Серед усіх наявних дієт і планів харчування є одна, яка справді виправдовує сподівання, допомагаючи вам отримувати всі поживні речовини й одночасно сприяючи втраті ваги або досягненню фітнес-цілей: підрахунок макросів. Але що таке підрахунок макросів і чим він відрізняється від підрахунку калорій? Так як правильно рахувати макроси? Як випливає з назви, підрахунок макросів пов’язаний з відстеженням макронутрієнтів: білків, вуглеводів і жирів.
WomanEL розповість, що потрібно знати про макроси для схуднення, а також про переваги цього методу скидання зайвої ваги.
Підрахунок макросів і підрахунок калорій
Коли мова заходить про підрахунок макросів і підрахунок калорій, головна відмінність полягає в намірі. «Підрахунок калорій не враховує їхнє джерело», – каже дієтологиня Емі Браунштейн. «Ви можете споживати незбалансовану їжу, залишаючись у межах цільових калорій».
Крім того, підрахунок макросів може бути адаптований до ваших цілей зі зниження ваги або фітнесу. Замість того щоб відстежувати калорії, ви відстежуєте компоненти калорій, які живлять ваш організм. Так, ви можете додати більше вуглеводів у свою тарілку, якщо ви тренуєтеся до змагань на витривалість, наприклад, до забігу.
- Підрахунок калорій – це облік загальної кількості енергії, яку ви споживаєте з їжею (у кілокалоріях).
- Підрахунок макросів – це врахування співвідношення і кількості макроелементів: білків, жирів і вуглеводів (у грамах), які дають ці калорії.
Переваги підрахунку макросів
- Ви можете схуднути. Відстеження макросів може допомогти створити більш збалансований і стійкий дефіцит калорій, що може призвести до зниження ваги при збереженні м’язової маси і рівня енергії.
- Можливо, ви зможете набрати м’язову масу. Багатьом людям складно споживати необхідну кількість білка для нарощування і відновлення м’язової маси після тренувань. Пріоритет білка і загального споживання калорій за допомогою макроконтролю гарантує, що ваш організм отримуватиме поживні речовини для ефективного нарощування і відновлення м’язів.
- У вас буде чітка дорожня карта для правильного харчування. Більшості людей потрібна структура, щоб спрямовувати їхні харчові звички. В іншому разі люди схильні їсти те, що їм хочеться, і тоді, коли їм цього хочеться. Якщо вам важко прислухатися до внутрішніх сигналів, наприклад, коли ви почуваєтеся ситим, підрахунок макросів може бути корисним.
- Ви будете приділяти більше уваги тому, що їсте. Це зазвичай призводить до кращого вибору і меншої кількості калорій.
- Отримуючи ідеальне поєднання вуглеводів, білків і жирів, ваш організм функціонуватиме оптимально. Вуглеводи сприяють виробленню енергії, білки зміцнюють імунну систему, м’язову масу і метаболізм, а жири допомагають засвоювати необхідні поживні речовини.
Як правильно рахувати макроси
По-перше, ось скільки калорій міститься в кожному грамі трьох основних макронутрієнтів (ця інформація знадобиться вам надалі):
- Вуглеводи містять чотири калорії на грам
- Жир – дев’ять калорій на грам
- Білок – чотири калорії на грам
Визначте співвідношення макроелементів. Макроцілі у всіх різні, але для загального здоров’я рекомендується дорослим отримувати 45-65% калорій з вуглеводів, 25-35% з білків і 20-35% з жирів.
Визначте, скільки калорій вам потрібно для зниження ваги (якщо це ваша мета). Ви можете скористатися онлайн-калькулятором. Отримавши розрахунок, ви можете підставити його в наведену нижче формулу:
- Вуглеводи. Калорії на день (наприклад, 2000) x відсоток калорій від вуглеводів (наприклад, .50) / Кількість калорій на грам вуглеводів (4) = грами вуглеводів на день.
- Білок. Калорії на день (наприклад, 2000) x відсоток калорій з білка (наприклад, .30) / кількість калорій на грам білка (4) = грами білка на день.
- Жир. Калорії на день (наприклад, 2000) x відсоток калорій з жиру (наприклад, .20) / Кількість калорій на грам жиру (9) = грамів жиру на день
Так, наприклад, якщо ви прагнете до 2000 калорій на день, при цьому макронутрієнти розподіляються таким чином: 50 % вуглеводів, 30 % білків і 20 % жирів, ви можете отримати 250 грамів вуглеводів, 150 грамів білків і 44 грами жирів. Знову ж таки, це співвідношення є загальним, а не рекомендованим експертами універсальним планом. Можливо, знадобиться трохи проб і помилок, щоб підібрати оптимальне для вас співвідношення макроелементів.
Деякі люди вважають, що можна схуднути, відмовившись від сніданку. Але чи так це? Ось що ми з’ясували.