Коли мова заходить про поліпшення здоров’я, ми часто чуємо про різні «суперпродукти», які можуть мати великий вплив. Але один із найкращих продуктів, який ми повинні додати до свого раціону, часто не береться до уваги: риба. Незважаючи на те, що вона багата поживними речовинами, які підтримують все – від мозку і серця до суглобів і загального самопочуття, більшість із нас не їдять її в достатній кількості. Настав час це виправити. Яка ж риба найбільш корисна?
Багато хто вважає, що лосось – найкорисніша риба, але не тільки він заслуговує на вашу увагу. WomanEL поділиться думкою лікаря-дієтолога Маг Айядна з цього приводу:
Користь риби для здоров’я
Айяд називає кілька причин, через які ми повинні намагатися їсти рибу хоча б двічі на тиждень:
- Риба, як правило, є продуктом із високим вмістом білка і низьким вмістом жиру.
- Білок у рибі біодоступний. Тобто легко засвоюється і використовується організмом.
- Навіть якщо певний вид риби має вищий вміст жиру, це зазвичай пов’язано з Омега-3 – корисними жирами, які забезпечують ключові переваги для здоров’я.
- Риба багата на вітаміни та мінерали, особливо на ті, які ми не часто зустрічаємо в значних кількостях в інших продуктах.
«Вітамін D важко знайти в продуктах харчування», – пояснює Айяд. «Але ми можемо отримати його з риби. І, на щастя, у вигляді D3, який часто підвищує його рівень більше, ніж рослинний D2».
Серед важливих мінералів, які містить риба, – кальцій, фосфор, цинк, залізо і йод. Усі вони допомагають контролювати роботу щитоподібної залози, і це лише один із численних плюсів.
Риба також є джерелом жирів Омега-3, які більшість із нас споживає в недостатній кількості, зазначає Айярд. Два типи омега-3 жирів, що містяться в рибі, – це ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК).
ЕПК допомагає контролювати і зменшувати запалення. Це корисно для будь-якої людини. Але особливо важливо для людей, які страждають від набряків і болю в суглобах. ДГК відіграє важливу роль у здоров’ї мозку та контролі рівня ліпідів, наприклад, знижує рівень тригліцеридів і регулює рівень холестерину.
Яка риба найбільш корисна: пісна чи жирна?
Чи існує одна найкорисніша риба? Айяд каже, що це залежить від ваших цілей. Ось чому:
«Жирна риба містить хорошу кількість білка, а також багата на Омега-3, які так корисні для нас», – каже Айяд. «У той час як пісна риба багата на білок, вона не дає значної кількості Омега-3».
Він додає, що, якщо ваша мета – зменшити запалення або просто вести здоровий спосіб життя, вам варто віддати перевагу жирнішій рибі, щоб отримати користь від жирів Омега-3, що містяться в ній.
Хочете отримувати ще більше корисних жирів? Тоді додайте в раціон ці смачні та поживні продукти.
Прикладами жирної риби є:
- Лосось;
- Скумбрія;
- Оселедець;
- Сардини;
- Анчоуси;
- Форель дикого вилову.
«Якщо ваша мета – схуднення, то, можливо, вам буде корисніше вживати нежирну рибу кілька разів на тиждень», – каже Айяд. «Вони все одно дуже корисні, оскільки є чудовим джерелом білка, вітамінів і мінералів, які ми не можемо знайти в інших продуктах. А якщо ви все ж хочете отримати користь від Омега-3, ви можете періодично вживати жирну рибу або додавати її в раціон».
Прикладами пісної риби є:
- Тріска;
- Тиляпії;
- Сом;
- Тунець;
- Камбала.
«Єдине застереження щодо сома полягає в тому, що смаження – найпоширеніший спосіб приготування цього виду риби – може звести нанівець багато переваг, які ми могли б отримати в іншому випадку», – попереджає Айяд. «Мало того, що висока температура під час смаження руйнує деякі корисні жири в рибі, олія і панірування додають більше загальних калорій і жиру, що потенційно може вплинути на ваші зусилля зі зниження ваги».
Чи краща дика риба, ніж вирощена на фермі?
Айяду часто ставлять це запитання. На щастя, відповідь досить проста. Риба, виловлена в дикій природі, і риба, вирощена на фермі, мають дуже схожу поживну цінність. Тому не має значення, що ви виберете – найчастіше це зводиться до того, що ви можете собі дозволити.
Люди турбуються про те, що вирощена на фермі риба частіше містить ртуть та інші забруднювальні речовини. Але Айяд каже, що, якщо подивитися на дані, різниця невелика.
«Якщо ви можете дозволити собі рибу, виловлену в дикій природі, це чудово. Не потрібно, щоб такі речі, як дика риба або вирощена на фермі, зупиняли нас від збільшення споживання».
Говорячи про забруднювальні речовини, слід знати, що риба, яка мешкає на дні, містить підвищену кількість ртуті. До таких риб належать риба-меч, акула, королівська макрель, смугастий окунь і морська форель.
Картоплю часто називають некорисним продуктом. Але це не так! Просто потрібно знати, як її правильно готувати.