Навряд чи знайдеться багато людей, які відмовилися б від великої стопки оладок на сніданок. Але якщо ви шукаєте поживний початок дня, то є сенс внести кілька змін до них, щоб отримати ПХ оладки і панкейки. Ви можете збільшити кількість білка, клітковини та поживних речовин у своїх панкейках, замінивши (або додавши) кілька інгредієнтів, не жертвуючи при цьому смаком.
WomanEL радить експериментувати з цими тактиками, щоб змінити свій повсякденний рецепт і перетворити його на ідеальний поживний енергетик для початку дня.
Як приготувати ПХ оладки та панкейки: спробуйте інше борошно
Замініть частину борошна в рецепті на цільнозернове або інше більш поживне борошно, чи то гречане, мигдальне, кіноа, спельта, чи то інші види борошна. У такому борошні більше клітковини, Омега-3, білка й антиоксидантів, ніж в універсальному, як каже дієтологиня Кім Шапіра.
У більшості випадків вам слід замінити близько третини борошна в рецепті на більш поживне. Багато видів борошна можна замінити рівною кількістю універсального борошна, але для інших, наприклад, для кіноа, може знадобитися менша кількість. Ви можете використовувати 1/2 чашки борошна з кіноа для заміни чашки універсального борошна.
При використанні іншого борошна тісто може вийти трохи сухішим і густішим, ніж при використанні універсального борошна. Тому ви можете додати ще кілька столових ложок рідини (молока або води), щоб домогтися потрібної консистенції.
Замініть вершкове масло
Вершкове масло може містити багато насичених жирів, тому його часто замінюють у рецептах здорової випічки. Шапіра рекомендує замінити вершкове масло або олію на яблучне пюре, гарбуз або грецький йогурт, щоб підвищити поживність страви. Таким чином, ви додасте більше клітковини і поживних речовин – у випадку з яблучним пюре або гарбузом – і більше білка – у випадку з грецьким йогуртом.
Переконайтеся, що ви використовуєте несолодке яблучне або гарбузове пюре, щоб не збільшувати кількість цукру в рецепті.
Щоб ваш мозок був здоровим, потрібно їсти такі продукти. Вчені з’ясували, що вони запобігають деменції.
Як приготувати ПХ оладки та панкейки: використовуйте молоко рослинного походження
Більшість рецептів передбачають додавання в тісто чашки або більше молока. Але якщо ви хочете зробити оладки і панкейки веганськими, з меншим вмістом насичених жирів або навіть з більшим вмістом клітковини, використання молока на рослинній основі може змінити поживний профіль ваших панкейків. Ви маєте вивчити інформацію про харчування на пакуванні рослинного молока і вибирати несолодкі сорти, щоб не збільшувати кількість цукру в панкейках.
Хоча ви, можливо, захочете уникнути додавання зайвого цукру в рослинне молоко, не варто повністю відмовлятися від цукру в рецепті. Столова ложка цукру, що використовується в традиційних рецептах, надає їм структуру і дає змогу їм підрум’янитися і стати хрусткими.
Віддайте перевагу поживним добавкам
Хоча звичайні оладки завжди смачні, додавання фруктів, горіхів або інших смачних ласощів – ще один спосіб зробити їх кориснішими. «Я великий шанувальник лляного насіння, насіння чіа – це спосіб збільшити кількість клітковини й Омега-3, які чудово впливають на здоров’я мозку, серця й кишківника», панкейк каже Шапіра.
Спробуйте кілька з цих потенційних добавок – не соромтеся змішувати і поєднувати їх:
- Ягоди;
- Фрукти, нарізані кубиками (наприклад, яблука, персики, груші, вишні без кісточок);
- Лимонна цедра (ідеально поєднується з ягодами!);
- Сухофрукти (родзинки, абрикоси, вишня);
- Подрібнені горіхи (волоські, мигдаль, пекан та інші);
- Арахісове або мигдальне масло;
- Насіння (зокрема льону, чіа і гарбуза);
- Матча або какао-порошок (столова ложка або дві);
- Овочі (капуста, терта морква або цукіні, гриби, помідори, кімчі).
Творчо підходьте до вибору топінгу
Топпінг – це те місце, де може виникнути невелика плутанина з поживними речовинами. Наприклад, сироп для оладок зазвичай виготовляють із комбінації кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози або кукурудзяного сиропу з барвниками та штучними ароматизаторами, що означає, що він не містить у собі нічого поживного. Те ж саме стосується і кондитерського цукру.
З традиційних начинок чистий кленовий сироп перевершує за поживністю, але є безліч інших, більш поживних способів прикрасити панкейки та оладки. Подумайте про арахісове масло або грецький йогурт, свіже або злегка підігріте яблучне пюре або ягоди, тропічні фрукти, гранолу або горіхи, сушений кокос.
Або дослухайтеся до поради Шапіри: «Іноді відсутність топінгу – найкращий вибір. Чи потрібно нам посилювати смак панкейків? Іноді краще обійтися простими стравами».
Відведіть панкейкам і оладкам роль другого плану на тарілці
Хоча оладки дуже смачні, вони не мають бути головною визначною пам’яткою здорового сніданку. «Я б рекомендувала їсти їх як гарнір, а не як повноцінну страву, і додавати до них інші продукти, які підвищать поживність вашої страви», – каже Шапіра. Наприклад, яйця, свіжі фрукти, йогурт».
Хочете дізнатися про найпопулярнішу зараз дієту? Вона називається «зона». Можливо, вона підійде вашому способу життя.