобігти.