Більшість із нас знають, що, кажучи простіше, високий рівень холестерину – це погано, а низький рівень холестерину – добре, і що харчування та спосіб життя мають величезний вплив на обидва ці показники. Але коли справа доходить до того, як покращити холестерин за допомогою харчування, все стає трохи складніше.
WomanEL вирішив все спростити і перерахує вам п’ять продуктів, які слід включити до свого щоденного раціону, щоб поліпшити рівень холестерину.
Як покращити холестерин за допомогою харчування: овес
Вівсяна крупа на ніч, каша, оладки… Вівсяна крупа чудово впливає на рівень холестерину, не кажучи вже про те, що це фантастичний спосіб почати день. Дослідження показують, що овес знижує кількість ЛПНЩ у крові, але не обов’язково підвищує рівень ЛПВЩ.
«Овес – це незбиране зерно, в якому міститься розчинна клітковина, яка називається бета-глюканом», – каже дієтологиня Карен Мюррей. «Ця клітковина утворює в кишечнику гель, який зв’язується з холестерином і не дає йому всмоктуватися в кров. Потім вона допомагає вивести надлишок холестерину з організму».
Продукти для зниження рівня шкідливого холестерину: мигдаль
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки і горіхи кеш’ю чудово підходять для зниження рівня загального холестерину і холестерину ЛПНЩ. Додайте їх у вівсянку на ніч – і ви посилите холестеринознижувальні властивості свого сніданку ще до того, як почнеться день. Дослідження показують, що щоденне вживання мигдалю значно знижує рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.
«Горіхи, такі як мигдаль, містять більш корисні види жирів, зокрема ненасичені жири, які знижують рівень холестерину в крові, замінюючи менш корисні жири в нашому раціоні», – каже дієтологиня Керрі Ракстон. «Насичені жири, що містяться у вершковому маслі, сирі, вершках і жирному переробленому м’ясі, підвищують рівень поганого холестерину ЛПНЩ, тому їхня кількість у раціоні має бути мінімальною».
Як покращити холестерин за допомогою харчування: зелений чай
«Коли ми думаємо про дієту, багато хто з нас забуває про те, який вплив можуть чинити напої», – каже дієтологиня Емма Торнтон. «Ми всі активно п’ємо протягом дня, тому важливо, що ми п’ємо. Зелений чай – це обов’язковий напій, якщо ви хочете зробити все можливе для підтримки здоров’я серця». Оскільки більшість людей насолоджуються теплим напоєм протягом дня, його можна легко включити в раціон або замінити ним звичайний чай чи каву з високим вмістом кофеїну.
Зелений чай сповнений антиоксидантів, включно з поліфенолами та катехінами, які, як вважається, чинять особливу захисну дію на серце. Таким чином, вважається, що зелений чай чинить позитивний вплив на низку чинників ризику для здоров’я серця, включно з рівнем холестерину і високим кров’яним тиском, які є загальними провісниками інших проблем, таких як хвороби серця.
Продукти для зниження рівня шкідливого холестерину: яйця
Колись вживання яєць пов’язували з підвищенням рівня холестерину, але наука вже давно розвіяла цей міф. Дослідження показали, що вживання двох яєць на день призводить до значного зниження рівня холестерину, якщо їх їсти у складі дієти з низьким вмістом насичених жирів.
Яйця від природи містять мало жиру, багаті на білок і містять понад 10 вітамінів і мінералів, включно з вітаміном D, який підтримує імунітет і здоров’я кісток.
Як покращити холестерин за допомогою харчування: бобові
Червона квасоля, чорні боби, нут, сочевиця і так далі – навіть хумус. «У цих бобах багато розчинної клітковини, яка допомагає виводити з організму надлишки холестерину», – каже Мюррей. «Вони також є чудовим джерелом рослинного білка, який допоможе вам почуватися ситим і знизити споживання менш корисних жирів. Їх можна додавати до супів, тушкованих страв, карі, далів і салатів для насичення організму поживними речовинами».
Раніше ми також розповідали про те, що таке алергія на яйця. Чи справді вона існує?