Креатин завоював серйозну репутацію в сфері фітнесу. Він відомий як незамінна харчова добавка для любителів спорту, які прагнуть до збільшення сили, поліпшення відновлення і виконання додаткових повторень. Але його можливості виходять далеко за межі тренажерного залу. Цікаво дізнатися, яка користь креатину для здоров’я?
Виявляється, це потужне з’єднання, яке природним чином накопичується в м’язах і мозку і відіграє ключову роль у виробництві клітинної енергії, має корисні властивості в таких областях, як когнітивні функції, гормональне здоров’я і здорове старіння. WomanEL розповість, чому варто почати прийом цих добавок.
Що таке креатин?
Креатин – це натуральна азотовмісна сполука, яка відіграє ключову роль в енергетичному обміні, особливо в м’язах і нервових клітинах. Він синтезується в організмі з трьох амінокислот: аргініну, гліцину і метіоніну, а також надходить з їжею – в основному з м’яса і риби.
У м’язах креатин перетворюється на фосфокреатин – речовину, яка допомагає швидко відновлювати АТФ (аденозинтрифосфат), головне джерело енергії для короткочасних інтенсивних навантажень. Це робить його особливо корисним для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, спринтом або інтервальними навантаженнями.
Користь креатину для здоров’я
Креатин, який часто сприймається лише як спортивна добавка для набору м’язової маси, насправді приносить користь широкій аудиторії. Його ефект виходить далеко за межі залу. Навіть тим, хто не займається фітнесом серйозно, він може надати важливі переваги для здоров’я. Ключову роль креатин відіграє у виробництві енергії. Він підтримує вироблення аденозинтрифосфату (ATP), який забезпечує швидкі сплески енергії при фізичних навантаженнях і активностях повсякденного життя, таких як ходьба або підйом важких предметів.
Вплив на мозок особливо значущий в періоди гормональних коливань, втоми або стресу. Дослідження показують, що креатин може покращувати когнітивні функції – пам’ять, увагу, концентрацію, знижувати розумову втому і полегшувати симптоми депресії, в тому числі коли його приймають разом з терапією.
Жінки отримують додаткову вигоду, оскільки зазвичай мають нижчі запаси креатину в м’язах і мозку в порівнянні з чоловіками. Додавання 3-5 г креатину моногідрату на добу сприяє посиленню м’язової тяги, сприяє підтримці м’язової маси і сили, особливо при поєднанні з силовими тренуваннями, при цьому не викликає «істотного набору обсягу» – він допомагає сформувати стрункий тонус, а не грубу м’язовість.
Для жінок старшого віку або в період менопаузи особливу цінність представляє підтримка кісткової і м’язової системи: креатин може знижувати запалення, покращувати баланс остеобластів і остеокластів, тим самим підтримуючи щільність кісток, особливо якщо його поєднують із зміцнювальними вправами.
Крім того, креатин може покращувати якість сну, особливо в умовах дефіциту сну, і допомагати регулювати загальне самопочуття при втомі. За даними Women’s Health, він допомагає стабілізувати рівень креатину при гормональних коливаннях, таких як менструальні цикли, перименопауза, вагітність або менопауза, що може сприятливо впливати на енергію і настрій, але вимагає консультації лікаря при вагітності або інших станах.
Як безпечно приймати креатин
Шукайте креатин моногідрат, найбільш вивчену і «оптимальну форму». Крім того, перегляньте етикетку на наявність знака «NSF Certified for Sport» або «Informed Choice», що означає, що продукт пройшов незалежну перевірку на відсутність забруднюючих речовин.
Жінкам слід приймати від трьох до п’яти грамів один раз на день. І хоча дослідження не дають однозначної відповіді про час прийому, є деякі дані, що прийом до або після тренування може бути корисним. Ви можете змішувати його з водою, соком або іншим напоєм. А прийом разом з вуглеводами збільшує утримання креатину.
Раніше ми розповідали, чи дійсно магній може допомогти схуднути. Читайте перевірену інформацію.