Уявіть собі це: ви застрягли в приміщенні, немає бігової доріжки, немає місця, але ви готові попітніти. Тому ви починаєте бігати на місці, розминаючи коліна і розмахуючи руками. Чи вважається біг на місці кардіотренуванням? Ви не самотні в тому, що ставите питання, чи дійсно цей вид вправ виправдовує свої обіцянки.
Хороші новини? Біг на місці може стати неоспіваним героєм швидких тренувань, які не потребують особливих зусиль. WomanEL розповість, чим він відрізняється від більш традиційних видів кардіо і чи може він дійсно допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі.
Чи вважається біг на місці кардіотренуванням?
Хоч би який безглуздий вигляд це мало (або здавалося), але біг на місці дійсно вважається кардіо. Подумайте про це: рухи практично ті самі, що й під час звичайного бігу, але ви просто стоїте на одному місці.
За словами тренера Джея Кардіелло, це чудовий варіант, якщо ви хочете підвищити частоту серцевих скорочень, поліпшити стан серцево-судинної системи і спалити калорії, не займаючи багато місця і не маючи необхідного обладнання.
Чи вважається біг на місці кардіотренуванням: переваги
Біг на місці дає ті самі фізичні переваги, що й інші кардіовправи. Але є й кілька додаткових бонусів, каже тренерка Ейпріл Гетлін. «Біг на місці – це зручно, його можна робити де завгодно», – каже вона. «Він підвищує частоту серцевих скорочень, опрацьовує нижню частину тіла і м’язи кора, і при цьому не чинить сильного впливу».
Кардіелло погоджується. «Одна з найбільших переваг бігу на місці – це його доступність. Ви можете займатися ним де завгодно – вдома, у готельному номері або навіть під час швидкої перерви на роботі».
І найприємніше, що все це можна робити самостійно. «Кожен може займатися у своєму темпі, збільшуючи інтенсивність, якщо хоче, або знижуючи її, якщо необхідно, щоб дати собі саме те, що йому потрібно», – каже Гатлін.
Біг на місці в порівнянні з бігом та ходьбою
Біг на місці, біг на довгі дистанції та ходьба – всі вони змушують ваше тіло рухатися. Але вони відрізняються за інтенсивністю, механікою і впливом на ваші фітнес-цілі.
Біг на місці передбачає рухи ногами, як під час бігу, але без подолання відстані. За словами Кардіелло, це високоінтенсивне заняття, яке швидко підвищує частоту серцевих скорочень, що робить його ефективним варіантом кардіо, особливо в умовах обмеженого простору. Однак у ньому відсутня динаміка, характерна для традиційного бігу, що може вплинути на те, як задіяні ваші м’язи. Біг на місці також задіює згиначі стегна, ікри та квадріцепси, але не дає такої ж користі підколінним сухожиллям і сідницям.
Традиційний біг – це кардіотренування для всього тіла, що вимагає простору і руху вперед. Він зміцнює нижню частину тіла, підвищує витривалість і спалює калорії. Імпульс від руху вперед також задіює ваші м’язи кора і м’язи-стабілізатори більш ефективно, ніж біг на місці. Однак, за даними Клівлендської клініки, це може бути важче для ваших суглобів через повторювані удари.
З іншого боку, ходьба не вимагає великих зусиль і чудово підходить для новачків або тих, хто відновлюється після травм. Хоча вона менш інтенсивна, ніж біг або біг на місці, ходьба все одно покращує стан серцево-судинної системи і спалює калорії, тільки в повільнішому темпі.
Зрештою вибір залежить від вашого рівня фізичної підготовки, цілей і наявності вільного простору.
Скільки загалом потрібно виконувати кардіо на тиждень? Тут ми ділилися рекомендаціями для жінок.
Як довго ви маєте бігати на місці?
Тривалість бігу на місці залежить від ваших цілей, каже Гатлін. «Ви робите це для швидкого зняття стресу після роботи? Якщо так, то 10 хвилин бігу на місці буде цілком достатньо. Ви робите це, щоб схуднути? Ідеальним варіантом буде 20-30 хвилин кілька разів на тиждень. Ви використовуєте його як розминку перед іншим видом вправ? У цьому разі достатньо від 30 секунд до хвилини».
Щоб рух був ефективним, Кардіелло каже, що якщо ви включаєте біг на місці у високоінтенсивне інтервальне тренування, то вам слід приділити цьому заняттю не менше 10-15 хвилин. Якщо ж ви хочете провести кардіо-сесію в стабільному режимі, витратьте 20-30 хвилин». «Головне – підтримувати темп, який кидає вам виклик і водночас дає змогу залишатися послідовним».
Поради щодо підвищення ефективності бігу на місці:
- Біг на місці має імітувати ваш природний біговий крок.
- Щоб домогтися максимального ефекту від руху, стежте за тим, щоб ваш кор був задіяний, спина була прямою, а руки рухалися синхронно з ногами для підтримки імпульсу.
- Зосередьтеся на м’якому приземленні на стопи, щоб пом’якшити удар, і тримайте коліна злегка зігнутими, щоб не перенапружуватися.
- Додавання «високих колін» або «ударів по попі» може підвищити інтенсивність і задіяти різні групи м’язів для більш комплексного тренування.
- Пам’ятайте, що потрібно не просто рухатися, а рухатися цілеспрямовано і точно, щоб домогтися максимальних результатів.
Якщо ви вирішили все-таки бігати, щоб схуднути, є секрети, як отримати користь від цього тренування. Дотримуйтеся цих порад.