Сон – це не просто нічна перезарядка. Це секретний інгредієнт фізичного здоров’я, емоційної рівноваги та гострого розуму. Однак, якщо якісний сон здається вам настільки ж недосяжним, як сон, який ви не можете згадати, ви, можливо, замислювалися про те, щоб звернутися до таких добавок, як магній або мелатонін. Але ось питання на мільйон доларів, що краще для сну: магній чи мелатонін?
Відповідь не є універсальною і може залежати від ваших особистих проблем зі сном. WomanEL оцінить відмінності між магнієм і мелатоніном, щоб ви могли вирішити, яка з цих добавок для сну підходить вам.
Як мелатонін може поліпшити сон
Мелатонін часто називають природним гормоном сну. «Мелатонін природним чином виробляється шишкоподібною залозою в головному мозку і відіграє ключову роль у регулюванні циркадного ритму організму – внутрішнього годинника, який керує циклами сну і неспання», – каже доктор медицини Енді Франклін-Міллер.
«З настанням темряви рівень мелатоніну підвищується», – пояснює він. «Цей гормональний сигнал допомагає знизити пильність, знижує температуру тіла і сприяє сонливості, полегшуючи перехід до сну». Добавки мелатоніну, які можна легко купити без рецепта, імітують цей природний процес, каже він.
Ось кілька способів, якими мелатонін може допомогти поліпшити сон:
- Мелатонін підтримує регуляцію циркадного ритму.
- Мелатонін може допомогти вам швидше заснути.
- Мелатонін може бути корисний, якщо ви завжди прокидаєтеся занадто рано.
Як магній може поліпшити сон
Магній – це мінерал, який бере участь у багатьох процесах в організмі і може сприяти поліпшенню сну різними способами. Деякі спостережні дослідження показали, що здорові люди з більш високим рівнем магнію, як правило, мають кращу якість сну, в тому числі меншу денну сонливість, меншу кількість епізодів хропіння і більш тривалий сон в цілому. Однак результати рандомізованих клінічних випробувань не настільки однозначні. Ось його переваги:
- Магній допомагає регулювати гормони стресу.
- Магній сприяє виробленню нейротрансмітерів, що сприяють сну.
Магній чи мелатонін: що краще для сну?
Якщо порівнювати магній і мелатонін з точки зору їх впливу на сон, то жоден з них не є однозначно «кращим». Їх ефективність залежить від причини ваших проблем зі сном.
«Мелатонін безпосередньо впливає на циркадний ритм. Тому він ідеально підходить для відновлення режиму сну, порушеного подорожами, змінною роботою або хронічним безсонням», – каже Френклін-Міллер.
Однак він підходить не всім. «Однією з основних проблем є те, що регулярний прийом добавок може пригнічувати природне вироблення мелатоніну в організмі», – каже він. Це означає, що для збереження ефективності може знадобитися постійне збільшення дози, до того ж багато людей відзначають, що вранці вони відчувають себе млявими, додає він.
Крім того, мелатонін може вступати у взаємодію з деякими ліками. Тому перед прийомом цієї або будь-якої іншої добавки обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
«Магній, навпаки, сприяє розслабленню, заспокоюючи нервову систему і м’язи, що може бути корисно для людей з проблемами сну, пов’язаними зі стресом, або з легкою недостатністю», – каже він. «Його дія ширша, але менш цілеспрямована, а дослідження менш переконливі. Жоден з них не є панацеєю, і фактори способу життя, такі як гігієна сну, часто переважають добавки».
Ще однією перевагою добавок магнію є те, що вони можуть заповнити дефіцит у раціоні, особливо з огляду на те, що багато з нас не споживають достатньо продуктів, багатих на магній, каже докторка Карман Мейєр. Приймаючи добавку, ви можете збільшити споживання магнію і отримати більш тривалий ефект для сну в порівнянні з мелатоніном, який не рекомендується для тривалого використання, каже вона.
Чи варто приймати магній на голодний шлунок? Або навпаки, це небезпечно? Ось що ми дізналися.