Міцні кістки – запорука активного і здорового життя, особливо з віком. Але чи знаєте ви, що ваш раціон відіграє ключову роль у підтримці міцності кісток? Що потрібно їсти, щоб мати міцні кістки?
Нове дослідження проливає світло на продукти, які дійсно допомагають зміцнити кісткову тканину і запобігти остеопорозу. WomanEL підготував найважливіші висновки вчених і практичні поради, що включити в своє меню для здоров’я кісток.
Чому важливо дбати про здоров’я кісток, особливо в зрілому і літньому віці?
Кісткова тканина – це жива динамічна система, яка постійно оновлюється. Кістки виконують кілька найважливіших функцій:
- Забезпечують структурну підтримку тіла
- Захищають внутрішні органи
- Служать депо мінералів (кальцій, фосфор)
- Беруть участь у кровотворенні
- Забезпечують рухливість
З віком відбуваються природні процеси, що впливають на стан кісткової тканини:
- Зменшується щільність кісток
- Уповільнюється процес оновлення кісткової тканини
- Знижується здатність до регенерації
- Погіршується засвоєння кальцію
- Змінюється гормональний фон
Остеопороз та інші захворювання кісткової системи особливо небезпечні в літньому віці:
- Зростає ризик переломів
- Збільшується ймовірність інвалідності
- Уповільнюються процеси відновлення після травм
- Можуть розвиватися хронічні болі
- Обмежується рухливість
Турбота про здоров’я кісток – це інвестиція в якість життя в зрілому та літньому віці. Профілактичні заходи та своєчасне звернення до лікаря допоможуть зберегти активність і незалежність на довгі роки.
Що потрібно їсти, щоб мати міцні кістки: висновки вчених
Для дослідження вчені протягом року спостерігали за 235 жінками в постменопаузі. Деяким з них було запропоновано вживати 50 грамів чорносливу на день (приблизно чотири-шість штук), іншим – 100 грамів сухофруктів (або приблизно 10-12 штук). Також була контрольна група, яка дотримувалася звичного раціону харчування.
Протягом дослідження вчені провели кілька сканувань щільності та геометрії кісток, щоб зібрати дані про стан кісток учасниць. Вони виявили, що люди, які вживали від чотирьох до шести чорнослив на день, змогли зберегти щільність і міцність кісток протягом дослідження. Вони також зберегли структуру кортикальної кістки (твердого зовнішнього шару більшості кісток) та мінеральну щільність кісток стегна. Люди в групі, які їли до 12 чорнослив на день, мали такі самі переваги для здоров’я, як і група, яка їла шість слив на день. Однак у цій групі рівень відсіву був вищим. Але контрольна група, яка не їла чорнослив, втратила понад 1% щільності та міцності кісток протягом періоду дослідження.
Хоча дослідження фінансувалося Каліфорнійською радою з питань чорносливу, яка представляє виробників і переробників чорносливу, дослідники заявляють, що рада не брала участі в проведенні або інтерпретації дослідження.
Чому чорнослив корисний для здоров’я кісток?
Давайте трохи відступимо: якщо ви не знаєте, чорнослив – це просто сушені сливи. Вони мають м’яку, солодку текстуру, і багато людей намагаються їсти їх у великих кількостях, щоб боротися із запорами.
То який зв’язок між цими сушеними фруктами та здоров’ям кісток? «Чорнослив містить кілька поживних речовин і сполук, які можуть сприяти здоров’ю кісток, зокрема вітамін К, бор, калій і різні поліфеноли», – каже Скотт Кітлі, дієтолог з Keatley Medical Nutrition Therapy. Кітлі зазначає, що чорнослив насправді не сприяв поліпшенню здоров’я кісток – цей фрукт просто допомагав підтримувати щільність кісток і запобігати її втраті. Проте це є важливим, враховуючи, що жінки можуть втратити до 20 відсотків щільності кісток у роки після менопаузи.
«Ми ще не знаємо повного механізму, але протизапальні та антиоксидантні ефекти, ймовірно, відіграють роль, обмежуючи обмін речовин у кістках», – каже Кітлі.
Мері Джейн Де Соуза, старша авторка дослідження та професорка кінезіології та фізіології в Пенсильванському державному університеті, каже, що результати дослідження здоров’я кісток є багатообіцяючими, враховуючи, що додати кілька слив на день до свого раціону дуже просто. «Ми знаємо, що при традиційному лікуванні остеопорозу багато жінок ніколи не виконують призначень лікаря», – каже вона. «Дотримання призначень становить у кращому випадку менше 50 відсотків».
Чи шкодить біг кісткам насправді, чи це міф? Пропонуємо дізнатися про вплив тренувань на ваше здоров’я.