Отже, ви щойно закінчили тренування і відчуваєте втому, спітніли і готові продовжити свій день. Не поспішайте: від розтяжки до прийому рідини – кроки, які ви робите після офіційного завершення тренування, мабуть, так само важливі, як і саме тренування. Але що саме корисно робити відразу після тренування?
WomanEL перелічить вам кілька корисних лайфхаків, якими поділився фізіотерапевт Бен Бьюкенен з Peloton.
Чи так важливо те, що ви робите після тренування для закріплення результату?
Так, те, що ви робите після тренування, дійсно важливо – і не менше, ніж саме тренування. Саме відновлення і дії після фізичного навантаження допомагають організму адаптуватися, нарощувати силу, спалювати жир і знижувати ризик травм.
Відразу після тренування важливо не просто закінчити і «розбігтися», а дати тілу правильний сигнал на завершення навантаження. Саме у фазі відновлення відбуваються адаптивні процеси, і якщо її ігнорувати, прогрес може сповільнитися.
Те, що ви робите після тренування – не «за бажанням», а частина системи. Від цього залежить, чи будете ви почуватися краще, сильніше і здоровіше – або навпаки, втомитеся, перегорите і отримаєте травму.
Що робити відразу після тренування
По-перше, зробіть заминку – кілька хвилин легких рухів, ходьби або розтяжки. Це допомагає нормалізувати дихання, знизити пульс і поліпшити кровообіг, що важливо для запобігання м’язового болю. Далі – обов’язково потягніться. Приділіть увагу тим м’язам, які активно працювали: розтяжка знижує напругу і покращує гнучкість.
Пити воду після тренування – необхідність. Втрата рідини і електролітів може привести до втоми і спазмів, тому відновлення водного балансу – один з перших кроків. Після інтенсивних занять підійдуть і напої з електролітами, особливо якщо ви сильно потіли.
Харчування відіграє не менш важливу роль. Протягом 30-60 хвилин після тренування варто з’їсти щось з білком і вуглеводами: це допомагає відновити запаси енергії і сприяє відновленню м’язів. Наприклад, підійдуть грецький йогурт з фруктами, смузі з протеїном або омлет з овочами.
Не забувайте про спокій і відпочинок. Організму потрібен час, щоб відновитися, особливо якщо тренування було інтенсивним. Гарний сон, розслаблення і, при необхідності, м’який масаж або холодний душ допоможуть прискорити відновлення.
Що не слід робити після тренування
А що не варто робити відразу після тренування, щоб максимально прискорити відновлення і запобігти травмам? «Не сідайте відразу після тренування – це може призвести до скупчення крові і накопичення продуктів обміну речовин», – каже Б’юкенен. Пам’ятайте: це може сприяти появі м’язового болю пізніше.
Також варто бути обережними з деякими популярними засобами для відновлення після тренування. Хоча холодне занурення після тренування може бути корисним для деяких спортсменів, які прагнуть зменшити відчуття болю в м’язах, для інших це може з часом обмежити приріст сили. Якщо метою є нарощування м’язів, то занурення в холодну воду може перешкоджати запальній реакції, яка необхідна для відновлення м’язів.
І хоча відвідування сауни в тренажерному залі може здаватися розслаблюючим після тренування – і ця практика має деякі помітні переваги – перед цим важливо врахувати інтенсивність тренування та рівень гідратації. Сидіння в сауні відразу після інтенсивного тренування може посилити зневоднення, що може спричинити запаморочення та м’язові спазми – ще одне нагадування про необхідність поповнювати втрачені рідини водою та електролітами. Ви також можете розглянути інфрачервоні сауни, які не настільки гарячі, як традиційні сауни, якщо ви готові до цього.
Не забувайте регулярно чистити килимок для йоги. Ось кілька порад, як правильно це робити.