Спонтанність розкріпачує. І нам усім не завадило б більше неструктурованого часу в нашому занадто розписаному житті – тільки не в спортзалі. Коли йдеться про здоров’я і фізичну форму, якщо ви дійсно хочете досягти результатів, вам потрібен план. Як ставити фітнес-цілі жінкам? Як каже тренерка Шана Фішер Волш, щоб ваші цілі були ефективними, вони мають бути чіткими і докладними.
Вам потрібно взяти ці розпливчасті ідеї та перетворити їх на S.M.A.R.T. цілі. Ось що це означає і як це зробити. WomanEL розповість, що це означає і як це зробити.
Як ставити фітнес-цілі жінкам за системою S.M.A.R.T.
Система цілей S.M.A.R.T., ймовірно, вам знайома. Вона існує з 1980-х років, і її легко зрозуміти і застосувати, чи то складання бізнес-плану, чи то робота з кар’єрним тренером. Вона також дуже корисна для постановки і досягнення цілей, пов’язаних з фітнесом. Кожна буква позначає окрему вимогу, і ви можете використовувати цю абревіатуру для перевірки цілісності будь-якої мети.
- S – Конкретні. Коли ваша мета конкретна, ви з меншою ймовірністю зіб’єтеся зі шляху, втратите темп або витратите час на завдання, які не відповідають вашим намірам.
- M – Вимірювані. Вимірювана мета легко піддається кількісній оцінці, і ви знаєте, коли її досягли.
- A – Орієнтовані на дії. Можливо, ви зустрічали слова «досяжний» в інших розділах системи S.M.A.R.T. Але Волш віддає перевагу терміну «орієнтований на дію».
- Можливо, ви зустрічали слова «досяжний» або «досяжний» в інших розділах системи S.M.A.R.T., але Волш віддає перевагу терміну «орієнтований на дію», тому що два інші варіанти є синонімами «реалістичного», наступного контрольного пункту. Орієнтованість на дію означає, що в голові є наступний крок. Наприклад, «Схуднути на 2,» кг за три місяці» – це конкретна, але не орієнтована на дію мета. Однак якщо ваша мета – займатися спортом тричі на тиждень і щодня приносити обід на роботу, ви знаєте, що робити далі.
- R – Реалістичні. Важливо бути чесним із самим собою, щоб налаштувати себе на успіх. Почніть з мети, яка підштовхує вас, але водночас залишається досяжною і враховує всі ваші життєві обставини.
- T – Обмежені в часі. Нарешті, ваші цілі повинні мати чітку часову шкалу, включно з датами та етапами.
У чому різниця між короткостроковими та довгостроковими цілями?
Більшість людей починають із довгострокової мети або її зачатків, які Волш називає «баченням». «Загальна картина, всеосяжне бачення – це щось на кшталт «Я хочу почуватися комфортно у своїй власній шкірі» або «Я хочу бути фізично здоровішою версією себе», – каже вона. Використовуючи це бачення як натхнення, Волш працює з клієнтами над створенням довгострокової S.M.A.R.T. мети.
Вона навмисно утримує людей від «кінцевих цілей», як-от «пробігти півмарафон менш ніж за дві години», оскільки на них впливають непередбачувані зовнішні чинники (згадайте брудні бігові траси та переповнені стартові лінії). Що ви можете контролювати? «Поведінкові цілі», які зосереджені виключно на ваших діях. Наприклад, «слідувати чотиримісячній програмі підготовки до напівмарафону, починаючи з сьогоднішнього дня» налаштовує вас на успішний день забігу, але основна увага приділяється тому, що ви робитимете, а не тому, що станеться.
Терміни досягнення довгострокової мети залежать від конкретної людини і мети. Але більшості людей підходить термін від трьох до шести місяців. Це прийнятний період часу, який все ще дозволяє вам мислити масштабно.
Далі Волш рекомендує ставити короткострокові цілі, які слугують віхами на шляху від початкової точки до довгострокової мети. Короткострокова мета має бути «найбільшим першим або наступним кроком, який ви можете зробити», за словами Волша. Вона сама по собі має здаватися досягненням, але її головна мета – наблизити вас до довгострокової мети.
Як досягати прогресу і поліпшуватися в міру досягнення цілей
Досягнувши своєї мети, ви можете задатися питанням: «Що тепер?». «Підтримка здоров’я може бути достатньою метою. Але, якщо ви досягли успіху в одній сфері життя, це може стати основою для інших змін», – каже Волш. Тож не соромтеся перемикати передачі і створювати абсолютно нову мету. Або ж ви можете розвинути свою мету, змінивши одну зі змінних тренувань: частоту, інтенсивність, час, тип і задоволення.
Наприклад, ви можете підвищити інтенсивність тренувань, піднявши більше тягарів під час силових занять або включивши більше швидкісних інтервалів під час їзди на велосипеді. Ви можете змінити частоту тренувань, додавши ще одне тренування. А якщо вам стало нудно або ви просто не отримуєте задоволення від занять, ви завжди можете змінити обстановку або кинути собі виклик, вибравши абсолютно новий вид вправ.
Комусь дуже подобається челендж 75 Hard. Дізнайтеся, що це таке, як його виконати і які переваги ви отримаєте.