Якщо вас попросять назвати найважливіші вітаміни та мінерали, необхідні нашому організму, ви, ймовірно, назвете їх: вітаміни A, B, C, D і E, магній, кальцій, залізо тощо. Менш імовірно, що ви згадаєте такий елемент, як йод.
Цей найважливіший мінерал часто не беруть до уваги, але ж він відіграє ключову роль у нашому організмі, допомагаючи щитоподібній залозі виробляти гормони і підтримувати необхідний обмін речовин. А з огляду на останні дослідження, які свідчать про те, що дефіцит йоду знову став актуальною проблемою в багатьох країнах, WomanEL вважає, що настав час звернути пильнішу увагу на цей важливий елемент.
Чому йод такий важливий?
Йод відіграє ключову роль у здоров’ї щитоподібної залози і, отже, може впливати на багато процесів у нашому організмі, включно з метаболізмом і роботою мозку. Щитоподібна залоза розташована в передній частині шиї, і йод потрібен їй для вироблення гормонів щитоподібної залози – тироксину (T4) і трийодтироніну (T3), які допомагають регулювати швидкість обміну речовин, ріст і розвиток.
Гормони щитоподібної залози впливають на цілу низку життєво важливих процесів і показників, включно з температурою тіла, рівнем енергії, ростом і навіть вагою. Це означає, що недостатній рівень йоду (який може призвести до недостатньо активної щитоподібної залози, відомої також як гіпотиреоз) може вплинути на всі ці процеси.
Цей мінерал також дуже важливий під час вагітності для формування здорового мозку, скелета й обміну речовин, а також під час грудного вигодовування. В одному з оглядів було показано, що діти, чиї біологічні матері відчували дефіцит йоду під час вагітності, частіше відставали в розумовому розвитку і мали нижчий рівень вербального IQ.
На більш поверхневому рівні вважається, що йод також може відігравати роль у підтримці здорового і сяючого кольору обличчя. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило, що йод також допомагає підтримувати здоров’я шкіри, крім того, є дані, що йод і щитоподібна залоза, яка нормально функціонує, сприяють здоров’ю волосся і зміцненню нігтів.
Які симптоми дефіциту йоду?
Що ж відбувається, якщо рівень йоду в організмі занадто низький? Насправді симптоми важко не помітити. Зв’язок між дефіцитом йоду і здоров’ям щитовидної залози дуже важливий, а симптоми навіть легкого гіпотиреозу дуже великі через вплив, який чинить щитовидна залоза на організм. Вони можуть включати збільшення ваги і труднощі з її зниженням, чутливість до холоду, ламкість волосся і нігтів, втрату лібідо, низьку енергію і втому, когнітивні порушення і багато інших.
Слід також зазначити, що надлишок йоду може бути шкідливим для організму. Як і в багатьох інших випадках, важливо дотримуватися правильного балансу.
Як споживати більше йоду
Йод – це мінерал природного походження, який ми не можемо виробляти самостійно, тому його споживання залежить від правильного харчування. В ідеалі необхідно споживати близько 140-150 мікрограмів (мкг) на день, а під час вагітності та годування груддю – близько 200 мкг. До хороших джерел йоду належать:
Морська капуста
Морська капуста – прекрасне джерело йоду, а також інших вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Кількість йоду в морській капусті багато в чому залежить від того, яку саме морську капусту ви їсте, де її виростили і як її приготували. Одним із найбагатших йодом сортів вважається ламінарія. Нині морську капусту можна придбати в різних формах – у вигляді сушених тонких або хрустких пластівців, а також у вигляді добавок.
Молочні продукти
Йод можна знайти в молочних продуктах, таких як йогурт, молоко і сир, хоча чеддер і тверді сири містять менше йоду, ніж м’які сири, оскільки більша частина мінералу міститься в сироватці (під час виробництва твердих сирів її викидають).
Слід також враховувати, що вміст йоду в цих продуктах може змінюватися в різні пори року. Сезонні коливання вмісту йоду в коров’ячому молоці можуть бути пов’язані з тим, що взимку корови більше потребують кормів, збагачених мінеральними речовинами, ніж улітку.
Риба
Біла і жирна риба та морепродукти містять велику кількість йоду, а тріска вважається одним із найкращих його джерел. Зверніть увагу на нежирну рибу, в ній міститься більша кількість мінералу порівняно з жирною.
Яйця
Так, ваша улюблена яєчня також може зробити свій внесок у споживання йоду: за оцінками експертів, у середньому яйце містить близько 25 мг цього мінералу.
Добавки та збагачені продукти харчування
У минулому, коли дефіцит йоду був більш поширеним, для збільшення його споживання люди використовували йодовану сіль, яку і сьогодні можна купити в деяких супермаркетах. Існує також низка інших добавок, призначених для підвищення рівня споживання йоду. Якщо ви вирішили доповнити свій раціон, найкраще спочатку проконсультуватися з медичним працівником, оскільки йодні добавки підходять не всім.
Не всі знають, як правильно зберігати добавки. Чи повинні ви їх переміщати в холодильник? Ось думка експерта.