Ви знаєте, що існує незліченна безліч причин для занять спортом. Тренування підтримують загальний стан здоров’я, зміцнюючи м’язи, підвищуючи серцево-судинну форму і покращуючи психічне самопочуття. Серед цих переваг ви, можливо, також чули, що фізичні вправи підвищують метаболізм. Але чи так це? Як тренування впливають на метаболізм?
Як каже лікар Брент Сміт, хоча ви можете вплинути на свій метаболізм, наприклад, залишатися активним і нарощувати м’язи, він не повністю залежить від вас. Тож тут не все так просто. Але WomanEL спробує розплутати цей клубок.
Що таке метаболізм?
Метаболізм – це перетворення організмом з’їденого і випитого на енергію для підтримки функцій організму. Цей процес прийнято називати «спалюванням калорій». Але всупереч тому, що ви могли чути раніше, метаболізм – це не тільки контроль ваги. Насправді, процес метаболізму абсолютно необхідний для нашого загального здоров’я. «Це всі хімічні процеси та реакції, які відбуваються в нашому живому організмі для підтримки життя», – каже дієтологиня Кортні Пелітера.
Зокрема, метаболізм дає змогу організму виводити відходи, контролювати температуру тіла, скорочувати м’язи та багато іншого. «Він постійно працює у фоновому режимі, забезпечуючи все – від серцебиття до дихання», – пояснює доктор Сміт.
Метаболізм є саморегульованим процесом. І в різний час доби або на різних етапах життя він працює трохи швидше або повільніше завдяки процесу, відомому як швидкість метаболізму. «Ваша швидкість метаболізму унікальна», – каже доктор Сміт. «У деяких людей швидкість метаболізму може бути швидкою або повільною, що не пов’язано з формою або розміром тіла». «Швидкий» метаболізм означає, що ваше тіло спалює більше калорій у стані спокою, повільний метаболізм вимагає менше калорій.
На швидкість метаболізму можуть впливати й інші чинники, наприклад, наскільки ви голодні, чи вагітні ви або годуєте грудьми, чи займаєтеся ви спортом. Але цей показник не є повним індикатором вашого здоров’я, підкреслює доктор Сміт. «Ви не визначаєтесь швидкістю свого метаболізму».
Як тренування впливають на метаболізм
То чи справді підвищені фізичні навантаження призводять до вищої, ніж зазвичай, швидкості метаболізму? «Певною мірою так», – каже доктор Сміт. Вважається, що це відбувається завдяки кільком різним процесам:
Вправи витрачають більше енергії. Коли ви займаєтеся кардіотренуваннями, такими як біг, їзда на велосипеді в приміщенні або плавання, ваш пульс частішає, ви частіше дихаєте і напружуєте м’язи, що працюють. Ці процеси спалюють калорії з більшою швидкістю, ніж коли наше тіло перебуває в стані спокою, тому що для їх виконання потрібно більше енергії. Спалювання калорій – основна функція метаболізму, тому аеробні вправи провокують тимчасове посилення метаболізму.
Інші види вправ допомагають наростити м’язи. Силові тренування, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і тренування на опір – чудові тренування для нарощування м’язів. А м’язова маса також впливає на швидкість метаболізму. М’язові клітини спалюють більше калорій, ніж жирові, навіть у стані спокою.
Фізичні вправи можуть змінити спосіб використання жиру вашим організмом. Коли ви активні, ваш організм виділяє певні гормони, які допомагають розщеплювати накопичений жир і використовувати його для отримання енергії, пояснює доктор Сміт. Згодом регулярні фізичні вправи привчають організм легше перемикатися між цукром і жиром як паливо залежно від потреб. Це може допомогти в контролі ваги і поліпшити загальний метаболізм.
Чи всі види тренувань можуть підвищити метаболізм?
Ми ще багато чого не знаємо про взаємозв’язок між фізичними вправами і метаболізмом. І необхідні додаткові дослідження на цю тему. Але експерти вважають, що деякі види тренувань можуть сприяти прискоренню метаболізму більшою мірою, ніж інші, принаймні в короткостроковій перспективі. До них належать ті, які розвивають м’язи та/або підвищують частоту серцевих скорочень, наприклад:
- силові тренування;
- тренування HIIT;
- тренування на опір;
- Велоспорт;
- Плавання;
- Біг;
- Ходьба, якщо вона досить швидка, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
І пам’ятайте: існує безліч причин для виконання цих тренувань, які не мають жодного стосунку до метаболізму. Наведений вище список також не повинен заважати вам займатися іншими видами рухів (наприклад, йогою або розтяжкою), які, можливо, не пов’язані з великою кількістю спалюваних калорій, але при цьому підтримують ваше здоров’я іншими способами. «Я кажу своїм пацієнтам, що вони повинні займатися спортом не тільки заради поліпшення метаболізму, а й заради користі для здоров’я. Зниження кров’яного тиску, поліпшення здоров’я серця, поліпшення психічного здоров’я і підвищення рухливості», – каже доктор Сміт.
Хтось запевняє, що потрібно їсти вівсянку на сніданок, щоб схуднути. Але чи так це? Які переваги це вам дасть?