Кортизол прозвали «гормоном стресу», оскільки він відіграє головну роль у нашій біологічній реакції на стрес. Багато людей прагнуть дізнатися, як знизити кортизол без таблеток. Але потрібно знати, що кортизол важливий для виживання, і можна сказати, що сам по собі він зовсім не поганий. Як каже доктор Кевін Гаффман, він виробляється наднирковими залозами, які розташовані над нирками, і регулює обмін речовин, зменшує запалення, допомагає формувати пам’ять і справляється зі стресом. В екстреній або лякаючій ситуації наднирники виділяють у кров більше кортизолу, збільшуючи частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск в очікуванні загрози. Це природна реакція організму «бігти або боротися», коли він виявляє щось недобре, щоб підготувати вас або до уникнення (втечі), або до протистояння (боротьби) з небезпекою.
Проблема виникає, коли ваша система виробляє занадто багато кортизолу або ніколи не повертається до стану гомеостазу, залишаючи вас у стані постійного, хронічного стресу. WomanEL розповість, як визначити, що рівень кортизолу в крові високий, а також корисні стратегії для природного зниження рівня кортизолу і зняття тривалого стресу.
Ознаки високого рівня кортизолу
Термін «підвищений рівень кортизолу» – це не просто галасливий самодіагноз у вашій стрічці соціальних мереж, це реальний біологічний стан. При цьому підвищений рівень кортизолу не є клінічним діагнозом, оскільки його коливання і зміни відбуваються природним чином. Завдяки природній здатності організму до відновлення, ви можете позбутися стресу за допомогою позитивних звичок і способу життя – наприклад, дозволяючи собі достатній сон (та інші види відпочинку) і регулярно займаючись спортом. Діагноз ставлять тільки тоді, коли стрес стає хронічним і/або пов’язаний із будь-яким захворюванням.
Перед тим, як з’ясувати, як знизити кортизол без таблеток, давайте розберемося, чи дійсно у вас є багато? Ненормальний рівень кортизолу можна визначити за допомогою аналізів сечі, крові та слини. І, якщо ви занепокоєні станом свого здоров’я, можливо, вам варто відвідати лікаря для проведення планових лабораторних досліджень та обстеження. Існують також певні ознаки та симптоми, які можуть свідчити про високий рівень кортизолу.
- Порушений сон. Коли ви перебуваєте в стані сильного стресу, розслабитися і добре виспатися може бути непросто. У вас можуть бути проблеми із засинанням, засинанням або і тим, і іншим.
- М’язова слабкість. Це впливає на те, як організм переробляє білки та вуглеводи. Якщо ви відчуваєте особливу слабкість і втому після звичайного тренування, це може бути пов’язано зі стрибком кортизолу.
- Занепокоєння. Ви також можете стати дратівливим, помітити прискорене серцебиття і задишку.
- Погіршення пам’яті та труднощі з концентрацією уваги. За сильного стресу вам може бути важко згадати інформацію або зосередитися на виконанні завдань.
- Часті застуди. Значна кількість кортизолу в організмі може порушувати реакцію імунної системи, знижуючи захисні сили організму проти вірусів та інфекцій.
- Синдром подразненого кишківника. Мікробіом кишківника і нервова система тісно пов’язані між собою, що фахівці називають віссю «кишківник-мозок». Стрес може вплинути на рух у кишківнику та потенційно спричинити проблеми з травленням.
- Гірсутизм або надмірний ріст волосся у жінок. Підвищений рівень кортизолу може надмірно стимулювати волосяні фолікули, що призводить до аномального росту волосся.
Наслідки і тяжкість перевищення нормального рівня кортизолу варіюються від людини до людини, а люди з наявними захворюваннями, на які впливає перевищення нормального рівня кортизолу, можуть відчувати серйозніші симптоми.
Чи можна прибирання будинку вважати тренуванням? Виявляється, так, якщо ви робите це таким чином.
Наслідки тривалого підвищеного рівня кортизолу
Кортизол необхідний, але хронічний стрес і перевиробництво кортизолу можуть порушити інші гормональні процеси в організмі – метаболізм, імунітет, репродуктивну систему – і зрештою призвести до серйозніших наслідків для здоров’я, зокрема:
- Зниження лібідо. Постійно високий рівень кортизолу може призвести до відсутності статевого потягу і втоми надниркових залоз – коли надниркові залози вже не в змозі виробляти достатню кількість кортизолу, тому що вони зносилися. Низький рівень кортизолу сприяє зниженню лібідо.
- Нерегулярні або припинені місячні (аменорея). Аменорея виникає, коли менструації повністю припиняються. Під час стресу залози виділяють більше ендорфінів і кортизолу, перериваючи овуляцію і вироблення відповідних гормонів. Це може призвести до нерегулярних менструальних циклів і аменореї.
- Проблеми з психічним здоров’ям. Хронічний стрес пов’язаний з низкою психологічних проблем, таких як тривога і депресія. Надмірний тиск і відсутність рішення можуть також підвищити ризик використання таких речовин, як заборонені наркотики й алкоголь, як механізмів подолання стресу.
Як знизити кортизол без таблеток: найкращі довгострокові звички
Здорова кількість кортизолу допомагає організму нормально функціонувати. Ось деякі фактори способу життя, які допоможуть привести рівень гормону стресу в норму.
- Отримуйте достатню кількість сну. Отримання достатньої кількості сну (7-9 годин) життєво важливе для загального здоров’я, зокрема для правильної регуляції кортизолу.
- Регулярно займайтеся спортом. Щодня приділяйте 30 хвилин активності помірної інтенсивності, чи то бадьора ходьба, йога, чи то танці на кухні. Фізичні вправи допомагають позбутися стресу і поліпшити якість сну, а також сприяють виділенню хімічних речовин, що підвищують настрій, таких як серотонін і ендорфіни.
- Практикуйте техніки релаксації. Опануйте техніки управління стресом – наприклад, вправи на глибоке дихання або прогресивну м’язову релаксацію, – щоб значно знизити рівень кортизолу та зміцнити загальне здоров’я. Глибоке дихання, медитація, йога й тай-чи – все це практики, які переключають стрес на розслаблення, виводячи вас із режиму боротьби та втечі в режим відпочинку й перетравлення. Вони навіть можуть допомогти знизити частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск.
- Дізнайтеся свої стресові чинники. Визначте, що викликає у вас стрес – фізичний чи психологічний. Усвідомлення того, що ви відчуваєте стресову реакцію через щось, що не є безпосередньо небезпечним або шкідливим, – це перший крок до того, щоб контролювати й ефективніше управляти своєю реакцією на стресові ситуації.
- Знайдіть хобі, яке робить вас щасливим. Ви не завжди можете контролювати стресові фактори в житті. Але регулярне заняття приємними хобі, які заспокоюють вас, відволікають у здоровий спосіб і піднімають настрій, може допомогти регулювати ваші реакції та справлятися зі стресом.
- Підтримуйте здорові стосунки. Міцні соціальні зв’язки мають вирішальне значення для стійкості до стресу. Якщо люди, які вас оточують, змушують вас кричати, виривати волосся або не підтримують вас, відпустіть їх або знайдіть спосіб встановити здорові межі для вашого душевного благополуччя. Хоча це не завжди легко або можливо, у нас є можливість вибирати людей, якими ми себе оточуємо.
Дізнайтеся про новий штам коронавірусу. Важливо підготуватися до нього заздалегідь, щоб не застудитися, особливо якщо у вас через стрес слабкий імунітет.