Неважливо, що ви любите – варену вівсянку на плиті, вівсянку швидкого приготування або охолоджену вівсянку на ніч. Вона є класичним продуктом для здорового сніданку, і на те є вагомі причини. Як каже дієтологиня Лінда Ніколакопулос, овес – це незбиране зерно, тому він є надійним джерелом клітковини, що робить вівсянку корисною та допомагає підтримувати травну систему в нормі. Але чи корисна вівсянка для схуднення?
WomanEL розуміє, що для багатьох людей це – мета. На щастя, у нас для вас є хороші новини.
Які корисні властивості вівсянки?
- Вона може допомогти вам довше залишатися ситим. Вівсянка містить розчинне волокно під назвою бета-глюкан, яке поглинає воду в шлунку й утворює гелеподібну субстанцію, яка розширюється, допомагаючи вам почуватися ситим довше.
- Висока поживна цінність. Якщо ви подивитеся на поживний профіль вівсянки, то побачите, що вона складається здебільшого з вуглеводів (54 грами на чашку), але в ній також міститься 10 грамів білка на чашку, 10 грамів клітковини на чашку та інші поживні речовини, такі як цинк, магній, залізо, фосфор і марганець.
- Вона може збалансувати мікробіом кишечника. Бета-глюкан також може поліпшити здоров’я кишечника, підживлюючи корисні бактерії в мікробіомі вашого кишечника.
- Вона може знизити ризик розвитку хронічних захворювань. Вівсянка – цільне зерно, багате розчинною клітковиною, яка може знизити ризик серцевих захворювань і зменшити рівень холестерину. Вівсянка також може відігравати певну роль у зниженні ризику розвитку діабету 2 типу та деяких видів раку.
Чи є у вівсянки недоліки?
- Це не повноцінний прийом їжі. Овес, зварений на воді, сам по собі не є повноцінною стравою. Але якщо додати до нього такі продукти, як йогурт або молоко (або багате на білок рослинне молоко), а також фрукти, насіння або горіхи, він перетвориться на більш збалансовану страву, здатну наситити вас на кілька годин.
- Овес не завжди позбавлений глютену. Хоча овес від природи не містить глютену, його часто переробляють на підприємствах, які також працюють із зерном, що містить глютен, що підвищує ризик перехресного зараження. Тому людям із целіакією слід завжди купувати вівсяні продукти з позначкою «без глютену».
- У них може міститися цукор. Деякі готові вівсяні пластівці містять цукор і штучні добавки (наприклад, яблуко зі смаком кориці або коричневого цукру), що може збільшити кількість споживаних калорій.
Чи корисна вівсянка для схуднення?
Так, регулярне вживання вівсянки може сприяти схудненню – і ось чому:
- Вона сприяє ситості та насиченню, запобігаючи бажанню перекусити між прийомами їжі.
- Вона також може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (так званого «поганого» холестерину, який може призвести до накопичення в артеріях) і окружність талії.
- Вона може призвести до зниження ІМТ, кількості жиру в організмі та відношення об’єму талії до об’єму стегон.
- Вона може допомогти контролювати рівень глюкози та реакцію на інсулін, особливо у людей з діабетом.
- Це низькоглікемічний вуглевод. Тобто цукор перетравлюється повільно і тому не спричиняє різкого стрибка цукру в крові та подальшого спаду. Це може бути корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Чи корисна вівсянка для схуднення: як її їсти для скидання ваги
- Купуйте вівсянку без добавок. Ці вівсяні пластівці можуть вбирати більше води, ніж вівсяні пластівці швидкого приготування. І вони також перевершують вівсянку швидкого приготування, тому що вони менш оброблені і мають кращий поживний профіль.
- Додавайте корисні начинки. Робіть вівсянку на молоці, а не на воді, додавайте горіхову олію або грецький йогурт, яєчні білки та/або свіжі чи заморожені ягоди та горіхи.
- Грайте з рецептами. Використовуючи вівсянку як основу, ви можете створити свою тарілку, додавши в неї різні інгредієнти, як-от яйце, авокадо, сир, овочі та спеції за вашим вибором. Овес не завжди має бути вареним – перетворіть його на борошно і додавайте в млинці, соуси та кекси. Якими б не були ваші вподобання, створіть свій власний рецепт і насолоджуйтеся.
Дієта Аткінса це не кето-дієта. Дізнайтеся, у чому різниця між ними та яка з них краща для схуднення.