Ви знаєте, як це: прокидаєтеся з відчуттям здуття живота, дискомфорту і, можливо, навіть невеликої дратівливості. Ви потягуєте каву, чекаєте… але нічого не відбувається. Якщо ваша травна система, схоже, пропустила ранковий сигнал, винним може бути не те, що ви їли на сніданок, а те, що ви робили (або не робили) напередодні ввечері. Як привчити свій кишківник випорожнюватися вранці?
Гастроентерологиня Екта Гупта каже, що вам не потрібно кардинально змінювати свій спосіб життя, щоб все запрацювало. WomanEL перелічить невеликі, реалістичні зміни у вечірньому режимі, які можуть сприяти більш гладкому і регулярному випорожненню.
Як привчити кишківник випорожнюватися вранці: вечеряйте раніше – і не переїдайте
Пізнє харчування може порушити травлення. «Увечері моторика шлунка сповільнюється, тому пізнє харчування може затримати випорожнення шлунка, що призведе до здуття живота, нетравлення і уповільнення роботи товстої кишки наступного дня», – пояснює Гупта. В ідеалі, слід намагатися закінчити вечерю за дві-три години до сну.
Дієтологиня Гізела Був’є рекомендує також вибирати легкі страви ввечері. «Уникання важких або жирних страв перед сном може бути корисним, оскільки такі продукти можуть уповільнювати травлення і впливати на сон», – каже вона. Замість цього вибирайте збалансовані страви з нежирним білком, багатими на клітковину овочами та цільнозерновими продуктами, наприклад, смажену курку з кіноа та обсмаженою зеленню.
Що робити ввечері, щоб піти в туалет по-великому вранці: прогуляйтеся після вечері
Коротка прогулянка після вечері не тільки покращує настрій, але й сприяє травленню. «Навіть 10-15 хвилин легкої активності після вечері можуть допомогти стимулювати перистальтику кишківника та зменшити здуття живота або дискомфорт, які можуть перенестися на наступний день», – каже Гупта.
Ходьба допомагає активувати гастроколічний рефлекс – природну реакцію, яка сигналізує товстій кишці про необхідність руху. Це простий і ефективний спосіб підтримати травлення та загальний стан здоров’я.
Як привчити кишківник випорожнюватися вранці: розгляньте можливість прийому м’яких добавок
Якщо ви вже отримуєте достатню кількість клітковини, п’єте достатню кількість рідини і ведете активний спосіб життя, але все одно відчуваєте запор вранці, вам можуть допомогти м’які добавки. «Добавки з клітковиною або цитратом магнію можуть бути чудовими доповненнями для підтримки здоров’я травної системи», – каже Був’є. Вони можуть бути особливо корисними перед сном, надаючи вашій системі невеликий імпульс протягом ночі.
Цитрат магнію може допомогти залучити воду в кишківник для пом’якшення калу, а добавки з клітковиною можуть збільшити об’єм і моторику. Просто проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати щось нове, особливо якщо ви приймаєте ліки. І пам’ятайте, що добавки не замінюють основних звичок.
Що робити ввечері, щоб піти в туалет по-великому вранці: випийте заспокійливий напій
«Загальне зволоження сприяє м’якій консистенції калу», – зазначає Гупта. І це стосується також того, що ви п’єте після вечері. Хоча розумно уникати великої кількості рідини безпосередньо перед сном (щоб мінімізувати походи до туалету), теплий напій без кофеїну після вечері може бути дуже корисним.
Цікаво, які саме? Трав’яні чаї, такі як імбирний, м’ятний і ромашковий, мають додаткові переваги для травлення. «Імбир або м’ята також можуть заспокоїти травну систему», – каже Був’є. Ці чаї зволожують, заспокоюють кишківник і допомагають розслабитися, що робить їх ідеальним доповненням до вашого вечірнього ритуалу.
Як привчити кишківник випорожнюватися вранці: розслабтеся з наміром
Стрес і травлення тісно пов’язані між собою. «Кишківник тісно пов’язаний з нервовою системою через вісь мозок-кишківник», – каже Гупта. «Вечірній стрес активує симпатичну нервову систему, що уповільнює травлення». Ось чому так важливо розслабитися.
М’яка йога, глибоке дихання, медитація або теплий душ можуть допомогти перевести ваше тіло в парасимпатичний режим, також відомий як стан «відпочинку і травлення». Всього кілька хвилин релаксації можуть заспокоїти вашу систему і підготувати її до здорового початку завтрашнього дня.
Що робити ввечері, щоб піти в туалет по-великому вранці: надайте пріоритет хорошому сну
Це може здатися дивним, але якість сну може впливати на якість випорожнення. «Недостатній сон або погана гігієна сну можуть порушити роботу осі «кишківник-мозок» і знизити нормальну ранкову моторну реакцію товстої кишки», – пояснює Гупта.
Намагайтеся щоночі спати 7-8 годин, щоб ваша нервова та травна системи могли відпочити та відновитися. Постійний час сну, зменшення часу, проведеного за екраном, та заспокійливі ритуали перед сном можуть допомогти вашій травній системі функціонувати більш злагоджено.
Чи чули ви про тренд пукаючих прогулянок? Тут ми розповідали про них і чому вони корисні.