Мрієте про красиві, підтягнуті сідниці? Ці 5 ефективних вправ від фітнес-тренерки Марини Боржемської допоможуть прокачати м’язи сідничної зони, покращити форму та підкреслити рельєф, передає WomanEL.
Мушля
Ляж на бік, ноги зігнуті в колінах під кутом ~90°. Стопи разом. Піднімай верхнє коліно вгору, не відриваючи стоп. Повільно опускай.
Ціль: активація середнього сідничного м’яза.
Відведення ноги лежачи на боці
Лежачи на боці, вирівняй нижню ногу, верхню піднімай вгору по прямій лінії корпусу. Повільно опускай, не торкаючись нижньої ноги.
Ціль: зміцнення середньої та малої сідничних м’язів.
«Собачка»
Встань на четвереньки. Зберігаючи кут у коліні 90°, відведи одну ногу вбік і вгору. Слідкуй, щоб таз залишався нерухомим.
Ціль: активація грушоподібного та середньої сідничної м’язів.
Місток із резинкою
Ляж на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі, резинка над колінами. Підніми таз вгору, стискаючи сідниці, і злегка розводь коліна в сторони. Повільно опускай.
Ціль: глибока робота з усіма сідничними м’язами.
Болгарські присідання
Задню ногу постав на лаву або платформу, передня — на підлозі. Опускайся вниз, не нахиляючи корпус вперед, і піднімайся, активно включаючи сідницю передньої ноги.
Ціль: сила, баланс і стабільність.
Виконуйте їх регулярно, стежте за технікою — і результат не змусить себе чекати!
Нагадаємо, раніше Марина Боржемська розповіла, як почати здоровий спосіб життя і не зірватись.