Сходження на високу гору вимагає іншого харчування та гідратації, ніж тренування в місцевому спортзалі. Коли ми переходимо до літніх видів активного відпочинку, таких як походи, необхідно подбати про правильне харчування та гідратацію. Що ж треба їсти перед походом у гори? А що – після? Найкращий спосіб забезпечити себе паливом (особливо на великих висотах) багато в чому залежить від інтенсивності походу і погодних умов, каже дієтологиня Ліза Валенте.
Крім SPF, вам, можливо, захочеться взяти з собою додатковий стік (або два) вашого улюбленого електролітного порошку, щоб компенсувати підвищене потовиділення і втрату вологи. WomanEL розповість усе, що потрібно знати про харчування в похідний день.
Як висота над рівнем моря впливає на ваші потреби в харчуванні та гідратації
Перебування на великих висотах по-різному впливає на ваші потреби в гідратації та харчуванні. Сильно пітнієте і ризикуєте отримати зневоднення через фізичну активність? Можливо, вам варто збільшити споживання електролітів, особливо в спекотні літні дні, проведені далеко над рівнем моря. «Влітку ви, найімовірніше, будете більше потіти. Тому не забувайте пити багато рідини й обирайте продукти, в яких містяться електроліти, такі як натрій, калій і магній, наприклад, банани, боби, риба, хліб, арахісова олія та насіння», – каже Валенте. Ви також можете заповнити нестачу вологи, додаючи в їжу порошки з електролітами або спортивні напої».
Хайкінг на великих висотах також означає, що ваше тіло працює інтенсивніше, що збільшує потребу в достатньому зволоженні та харчуванні. «Потреба в гідратації зростає, тому що ви більше дихаєте, намагаючись доставити кисень в організм, і втрачаєте воду під час дихання», – каже Валенте. «Вам також потрібно більше калорій, особливо якщо ви активні весь день», – додає вона.
Ще одна цікава річ відбувається на великих висотах… Ваші потреби в залізі стають ще більшими. Валенте рекомендує обирати такі продукти, як червоне м’ясо, молюски та бобові, що є хорошими джерелами заліза, або вживати добавки із залізом (за потреби) протягом усього часу перебування в горах.
А чи знали ви, де корисніше відпочивати: на морі чи в горах? Дізнайтеся, в якому місці переваг більше.
Що потрібно їсти перед походом у гори
На думку Валенте, ситний сніданок має бути першою справою, коли ви готуєтеся провести довгий день у горах. Обов’язковою умовою є повноцінний сніданок, який має містити такі три ключові поживні речовини: складні вуглеводи, білок і трохи корисних жирів. «Це може бути яєчня на цільнозерновому тості з авокадо або парфе з грецького йогурту з фруктами та гранолою», – каже Валенте.
Тим часом Бріджид Кенні, інструкторка з гірських лиж, каже, що підготовка до великого дня на свіжому повітрі починається задовго до дзвінка будильника. «Моя підготовка починається з великої кількості сну», – каже Кенні. Дійсно, ми знаємо, що недостатній сон може призвести до серйозніших наслідків, ніж просто пробудження не з того боку ліжка.
Насправді, нестача сну пов’язана зі зниженням витривалості 2 і швидким виснаженням під час фізичної активності. «Я намагаюся утримуватися від алкоголю напередодні важливого заходу і приділяю особливу увагу попередньому зволоженню повітря». А після того як Кенні поставила галочки в пунктах «добре виспатися» і «з’їсти щільний сніданок», вона робить розминку, щоб розслабити м’язи.
Що з’їсти під час походу і після походу в гори
Якщо ви хочете провести весь день на свіжому повітрі, вам доведеться харчуватися кілька годин поспіль. Тому Валенте рекомендує взяти з собою безліч корисних закусок на той випадок, якщо рівень вашої енергії почне падати. «Закуски також дуже важливі: енергетичні батончики, суміш і фрукти», – каже вона. Крім того, Валенте приділяє велику увагу адекватній гідратації. «Гідратація – це дуже важливо», – каже вона. «Активність на висоті означає, що вам потрібно багато рідини. Тому пийте багато води і беріть із собою побільше».
Кенні обов’язково бере з собою «кишенькові закуски», які, за її словами, просто необхідні. Серед її фаворитів – в’ялена яловичина, фрукти і вафлі. В її рюкзаку, поряд з кишеньковими закусками, ви також завжди знайдете невелику пляшку з водою. «Якщо вас мучить спрага на схилі, значить, найімовірніше, ви вже зневоднені», – каже Кенні.
Після довгого дня, проведеного на відкритому повітрі, вам, найімовірніше, захочеться підкріпитися, щоб заповнити виснажені запаси енергії (і прийняти гарячу ванну, щоб розім’яти м’язи, що ниють). Після гір Валенте воліє їсти бургер, картоплю фрі та хороше безалкогольне пиво. Але білки, вуглеводи, сіль і гідратація – це, по суті, рецепт успіху для їжі після такого тренування.
«Після довгого дня, проведеного на схилах чи в походах, усе має приємний смак. Тому обирайте продукти, багаті на поживні речовини. Але при цьому насолоджуйтеся їжею і святкуйте день, проведений на свіжому повітрі, – це гарний спосіб закінчити день у горах», – каже вона.
Зараз усі хвалять домашній сир і називають його найкращою закускою. Але що насправді він дасть вашому здоров’ю?