У важкій атлетиці часто приділяється увага великим рухам і великим м’язам. Але дрібні м’язи і суглоби також не можна ігнорувати. Це абсолютно очевидно, якщо ви зіткнулися з болем у зап’ясті під час підйому тягарів. Чому він у вас виникає? І як запобігти болю в зап’ясті під час підняття гантелей?
Як каже фізіотерапевтка Лорі Діамос та інструктор Peloton Бен Аллдіс, зап’ястя – це більш тендітний суглоб порівняно з іншими суглобами, що несуть вагу, наприклад, стегнами або колінами. З ними потрібно бути особливо обережними. Але не хвилюйтеся. WomanEL розповість, як уникнути болю.
Поширені причини болю в зап’ясті під час підняття гантелей
Якщо вас це втішить, то Бену самому не чужі болі в зап’ястях після силових тренувань. «Я відчував біль у зап’ясті протягом багатьох років і не з чуток знаю, як це може бути неприємно», – каже він. «Коли це трапилося зі мною, то здебільшого через перетренованість і спроби піднімати ваги, які були занадто важкими для мого рівня сили на той момент. Я не приділяв часу правильній розминці і не будував фундамент сили в передпліччях і зап’ястях перед тим, як піднімати надважкі ваги».
Біль у зап’ясті під час підняття тягарів – відносно часте явище в практиці Діамос, «особливо для людей, які повертаються до тренувань і не займалися ними так регулярно», – каже вона.
Ось основні причини болю в зап’ясті під час підняття тягарів, про які слід знати.
- Слабка сила зап’ястя або хвата. Дискомфорт може бути викликаний тим, що ваші зап’ястя або передпліччя просто недостатньо сильні (поки що!) для того, що ви від них вимагаєте.
- Травми при надмірному використанні. Якщо ви виконуєте занадто багато вправ, які дають велике навантаження на зап’ястя без достатнього відновлення, ви можете отримати травму від надмірного використання або повторюваного навантаження.
- Неправильна форма. Неправильний кут нахилу зап’ястя під час таких рухів, як жим лежачи, часто чинить тиск на суглоби, що з часом може призвести до травм. Аналогічно, захоплення штанги або іншого обладнання в неправильному положенні або із занадто сильним чи нерівномірним тиском може нашкодити.
- Пропуск розминки. Якщо ви не приділяєте достатньо часу (або взагалі не приділяєте) рухливості зап’ястя і розминці перед силовими тренуваннями, м’язи рук будуть напружені, і ви можете бути більш схильні до болю і травм зап’ястя.
- Занадто велика вага. За словами Бена, занадто важкі ваги, які використовуються занадто рано для виконання конкретних вправ, також можуть призвести до болю і травми зап’ястя.
- Попередні травми та основні захворювання. Біль у зап’ясті може бути спричинений старою травмою, яка не до кінця загоїлася.
Як запобігти болю в зап’ясті під час підняття тягарів (гантелей, гирі, штанги)
Постарайтеся не засмучуватися через довгий список причин. Існує безліч ефективних способів запобігти болю в зап’ястях під час підняття тягарів.
- Приділяйте першочергову увагу силі та стабільності хвата. Не ігноруйте свої зап’ястя на користь більш «гламурних» частин тіла. Включіть у свій розпорядок дня такі вправи, як розгинання зап’ястя, вправи на силу хвата і розтяжку передпліччя, щоб поліпшити стійкість і силу зап’ястя і з часом знизити ймовірність травм.
- Розминайтеся як слід. Так, це означає перед кожним тренуванням.
- Удосконалюйте свою форму. Тримайте зап’ястя в нейтральному положенні, уникайте перенапруження або згинання зап’ясть під час вправ.
- Знизьте вагу або змініть вправи. Якщо вам важко зберігати нейтральне положення зап’ястя або будь-який інший ключовий компонент правильної форми вправи, можливо, вам варто зменшити вагу, яку ви піднімаєте, та/або змінити вправу, щоб переконатися, що ви виконуєте її безпечно.
- Обзаведіться спорядженням. Не варто занадто покладатися на підтримку зап’ясть, інакше ви можете поставити під загрозу свої силові показники. Але підтримувальні ремені для зап’ясть під час виконання важких вправ можуть допомогти запобігти або полегшити дискомфорт.
- Розвивайтеся повільно. Якщо ви новачок у силових тренуваннях або повертаєтеся до підняття тягарів після певної перерви, розвивайтеся поступово і давайте собі побільше відпочинку, щоб обмежити ймовірність болю і травм.
- Змініть хват. Біль у зап’ясті може бути пов’язаний з тим, як ви тримаєте вагу. «Навчіться використовувати варіації хвата, щоб за необхідності знизити навантаження. Різне положення рук може знизити навантаження на зап’ястя.
Як довго може тривати біль у зап’ясті під час підняття тягарів?
Зрозуміло, що ви хочете повернутися до тренувань якомога швидше і з меншим болем. Але не варто квапити процес одужання, якщо з вашими зап’ястями відбувається щось серйозне.
Складно визначити, як довго триватиме біль у зап’ясті після підняття тягарів, тому що це залежить від причини. Перші кроки спрямовані на усунення найпростіших потенційних причин: перевірка форми, виправлення механіки і зниження ваги, якщо це необхідно. Якщо це все, що вам потрібно зробити, ви можете помітити поліпшення протягом двох-чотирьох тижнів. Дотримуйтеся ідеальної форми і механіки, і, на її думку, ви відчуєте себе набагато краще вже через чотири-вісім тижнів.
Якщо біль не минає після перших двох тижнів, це тривожний сигнал, що потрібно звернутися до лікаря або фізіотерапевта.
Багато хто також радить виконувати масаж для відновлення м’язів. Але коли його робити: до чи після тренування?