Якщо ви задасте в TikTok пошук «дієта Валенсії», то знайдете десятки відеороликів з лікарем остеопатичної медицини Даніелем Валенсією, який дає рекомендації щодо рецептів, поради щодо здорового харчування англійською та іспанською мовами. Стиль життя Валенсії, як він його називає, обіцяє безліч переваг для здоров’я, як-от втрата ваги, зменшення запалення, поліпшення сну і збільшення енергії. Але що таке Валенсійська дієта? Чи така вона корисна?
WomanEL завжди з обережністю ставиться до трендів TikTok. Тому ми вирішили вивчити цей план харчування. І ділимося з вами тим, що з’ясували:
Що таке Валенсійська дієта
За словами дієтологині Сюзанни Елізондо, у плані дієти Валенсії пріоритет надається фруктам, овочам і білкам рослинного походження. Повний план і робочий зошит доктора Валенсії можна придбати на його сторінці в TikTok. Доктор Валенсія розробив дієту Валенсії на початку 2023 року, і спочатку вона була створена для зниження ваги.
В одному з відео доктор Валенсія також каже, що дієта потенційно може допомогти при таких захворюваннях, як діабет, гіпертонія і високий рівень холестерину.
Дієта Валенсії містить такі рекомендації, згідно з цим відео:
- Сніданок: Три фрукти й один нем’ясний білок.
- Перекус (за бажанням): Один великий фрукт.
- Обід: Три овочі, один білок, один вуглевод.
- Вечеря: Овочі, бобові та/або салат, один нем’ясний білок і один фрукт.
Якщо у вас діабет, доктор Валенсія рекомендує:
- Сніданок: Два низькоглікемічні фрукти* або два овочі.
- Перекус: Один нем’ясний білок.
- Обід: Три овочі, один білок, один вуглевод.
- Вечеря: Овочі, бобові та/або салат і два нежирні білки.
*До низькоглікемічних фруктів належать усі ягоди, яблука, груші, ківі, апельсини, персики, сливи, кавун, а також такі овочі, як джикама і солодка картопля. До високоглікемічних фруктів належать манго, дині, ананаси, виноград і банани.
Приклади інших варіантів харчування, згідно з планом:
- Фрукти: яблука, апельсини, груші, ківі або чашка полуниці.
- Великі фрукти: манго, дині, ананаси.
- Нем’ясний білок: яйця, горіхи, сир, йогурт/мілкшейки, авокадо, квасоля, кіноа, арахісова олія або хумус.
- Білок: курка, стейк, риба або свинина.
Що таке Валенсійська дієта: скільки потрібно споживати калорій?
Згідно з дієтою Валенсії, ваше щоденне споживання калорій в ідеалі має становити не більше 1500 калорій. З них близько 400 калорій припадає на сніданок і полуденок, 700 калорій – на обід і 400 – на вечерю. При цьому деякі версії дієти на TikTok схиляються до 1 800 калорій на день, тож це може бути гнучким варіантом залежно від ваших цілей.
Рекомендується споживати один грам білка на 0,45 кг ваги тіла, фрукти мають бути розміром з кулак, а великі фрукти можуть бути розміром з два кулаки. За словами доктора, ви також можете включати в раціон до чотирьох разів на тиждень «прийоми їжі-обманки», під час яких можна їсти все, що завгодно.
Вам рекомендується поститись щонайменше 12 годин на ніч (наприклад, з 8 ранку до 8 ранку) і включити у свій розпорядок дня 20-хвилинні прогулянки або тренування, у підсумку довівши їх до 100 хвилин руху на день. Семигодинний сон і зниження рівня стресу також допоможуть вам досягти поставлених цілей.
Що таке Валенсійська дієта: те ж саме, що й середземноморська?
Дехто зазначає, що валенсійська дієта схожа на середземноморську, оскільки обидві вони пропагують фрукти, овочі та рослинні білки. Її назва також може нагадати вам про Валенсію, Іспанію, яка розташована в Середземномор’ї, хоча, здавалося б, не має відношення до цієї дієтичної тенденції.
Однак між цими двома планами є деякі відмінності, каже дієтологиня Емма Лаїнг. «Ключова відмінність полягає в тому, що середземноморська дієта широко вивчалася і заохочує ширший вибір продуктів, як-от незбиране зерно, оливкова олія найвищої якості, а також включення риби та морепродуктів кілька разів на тиждень», – каже вона.
Як показали дослідження, середземноморська дієта не тільки допомагає вам отримувати необхідні поживні речовини, а й приносить багато користі здоров’ю. Вона навіть може знизити ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.
