На перший погляд може здатися, що дієти кето та Аткінса нічим не відрізняються. Це тому, що ці низьковуглеводні дієти насправді досить схожі, коли йдеться про кількість макронутрієнтів (жирів, вуглеводів, білків), які ви споживаєте день у день. Вони також мають одну й ту саму кінцеву мету – допомогти вам скинути вагу – і можуть позитивно впливати на рівень цукру в крові. Але що краще: дієта кето чи Аткінса?
WomanEL з’ясував, що думають дієтологи про ці високожирові, високобілкові та низьковуглеводні дієти, і яку з них вони б порекомендували.
Кето-дієта: що це таке і які переваги, недоліки
Кето-дієта (кетогенна дієта) – це дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом білка і вуглеводів, яка спочатку була розроблена для лікування епілепсії, каже дієтологиня Сьюзан Пірджордж. Саме так, історично кето не використовувалася для зниження ваги. Замість цього в 1920-х роках її призначали для зниження рівня цукру в крові – на дієті практично не можна їсти цукор, – що, як вважали, знижувало ризик виникнення нападів. Сьогодні, за словами П’єрджордж, дієта більше відома як засіб для зниження ваги і допомоги в лікуванні діабету 2 типу.
Ось основна формула кето. Жири становлять від 70 до 95 відсотків усього, що з’їдається, білки – від 5 до 20 відсотків, а вуглеводи – від 5 до 10 відсотків усього, що знаходиться на вашій тарілці.
У кето-дієті особлива увага приділяється споживанню широкого спектра корисних жирів (таких як горіхи, оливкова олія та авокадо), нежирного м’яса, яєць і морепродуктів. Вам також рекомендується їсти помірну кількість фруктів із низьким вмістом цукру і високим вмістом антиоксидантів (наприклад, темні ягоди або гарбуз) і зелені листові овочі – хоча фрукти й овочі технічно вважаються вуглеводами. Що стосується того, чого слід уникати під час кето, то рекомендується утримуватися від хліба, макаронів, картоплі, крохмалистих овочів, цукру та оброблених продуктів.
Оскільки на кето ви споживаєте менше 50 грамів вуглеводів на день, ви можете спостерігати різку втрату ваги. За такої кількості організм починає спалювати жир, а не глюкозу для отримання енергії. «Коли запаси глюкози в організмі виснажуються, виробляються кетонові тіла (це продукти окиснення жирних кислот у печінці), які слугують альтернативним джерелом енергії», – каже П’єрджорд. «По суті, основним джерелом енергії для вашого організму стає жир, а не цукор з вуглеводів, що призводить до зниження ваги».
Плюси кето:
- Вона може допомогти вам скинути вагу.
- Вона може знизити рівень цукру в крові.
- Ви їсте більше корисних жирів.
Мінуси кето:
- Кето може бути недовговічним.
- Може бути важко отримати достатню кількість клітковини.
- У вас може розвинутися «кето-грип». Коли ви тільки починаєте дотримуватися кето-дієти, нерідко виникає низка симптомів, схожих на грип, включно з нудотою, блювотою, головним болем, втомою, запамороченням, безсонням, зниженням толерантності до фізичних навантажень та закрепами.
- Ви можете почуватися більш втомленою.
- Ви можете відчувати дефіцит поживних речовин, включно з вітаміном А, вітамінами групи В, вітаміном Е, кальцієм, фолатом, залізом, магнієм і калієм.
- Ви можете отримати зневоднення.
Дієта Аткінса: що це таке і які переваги, недоліки
Хоча пік популярності дієти Аткінса припав на кінець 90-х років, насправді вона була розроблена за 20 років до цього кардіологом Робертом К. Аткінсом. Доктор Аткінс задумував її як спосіб скоротити кількість вуглеводів і, звичайно ж, знизити високий кров’яний тиск. Зараз її використовують переважно для зниження ваги.
Якщо ви намагаєтеся скинути понад 18 кілограмів, то за дієти Аткінса 20 60-70 відсотків вашого раціону становитимуть жири, 20-30 відсотків – білки, а 5-10 відсотків – вуглеводи (що відповідає 20 вуглеводам на день, звідси й назва), каже дієтологиня Наталі Ріццо.
Якщо ви хочете скинути менше 18 кілограмів, обирайте «Аткінс 40». У цьому варіанті ваш раціон має складатися на 55-65% з жирів, на 20-30% з білків і на 10-15% з вуглеводів. На день ви будете отримувати 40 грамів вуглеводів, що трохи простіше, коли ви підраховуєте макроси.
Для тих, хто прагне підтримувати свою вагу, існує також дієта Аткінса 100, яка дає найбільшу свободу дій – 100 грамів вуглеводів на день.
