Дослідження, проведене Американською академією медицини сну, показало, що у людей, які постійно отримують лише п’ять-шість годин сну, а також у тих, хто спить менше ніж 5 годин, продуктивність праці знижується на 19% і 29% відповідно, порівняно з тими, хто регулярно спить сім-вісім годин.
Ми знаємо, що повноцінний нічний відпочинок вкрай важливий для загального психічного і фізичного здоров’я нашого організму. І нікуди від цього не подітися: якщо після поганого сну ви почуваєтеся погано, то разом із цим падає і ваша мотивація бути продуктивним на роботі. З часом ви навіть можете опинитися в нескінченному циклі недосипання та низької продуктивності, з якого важко знайти вихід. Нижче WomanEL розгляне, як сон впливає на продуктивність і як добре виспатися, щоб наступного дня зустріти день у всеозброєнні.
Як поганий сон впливає на вашу продуктивність
То чому ж сон так впливає на нашу продуктивність? За даними Фонду сну, існує безліч причин, які призводять до зниження продуктивності праці:
- Відсутність концентрації уваги. Коли ви не висипаєтеся, ви втрачаєте здатність до глибокого зосередження. Звичайно, ви можете насолоджуватися щасливою годиною або наводити лад на кухні без повноцінного нічного сну, але робити все можливе для виконання складних робочих завдань стає дедалі важче.
- Схильність до помилок. Коли ви втомилися, ваша реакція сповільнюється, що призводить до збільшення кількості помилок, що навряд чи порадує вашого начальника.
- Емоції посилюються. Звичайний стрес і роздратування, що виникають протягом робочого дня, можуть відчуватися набагато сильніше за нестачі сну, і нелегко виконувати хорошу роботу, коли ви засмучені. Згодом нестача сну може призвести навіть до серйозних психічних розладів, які виходять за рамки дратівливості щодо товариша по службі.
Не допомагає і те, що такі речі, як стрес на роботі або в житті, часто призводять до неможливості нормально спати. Усі ми засиджувалися допізна, переживаючи через дедлайн, що насувається, або просто не могли заспокоїтися після напруженого дня. На жаль, поганий сон призводить до стресу на роботі, який призводить до поганого сну, який призводить до стресу на роботі… Це той нескінченний цикл, який важко розірвати.
Якщо ви виявили, що перебуваєте в такому становищі, зробіть паузу, перепочиньте і перегляньте свої звички. Ось 5 речей, які вам потрібно зробити:
Зберігайте прохолоду в спальні
Як би не було приємно лягти в тепле ліжко в затишній піжамі, насправді необхідно подбати про те, щоб уві сні було прохолодно. Ідеальна температура в кімнаті для спокійного сну – 18 градусів.
Дотримуйтеся розпорядку дня
Нерегулярний режим сну може призвести до безлічі негативних наслідків для здоров’я. Дотримання продуманого режиму сну допоможе вам швидше заснути. Читання, медитація, ведення щоденника – все це спокійні способи дати організму сигнал про те, що пора засинати. Якщо ведення щоденника вас не цікавить, то, згідно з дослідженнями, навіть складання швидкого списку справ може істотно вплинути на швидкість засинання.
Ключ до дотримання режиму відходу до сну – зробити його тим, чого ви з нетерпінням чекаєте весь день. Що б ви не вирішили включити до свого нічного розпорядку, переконайтеся, що це справді допомагає вам розслабитися і не здається ще одним обов’язком, який ви маєте виконати перед сном.
Регулярно виконуйте фізичні вправи
Двадцять дев’ять різних досліджень, проведених відповідно до рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини, показали, що фізичні вправи покращують якість і тривалість сну. При цьому не потрібно перестаратися – за даними Університету Джона Гопкінса, щонайменше 30 хвилин аеробних вправ можуть вплинути на сон того ж дня.
Логічно, що гарне тренування стомлює організм і покращує сон, але ще одна додаткова перевага фізичних вправ – поліпшення психічного здоров’я. Якщо почуватися краще психологічно, то засинати набагато легше.
Вимкніть екрани
Нещодавнє дослідження, проведене в 2022 році, показало, що у підлітків і молодих людей, особливо у жінок, більша кількість часу, проведеного за екранами мобільних телефонів, пов’язана з проблемами зі сном. Включіть у свій розпорядок дня своєчасне вимкнення пристроїв. Національний фонд сну рекомендує обмежити вплив світла від екранів за дві години до сну. Хоча для більшості з нас цей термін може виявитися занадто великим, навіть півгодини без екрана можуть допомогти.
Якщо ви занадто прив’язані до свого телефону (самі винні!), спробуйте поставити його на зарядку на ніч на комод в іншій частині кімнати або взагалі прибрати його в іншу кімнату.
Будьте послідовними
Хоч би як було спокусливо поспати у вихідні – або за будь-якої можливості, – дотримання постійного часу пробудження може справді поліпшити ваш сон. За можливості лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня. Послідовність – це ключ до формування стійких звичок, тож ця порада не лише допоможе вам ліпше спати, а й зробить увесь ваш розпорядок дня таким самим невід’ємним елементом вашого повсякденного життя, як звична ранкова кава.
Іноді на сон впливає апное. Чули про таке поняття? Ось його ознаки та чому воно небезпечне для здоров’я.