Насіння чіа вже багато років є невід’ємною частиною комори кулінарів, які піклуються про своє здоров’я. Але більшість людей досі не знають, якими є переваги насіння чіа для здоров’я. Це крихітне насіння сповнене поживних речовин.
Так, недавнє дослідження засвідчило, що це насіння може принести користь вашому здоров’ю за цілою низкою напрямків, включно зі зниженням кров’яного тиску і рівня холестерину, і навіть допомогти вам скинути вагу. WomanEL поділиться висновками вчених.
Переваги насіння чіа для здоров’я: нове дослідження
У дослідженні, опублікованому у вересні минулого року в журналі Prostaglandins & Other Lipid Mediators, проаналізували дані 14 клінічних випробувань, у яких узяли участь 835 осіб.
Загалом, дослідження показало, що додавання насіння чіа до раціону може допомогти знизити рівень холестерину і ризик серцево-судинних захворювань, контролювати кров’яний тиск і контролювати вагу. Зокрема, дослідники відзначили зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та артеріального тиску, а також «помітне» зниження рівня тригліцеридів. Це ті жири в крові, які пов’язані із серцево-судинними захворюваннями. Це було помітно у людей, які вживали як більшу кількість насіння чіа – понад 35 грамів, так і меншу – менше 35 грамів.
Переваги насіння чіа для здоров’я: що ще відомо
Насіння чіа має безліч корисних властивостей. Кумедний факт: ацтеки прозвали його «біговою їжею», тому що його використовували як джерело життєвої енергії під час тривалих експедицій, коли запаси продовольства були мізерними. Про це говорить Крісті Бріссетт, дієтологиня і власниця компанії 80 Twenty Nutrition.
Для початку, це крихітне насіння – гарне джерело розчинної та нерозчинної клітковини, яка корисна для здоров’я травної системи, каже Бріссетт. «Клітковина, що міститься в насінні чіа, не тільки допомагає підтримувати регулярний режим роботи кишечника. Вона допомагає почуватися більш ситим і підтримувати контроль ваги», – каже вона.
Розчинна клітковина також запобігає стрибкам цукру в крові після їжі і допомагає затримувати холестерин, виводячи його з організму.
Насіння чіа також багате на поживні речовини. У ньому багато клітковини, Омега-3, білка і таких мікроелементів, як кальцій, магній і залізо, зазначає дієтолог Скотт Кітлі. «Омега-3, що містяться в них, сприяють протизапальним ефектам і можуть підтримувати здоров’я серця, покращуючи ліпідний профіль», – каже він. «Крім того, вміст у них антиоксидантів допомагає боротися з окислювальним стресом».
Попередній науковий аналіз навіть виявив, що антиоксиданти і поліфеноли, що містяться в насінні чіа, можуть допомогти знизити ризик розвитку кількох видів раку. Наприклад, раку грудей, товстої кишки, печінки та підшлункової залози.
Переваги насіння чіа для здоров’я: як воно впливає на організм?
Насіння чіа може зробити для вас кілька речей. «Насіння чіа вбирає воду й утворює гель, який сповільнює травлення і сприяє ситості, потенційно допомагаючи контролювати вагу», – каже Кітлі. Оскільки воно вбирає рідину, майте на увазі, що вживання його в сухому вигляді у великих кількостях може спричинити проблеми з травленням, як-от здуття живота і гази.
Звичайно, важко сказати, що додавання якогось одного продукту в раціон призведе до значних змін у вашому здоров’ї. Але насіння чіа здатне привнести у ваше життя такі плюси, якщо поєднувати його з іншими звичками здорового способу життя, вважає експертка з харчування Денбі Кім:
- Знижують кров’яний тиск і рівень холестерину;
- Сприяють кращому травленню;
- Допомога в управлінні вагою;
- Знижують рівень запалення в організмі, допомагаючи захиститися від хронічних захворювань;
- Допомога в управлінні рівнем цукру в крові при діабеті.
Чи є ризик або побічні ефекти? Насіння чіа може викликати здуття живота або газоутворення, якщо ви не звикли до дієти з високим вмістом клітковини. Тому не поспішайте збільшувати його споживання. Якщо у вас є алергія на насіння чіа, тримайтеся подалі від цього продукту.
Скільки я повинен споживати насіння чіа на день?
Не існує загальноприйнятої рекомендованої дози насіння чіа. Експерти з харчування зазвичай рекомендують дотримуватися однієї столової ложки на день. Якщо в підсумку ви з’їсте більше – чудово. Якщо ж ви споживаєте менше, не хвилюйтеся. Ви все одно отримаєте багато поживних речовин і отримаєте користь для здоров’я.
Тільки пам’ятайте: «Щоб не допустити дискомфорту в травній системі, важливо не пропускати воду, випиваючи її у великій кількості», – каже докторка Кім.
Як найкраще вживати насіння чіа?
Насіння чіа напрочуд універсальне, каже Бріссетт. Вона рекомендує посипати ним йогурт, вівсянку або чашу з акаї. «Воно також чудово підходить для салатів, тостів з авокадо або пудингу з насіння чіа», – каже вона. Докторка Кім також радить додавати цільне або мелене насіння чіа в смузі, соки, тісто для млинців і випічку, наприклад, кекси та хліб.
Бріссетт навіть використовує насіння чіа для заміни яєць у випічці. «Просто змішайте одну столову ложку насіння чіа з трьома столовими ложками води», – каже вона. «Залиште його на п’ять хвилин, щоб воно перетворилося на гель, а потім додайте до вологих інгредієнтів».
А ви знаєте, що є фрукти з білком? Так, ви правильно почули. Ось у яких із них протеїну більше.