Коли справа доходить до якісного сну, ми зазвичай думаємо про режим, темряву в кімнаті та вимкнений телефон. Але виявляється, не менший вплив має те, що ми їмо. Що їсти, щоб краще спати?
Нове дослідження показало: певні продукти здатні поліпшувати не тільки засинання, але і глибину сну, допомагаючи організму відновлюватися ефективніше. WomanEL поділиться з вами висновками вчених.
Що їсти, щоб краще спати: що виявили вчені
Дослідження, опубліковане в журналі Sleep Health, доводить необхідність додавання до щоденного раціону більше фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, припускаючи, що результати можна побачити вже в той же день (а точніше, вночі).
Для дослідження 34 здорових молодих дорослих без відомих проблем зі сном попросили щодня записувати в додатку, що вони їли. Вони також носили на зап’ясті монітор, який відстежував, як вони спали.
Дослідники виявили зв’язок між тим, що учасники їли протягом дня, і тим, як добре вони спали вночі. Зокрема, люди, які їли більше фруктів, овочів і складних вуглеводів, мали менше порушень сну (пробудження вночі), ніж ті, хто харчувався не так здорово. Люди, які щодня споживали більше клітковини і магнію, також мали менше порушень сну.
Врешті-решт, дослідники виявили, що вживання рекомендованих п’яти чашок або більше фруктів і овочів на день може підвищити якість сну на 16% порівняно з тими, хто не дотримується цих рекомендацій.
Розмір порції залежить від того, який вид продуктів ви вживаєте, але для дієти з калорійністю 2000 калорій це зазвичай означає близько двох чашок фруктів і 2,5 чашок овочів.
Чому це допомагає краще спати?
У своєму дослідженні вчені відзначили кілька можливих причин такого результату. На базовому рівні збалансоване харчування сприяє загальному здоров’ю. «Воно допомагає організму працювати ефективніше і бути більш стійким», – каже дієтологиня Джессіка Кордінг. «Це саме по собі може сприяти здоровому циркадному ритму». Циркадний ритм – це природний процес у вашому організмі, який регулює цикл сну і неспання.
Але, ймовірно, це не все. «Фрукти та овочі містять більше антиоксидантів, які можуть зменшити запалення», – каже докторка медицини Філліс Зі. «Сильне запалення може порушити ваш сон».
Дієта з високим вмістом клітковини (яка зазвичай включає багато продуктів і складних вуглеводів) також впливає на мікробіом кишечника, зазначає доктор Зі. «Ці бактерії в кишечнику дуже важливі для загального здоров’я і здоров’я сну», – каже вона.
Цілісні зерна також містять амінокислоту триптофан. «Триптофан є будівельним матеріалом для серотоніну та мелатоніну, які необхідні для регулювання сну та настрою, а також для підтримки сильного циркадного ритму», – каже спеціалістка з поведінкової медицини сну Еллен Вермтер.
Також варто відзначити: вживання складних вуглеводів може допомогти підтримувати стабільний рівень глюкози (або цукру в крові), каже доктор Зі. «Це переноситься на ніч, забезпечуючи кращу регуляцію глюкози», – каже вона. «Якщо у вас кращий контроль рівня глюкози, ви також краще спите».
Нарешті, вибір великої кількості фруктів, овочів і складних вуглеводів означає, що ви їсте менше нездорової їжі, яка може порушувати ваш сон, наприклад, жирних і оброблених продуктів, каже Вермтер. «Вони також можуть сприяти запальним процесам і викликати більші коливання рівня цукру в крові, що може призвести до частих пробуджень», – каже вона.
Чи є ще якісь зміни в раціоні, які можуть допомогти мені краще спати?
Експерти мають кілька порад і рекомендацій щодо харчування, які допоможуть вам краще спати вночі.
Перша? «Уникайте важких страв перед сном», – каже Вермтер. Це може спричинити нетравлення і порушити ваш сон. Також перед сном варто уникати простих вуглеводів, таких як білий хліб і макарони. «Їх вживання підвищує рівень глюкози і викликає стрибки глюкози», – каже докторка Зі. А ці стрибки можуть порушувати сон, змушуючи вас частіше ходити в туалет, посилюючи зневоднення і підвищуючи температуру тіла.
Якщо це можливо, докторка Зі рекомендує припинити їсти за дві-три години до сну, щоб організм встиг перетравити їжу і підвищився рівень мелатоніну. «Усі ці заходи разом можуть допомогти людям краще засинати і краще спати», – каже вона.
А вам колись снилося, що вас хоче хтось вбити? Дізнайтеся значення і тлумачення цього страшного сну.