Як і кето, Аткінс прагне змусити ваш організм увійти в стан кетозу, обмежуючи споживання вуглеводів. При цьому основна увага приділяється пісному білку і корисним жирам. Також рекомендується вживати некрохмалисті овочі, горіхи, сир (але не більше 3-4 унцій на день) і несолодкі напої. Під час дієти Аткінса слід уникати вживання фруктів (хоча їх можна поступово вводити в раціон), цільного зерна, бобових, крохмалистих овочів, оброблених продуктів, цукру і рафінованих зерен, таких як хліб і макарони.
Але під час дієти Аткінса ви будете поступово додавати вуглеводи у свій звичайний раціон. «Ви поступово виходите з кетозу, але при цьому контролюєте кількість споживаних вуглеводів», – каже дієтологиня Стефані Шифф. «Тож ви все одно будете втрачати вагу, але з набагато меншими обмеженнями».
Плюси дієти Аткінса:
- Вона може допомогти вам скинути вагу.
- Вона може знизити рівень цукру в крові.
- На цій дієті можна їсти більше білка.
- На цій дієті ви можете їсти більше продуктів, багатих на клітковину.
Мінуси дієти Аткінса:
- Дієта Аткінса може виявитися недовговічною.
- У вас може розвинутися дефіцит поживних речовин: деяких антиоксидантів, кальцію, калію і клітковини (принаймні, на початкових етапах).
- На перших порах ви можете зіткнутися зі зневодненням.
- У вас може розвинутися «кето-грип». На початковому етапі низьковуглеводної дієти Аткінса, коли ваш організм адаптується до дієти і починає проходити кетоз, Шифф каже, що, безумовно, можна випробувати «кето-грип».
- Ви можете відчувати себе більш втомленим.
- Це може бути дорого. Аткінс продає свої власні продукти – від батончиків до протеїнових коктейлів – і якщо ви дотримуєтесь їх і купуєте тільки у них, це може виявитися дорого.
Дієта кето чи Аткінса: що краще? Вердикт експертів
За словами експертів, і кето, і Аткінса – це дуже суворі дієти, тому може бути важко підтримувати ці серйозні зміни в способі життя, що є ключем до стійкої втрати ваги. Також важливо зазначити, що будь-яка різка зміна способу життя, зокрема й харчування, може призвести до ризику виникнення розладу харчової поведінки. «Замість того, щоб прислухатися до свого організму, ви дотримуєтеся дуже суворого режиму», – каже Шифф. За її словами, коли людина, схильна до безладного харчування, стикається із суворою дієтою, вона може зайти ще далі. Ось чому так важливо, щоб кожен, хто розглядає кето, Аткінса або будь-яку іншу обмежувальну дієту, спочатку поговорив зі своїм лікарем. Лікар може дати індивідуальні рекомендації з приводу того, чи є ці харчові звички здоровими або безпечними для вас.
Кето стає складним, тому що це може бути нездоровою дієтою, якщо ви не дотримуєтеся її правильно і споживаєте занадто багато шкідливих жирів. «Я б не рекомендувала кето-дієту, тому що в ній такий високий відсоток жирів і низький відсоток вуглеводів», – каже Ріццо. «Вона нестійка в довгостроковій перспективі. І в ній занадто багато насичених жирів, які вам не потрібні».
Якби Ріццо довелося обирати між цими двома жорсткими режимами харчування, вона обрала б Аткінса. Адже ця дієта дає змогу вживати більше вуглеводів (у вигляді фруктів, овочів і цільного зерна) і, зрештою, більше свободи дій у харчуванні та більше балансу в раціоні.
«З часом дотримуватися дієти Аткінса стане трохи легше, і вам буде простіше залишатися на ній», – погоджується Шифф. Аткінс також надає вам більше можливостей для маневру, тому що ви можете обрати один із кількох планів. Тому, навіть якщо ви будете втрачати вагу повільніше, ніж ті, хто сидить на кето, оскільки дієта Аткінса згодом стає менш суворою, ви, найімовірніше, побачите більшу довгострокову вигоду, каже вона.
Але в кінцевому підсумку рішення залишається за вами, тому що зміни в раціоні повинні відповідати вашому способу життя. «Завжди потрібно вибирати те, що підходить саме вам», – каже Шифф. Змінити свій режим харчування нелегко, особливо якщо це пов’язано з відмовою від значної кількості вуглеводів. Суворі дієти не підходять і не потрібні всім, і, перш ніж братися за такий суворий режим, слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, каже П’єрджордж.
Усі говорять про те, як підраховувати калорії, щоб схуднути. Але як рахувати макроси? Дізнайтеся формулу.