Чи можна використовувати Оземпік для схуднення, якщо у вас немає діабету? Дізнайтеся про побічні ефекти.
Переваги дієти Валенсії
У соціальних мережах доктор Валенсія стверджує, що його дієта допомагає людям схуднути, контролювати рівень цукру і запалення, покращувати роботу кишківника і регулювати менструальний цикл. Однак «на сьогоднішній день у нас немає рецензованих доказів, що підтверджують ефективність цієї дієти», – каже докторка Лаїнг.
Хоча досліджень, які б підтверджували користь дієти Валенсії, не проводили, дотримуватися низькокалорійної дієти, що містить фрукти й овочі з високим вмістом клітковини та один грам білка на масу тіла, – не така вже й погана ідея для схуднення. Насправді, якщо прагнути з’їдати не більше 1500 калорій на день і при цьому дотримуватися норм білка і клітковини, це може стати ідеальним підходом до зниження ваги, оскільки допоможе вам залишатися ситими. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому 2024 року в журналі Obesity Science and Practice.
У дієті Валенсії особлива увага приділяється фруктам, овочам і білкам рослинного походження. І докторка Лаїнг загалом схвалює цей план харчування, зазначаючи, що багато хто не споживає достатньої кількості цих продуктів. Люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть також схуднути, знизити ризик серцево-судинних захворювань і поліпшити показники холестерину і кров’яного тиску. Про це йдеться в дослідженні, проведеному 2020 року в журналі Clinical Nutrition.
Крім того, включення в раціон «шахрайських» прийомів їжі дає можливість проявити гнучкість у ті вечори, коли вам захочеться чогось незвичайного. Інтервальне голодування також може допомогти вам скинути вагу, так що 12-годинна перерва в їжі на ніч також може допомогти вам побачити результати.
Нарешті, доктор Валенсія часто рекомендує продукти і страви, які безпечні для людей з діабетом, що може бути особливо корисно, якщо ви намагаєтеся стежити за рівнем цукру в крові.
Потенційні ризики дієти Валенсії
Важливо не допускати занадто низького споживання калорій, щоб уникнути швидкої втрати ваги. У той час як 1500 калорій можуть бути розумними і стійкими для деяких людей, для інших цього може бути недостатньо, або це може призвести до випадкового недоїдання. Варто зазначити, що в багатьох відеороликах доктор Валенсія прямо говорить, що ніколи не потрібно морити себе голодом і їсти, коли ви голодні.
Якщо ви не звикли до дієт для схуднення, початок дієти Валенсії також може призвести до того, що ви будете втрачати вагу занадто швидко. «Занадто швидке схуднення без індивідуального керівництва з боку лікаря може призвести до циклічності ваги, що саме по собі може завдати шкоди вашому здоров’ю», – каже докторка Лаїнг. Циклічність ваги – це повторюваний процес («цикл») втрати і набору ваги з плином часу, який може навіть призвести до збільшення кількості жиру на тілі та животі.
За словами Елізондо, ваші індивідуальні потреби в калоріях залежать від віку, статі, зросту, ваги та рівня активності. Тому обов’язково розраховуйте дефіцит калорій, який буде оптимальним для вас і вашого організму. Крім того, будь-яка обмежувальна дієта може бути небезпечною для людей із розладами харчової поведінки. Тож будьте обережні, перш ніж з головою занурюватися в цей план харчування.
Щоб бути в безпеці, завжди радьтеся з лікарем, перш ніж вводити дефіцит калорій, щоб переконатися, що ви дотримуєтеся стійкого плану втрати ваги.
Як безпечно спробувати дієту Валенсії
За словами докторки Лаїнга, залежно від типових особливостей харчування та активності людини, дієту Валенсії, швидше за все, можна спробувати. Однак робити це слід під керівництвом лікаря або дипломованого дієтолога, який знайомий з вашою історією хвороби. «Плани харчування мають бути індивідуальними, особливо для тих, хто керує будь-яким медичним станом», – каже вона. «Зареєстрований дієтолог може оцінити ваш поточний режим харчування та активності й запропонувати реалістичні зміни, які будуть стійкі протягом довгого часу».
Якщо у вас діагностовано таке захворювання, як діабет, то на додаток до зміни раціону харчування лікар може провести лабораторні аналізи, щоб переконатися, що рівень цукру в крові залишається в межах норми.
Інтервальне голодування вважається суперкорисним для схуднення. Але й у нього є недоліки. Тут ми про них розповідали.