В статье рассказывается о том, как накачать ягодицы самому.
Какие упражнения следует выполнять, чтобы добиться желаемого результата. Статья написана от второго лица. Ориентирована на мужскую и женскую аудиторию. Подойдет для сайтов спортивной тематики.
О подтянутых упругих ягодицах мечтают все: и мужчины, и женщины. Красивые ягодицы считаются одной из самых привлекательных и сексуальных частей тела среди обоих полов. Однако современный образ жизни может привести к тому, что они станут дряблыми, мышцы ослабнут и отвиснут. Причиной тому, как правило, служит малоподвижная сидячая работа, нежелание заниматься спортом, неправильное питание. Многие задаются вопросами, как быстро накачать ягодицы, какие упражнения для ягодиц наиболее эффективны. Но, как правило, на этом все порывы заканчиваются. А между тем укрепить дряблые ягодицы и избавиться от целлюлита вполне реально, главное – захотеть! Для того, чтобы сделать свою попу круглой и упругой, вовсе не обязательно ходить в спортзал, вполне возможно накачать ягодицы дома, самому.
Строение ягодичных мышц у мужчин и женщин практически идентично, поэтому упражнения для ягодиц у обоих полов ничем не отличаются. А потому данная статья подойдет как для женской, так и для мужской аудитории. Для того, чтобы накачать ягодицы, нужно соблюдать определенные правила, которые будут описаны ниже. Только так желанный эффект от тренировок придет наиболее быстро.
Одними из самых действенных упражнений для укрепления ягодиц являются приседания. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, нужно широко расставить ноги. Когда будете приседать, старайтесь, чтобы ягодицы касались пяток, а бедра – икр. Спину держите прямо, перпендикулярно полу. Основная нагрузка в момент выполнения упражнения должна ложиться на ноги. Упражнение следует выполнять плавно, не останавливаясь (особенно, когда присядете). Приседать на выдохе, а подниматься на вдохе. Со временем можно будет добавить нагрузку в виде гантелей или каких-нибудь тяжелых предметов. Выполнять от 3 до 5 подходов, в каждом по 10-15 приседаний. Увеличивайте нагрузку постепенно!
Накачать ягодицы самому помогут махи ногами. И если приседания помогают, главным образом, нарастить мышцы, то это упражнение уже формирует красивую форму ягодиц. Для эффективности нужно прикрепить к щиколоткам груз весом 200 граммов (далее вес нужно постепенно увеличивать до 800-1200 граммов). Следует упереться ладонями в стену (руки прямые, расположены параллельно полу) и начать делать плавные махи: на выдохе поднимайте ногу вверх, на вдохе опускайте вниз. Следите за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы бедра. Выполняйте 3 подхода по 10 махов.
Можно также выполнять махи ногами, оперевшись при этом локтями в пол и стоя на четвереньках.
Еще одним вариантом этого упражнения являются махи ногами в положении лежа. Для этого лягте на бок, ноги вытяните, локтями упритесь в пол. Начинайте плавно поднимать ногу до тех пор, пока пальцы не окажутся на одной линии с головой (линии, перпендикулярной полу), в этом положении задержитесь на несколько секунд, а затем плавно опускайте ногу. Выполнять так же 3 похода по 10 раз.
Избавиться от целлюлита и укрепить дряблые ягодицы поможет следующее упражнение. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, начинайте передвигаться по полу, вес тела переносите при этом с одной ягодицы на другую. Получится, что вы «ходите» с помощью ягодиц.
Накачать ягодицы самому позволит выполнение упражнения «выпады». Встаньте, поставив ноги настолько широко, чтобы было удобно вам. Сделайте шаг (выпад) одной ногой так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов. Другая нога должна согнуться под тем же углом (колено при этом будет касаться пола). Далее вернитесь в исходное положение и начинайте выполнять упражнение снова, но поменяв ноги местами. Со временем к ногам следует начать прикреплять грузы.
Укреплению ягодиц способствует еще одно упражнение. Зажимайте мяч между коленями примерно полминуты, сидя на краю стула. Повторите пять раз.
Прыжки через скакалку являются отличным упражнением для ягодиц. Прыгать следует 10-15 минут в день.
И, конечно, стоит питаться рационально, сократить до минимума потребление жирного и сладкого.
Итак, описанные выше упражнения стоит выполнять каждый день. Накачать ягодицы быстро помогут лишь систематические занятия. Однако «быстро» – понятие относительное. Привести фигуру в порядок за две недели невозможно, даже если вы занимаетесь в спортзале. На это потребуется несколько месяцев. Однако стимулом для вас должна стать истина о том, что чем дольше вы будете идти к желаемой цели, тем устойчивей будет результат. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Статья предоставлена сайтом Твой Тренер