Не хотілося б повідомляти погані новини, але, найімовірніше, ви не досягаєте своєї щоденної норми клітковини (30 грамів). Чому це важливо? Це може наражати людей на підвищений ризик розвитку хронічних захворювань. Можливо, ви вже чули, що клітковина є у вівсянці. Але які ще продукти з клітковиною корисно їсти для кишківника?
Не знаєте, з чого почати? Не біда. WomanEL поділиться з вами оптимальними варіантами для досягнення потрібної кількості. Важливо: поступово і повільно додавайте в раціон клітковину, щоб не перевантажувати травну систему.
У чому користь клітковини?
За словами дієтологині Лорен Манакер, є кілька причин, через які вам слід прагнути щодня вживати в їжу більше клітковини. По-перше, клітковина сприяє травленню і допомагає запобігти закрепам, додаючи об’єм у випорожнення, що полегшує їхнє проходження. Це не тільки покращує здоров’я шлунково-кишкового тракту, а й знижує ризик розвитку геморою.
Крім користі для здоров’я кишківника багата на клітковину дієта може допомогти знизити рівень холестерину в крові, особливо шкідливого холестерину ЛПНЩ, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань.
Клітковина також пов’язана зі стабілізацією рівня цукру в крові. Вона допомагає контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи його всмоктування, що може бути особливо корисно для людей, які страждають на діабет або схильні до ризику його розвитку. Нарешті, вживання більшої кількості клітковини може сприяти відчуттю ситості, що загалом сприятливо позначається на обміні речовин.
Чому ви повинні прагнути отримувати 30 грамів клітковини щодня
Рекомендоване щоденне споживання клітковини для дорослих становить приблизно 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. Цей показник допомагає забезпечити людям захисні переваги для здоров’я, пов’язані з багатою на клітковину дієтою, як-от поліпшення травлення та зниження ризику хронічних захворювань. Однак Манакер ще раз підкреслює, що більшість людей споживають набагато менше, ніж зазначено в стандартних рекомендаціях.
Тому Манакер вважає, що практичною метою є споживання приблизно 30 грамів клітковини на день, що збігається з рекомендаціями щодо щоденного споживання клітковини. 30 грамів – це хороший поріг для більшості дорослих, до якого потрібно прагнути, щоб отримати користь для здоров’я від дієти з високим вмістом клітковини. Варто також зазначити, що щоденне споживання 30 грамів клітковини цілком відповідає харчовим звичкам мешканців Середземномор’я, де розташоване одне з осередків довголіття у світі – грецький острів Ікарія.
Додавання клітковини в раціон не є абсолютною гарантією здоров’я. Але воно, безумовно, може сприяти загальному благополуччю, особливо в поєднанні з іншими способами ведення здорового способу життя. Наприклад, зі щоденним вживанням 30 грамів білка.
Клітковина це не тільки смачно і корисно. Вона допомагає схуднути. Ось які продукти з нею найбільш ефективні.
Як я можу отримати 30 грамів клітковини на день: продукти з клітковиною для кишківника
Нижче наведено список із 10 продуктів із високим вмістом клітковини, які допоможуть вам досягти мети в 30 грамів клітковини на день. Не забувайте, що оптимальним варіантом є повноцінне харчування, що містить широкий спектр корисних продуктів, щоб отримати максимальну користь від клітковини. Саме тому Манакер рекомендує вживати комбінацію, а не тільки одну або іншу з наступних багатих на клітковину продуктів, щоб досягти своєї щоденної норми клітковини.
Включивши ці продукти у свій щоденний раціон, наприклад, вівсянку на сніданок, грушу як перекус, салат з авокадо і чорною квасолею на обід і порцію кіноа на вечерю, ви зможете легко досягти або навіть перевищити 30 грамів щоденного споживання клітковини, рекомендованого для оптимального здоров’я. При цьому хорошою відправною точкою є споживання приблизно шести грамів клітковини за один прийом їжі, щоб підтримувати здоров’я кишківника в нормі.
10 продуктів, багатих на клітковину, які допоможуть вам виконати щоденну норму:
- Чорна квасоля – 1 чашка у вареному вигляді: 15 грамів клітковини;
- Сочевиця – 1/2 чашки у вареному вигляді: 8 грамів клітковини;
- Авокадо – 1 середнє ціле: 10 грамів клітковини;
- Насіння чіа – 28 г (близько 2 столових ложок): 10 грамів клітковини;
- Малина – 1 чашка: 8 грамів клітковини;
- Груша – 1 середня зі шкіркою: 6 грамів клітковини;
- Броколі – 1 чашка у вареному вигляді: 5 грамів клітковини;
- Вівсянка – 1 чашка у вареному вигляді: 4 грами клітковини;
- Мигдаль – 28 г (23 мигдаля): 3,5 грама клітковини;
- Кіноа – 1 чашка у вареному вигляді: 5 грамів клітковини.
Щоб ваш кишківник був у порядку, додайте до кави такий інгредієнт. Впевнені, що вам він сподобається!