Про жири часто говорять погано. Однак насправді це – це макронутрієнт, поряд з вуглеводами і білком, що означає, що він необхідний нашому організму у великих кількостях (порівняно з мікронутрієнтами, такими як вітаміни і мінерали, які необхідні нашому організму в невеликих кількостях).
Ви напевно чули про дієти, які пропагують знежирені або низькокалорійні моделі харчування. WomanEL хоче застерегти вас і пояснити, чому жир відіграє важливу роль у нашому раціоні.
Переваги жиру для нашого організму
Експерти зазвичай рекомендують отримувати від 20% до 35% від загальної кількості споживаних калорій за рахунок жирів. Наприклад, для людини, яка дотримується дієти в 2 000 калорій, це становить 400-700 калорій із жирів на день (близько 45-75 грамів). Якщо ви зробите це, то отримаєте таку користь для здоров’я:
- У вас буде більше енергії (жир надає більш ніж удвічі більше калорій на грам порівняно з вуглеводами або білками).
- Ваш організм правильно засвоїть вітаміни A, D, E і K3, адже жир посприяє цьому.
- Без жиру вищий ризик поганого функціонування клітинних мембран.
- Стабільний гормональний фон. Гормони надниркових залоз і статеві гормони синтезуються з холестерину, який є одним із видів жиру.
- Жир забезпечує ізоляцію тіла, що захищає органи і допомагає підтримувати правильну температуру тіла. Бурий жир, або бура жирова тканина (БЖТ), також допомагає виробляти тепло тіла за допомогою термогенезу.
Здорові жири, такі як мононенасичені та поліненасичені, легше розщеплюються організмом порівняно з насиченими або трансжирами. Ці корисні види позитивно впливають на здоров’я серця і рівень холестерину. І саме їх вам варто їсти частіше.
Топ-10 продуктів, які містять здоровий варіант жиру
Тепер, коли ви розумієте важливість жирів, ось кілька натуральних поживних його джерел (рослинних і тваринних), які ви можете додати до свого раціону:
- Лосось – 9 грамів жиру на порцію;
- Авокадо – 15 г;
- Горіхи – 14 г;
- Насіння – 16 г;
- Оливкова олія – 13 г;
- Яйця – 5 г;
- Повножирний йогурт – 8 г;
- Квасоля – 2 г;
- Гхі – 15 г;
- Темний шоколад – 12 г.
І пам’ятайте, що цей макронутрієнт насправді забезпечить вас ситістю. Тобто, ви завдяки йому зможете загалом їсти менше і унеможливити переїдання, що благотворно вплине на стабільність ваги або навіть схуднення.
Пропонуємо приготувати поживний сніданок із кіноа – цей варіант страви вам точно не набридне.